La benzina per allenarsi
Dalla ricerca arrivano frequenti nuove rivelazioni che svelano l’intima connessione tra nutrizione e prestazione atletica. Mangiare per la massima performance atletica significa consumare alimenti che assicurino il mantenimento di una salute ottimale, oltre ad assumere nutrienti extra che aiutino a raggiungere la massima prestazione, i cosiddetti supplementi o integratori. Dell’utilità o importanza che possano avere o meno gli alimenti integrativi per lo sportivo, mi riservo di parlare in uno dei prossimi articoli. Per il momento, provo a rispondere ad una domanda molto comune, e cioè: cosa è meglio mangiare prima di allenarsi?
Spesso, chi pratica uno sport è meglio informato del sedentario sull’argomento nutrizione. E’ pur vero, però, che a molti sportivi sarà capitato almeno in una occasione di compromettere la loro prestazione in allenamento o in gara, a causa di scelte non sempre indovinate nella pianificazione del proprio programma alimentare. Come non esiste l’alimento perfetto che assicura il massimo rendimento fisico, così è vero che arrivare ad un allenamento senza essersi nutriti in modo adeguato può significare anche non riuscire a portare a termine la seduta allenante, o di svolgerla comunque in modo improduttivo. Diciamo intanto che non sarebbe male precisare di quale disciplina 
sportiva ci occupiamo, in quanto sport diversi prevedono un costo energetico diverso, ed è importante calibrare il pasto che precede l’allenamento in funzione dei parametri di intensità e durata dell’allenamento stesso. In linea generale, vale per tutti il fatto di far passare non meno di un paio d’ore dall’ultimo pasto completo prima dell’attività sportiva, evitando di assumere cibi che richiedono tempi lunghi di digestione. Evitiamo quindi gli alimenti molto grassi, specialmente se fritti o cotti molto a lungo, privilegiando invece le fibre facilmente digeribili. La funzione principale di questo pasto sarà fornire una dose di carboidrati necessaria a saturare le scorte di glicogeno (la fonte principale di energia per le cellule muscolari durante l’attività fisica) e assicurare la corretta idratazione. Un pasto ricco di proteine risulta poco appropriato poiché prevede tempi lunghi di digestione, ma anche perché la stessa digestione delle proteine provoca un effetto termico maggiore di quello dei carboidrati, che impegnerebbe il nostro organismo a termoregolare durante le fasi di allenamento. Questo vale sia per le prove brevi di elevata potenza, sia per le prove di resistenza. Considerando il caso pratico di un giocatore di calcio, sport che prevede, come altri, periodi di lavoro intenso alternati a brevi recuperi, l’esaurimento delle scorte di glicogeno può risultare molto rapido, al punto da giustificare l’assunzione di carboidrati anche durante l’attività fisica (utilizzando, ad esempio, bevande sportive a base di carboidrati).
Se viene rispettata la regola di alimentarsi 150-180 minuti prima dell’impegno sportivo, e l’allenamento è nel primo pomeriggio, il pranzo potrebbe essere costituito da un monopiatto composto da pasta o riso condito con condimenti vegetali, seguito o preceduto da verdura cotta o cruda; aggiungeremo a questi un secondo piatto, nel 
caso l’allenamento si svolga nel tardo pomeriggio/sera, come accade più frequentemente. In tal caso servirà anche programmare un pasto pomeridiano essenziale per lo svolgimento del successivo lavoro fisico. Per la mia esperienza, posso dire che gli errori alimentari più comuni si compiono in questa fascia oraria. Succede che si finisce di lavorare e si corre in palestra affrontando l’allenamento praticamente a digiuno da troppe ore o si ricorre ad alimenti di pronta disponibilità, scegliendo talvolta i meno opportuni. L’esempio estremo è rappresentato dall’assunzione 30-40 minuti prima dell’allenamento di bevande zuccherate (con glucosio) o di tavolette di cioccolata, che innalzano in modo repentino i valori di glicemia (livelli di zucchero nel sangue), dando la sensazione di benessere e forza, situazione che purtroppo è spesso destinata ad evolvere in uno stato di debolezza e muscoli vuoti, sintomi tipici di chi resta a secco di “carburante”. La causa di questo risiede nello scegliere alimenti con un indice glicemico (IG) troppo alto, i quali innalzando molto la glicemia, provocano la reazione dell’insulina, un ormone che si occupa di regolarne i valori favorendo l’entrata del glucosio nelle cellule. Questo può addirittura portare alla situazione opposta, cioè, da una iperglicemia, troppi zuccheri nel sangue, ci si ritrova in ipoglicemia, traducibile in uno stato di esaurimento precoce delle scorte di glicogeno. Quindi, se nei 60 minuti che precedono l’allenamento o la gara abbiamo la necessità di nutrirci per prepararci allo sforzo, il pasto ottimale è costituito preferibilmente da alimenti a basso indice glicemico; questo serve ad evitare di incorrere in un affaticamento precoce, oltre ad assicurare che il tessuto muscolare non venga catabolizzato per produrre energia. Sono consigliati alimenti a base di carboidrati complessi e frutta, o bevande energetiche a base di maltodestrine, oppure ancora barrette energetiche, avendo cura di leggerne attentamente le informazioni nutrizionali.
Nel 2002 l’American Journal for Clinical Nutrition ha reso disponibile un aggiornamento importante dei valori degli IG per un grande numero di alimenti (http://www.ajcn.org/cgi/content/full/76/1/5). In queste tabelle aggiornate si tiene 
conto del fatto che uno stesso alimento può avere indice glicemico diverso a seconda del grado di maturazione o, ad esempio, della diversa cottura. Queste variabili ci suggeriscono che il valore dell’indice glicemico è utile come guida nella scelta dei cibi, non come valore assoluto. Moltiplicando questo valore con la quantità di carboidrato espressa in grammi, si ottiene ilCarico Glicemico, che dà la misura reale di quanto un alimento innalza la glicemia. Occhio quindi alle quantità, poiché se fate due conti vi accorgete che 50 gr di fruttosio aumentano in misura maggiore la glicemia di 10 gr di zucchero, pur avendo quest’ultimo un indice glicemico tre volte più grande.
Infine un suggerimento per farsi in casa la propria bevanda sportiva: aggiungete ad 1 litro di acqua o thè 1-2 cucchiaini di fruttosio, un pizzico di sale, e il succo di un limone o pompelmo.
