Una fonte insospettabile di energia

Grassi, altrimenti detti lipidi, è una parola presa spesso in causa in senso negativo, in quanto evocando situazioni di sovrappeso, i grassi si sono guadagnati una pessima reputazione.
Tralasciando l’aspetto relativo al dimagrimento, che viene affrontato nell’apposita sezione, vediamo la cosa dal punto di vista dell’atleta, valutando come l’assunzione di questi macroelementi possa influire sulla prestazione.

Cominciamo col dire che i grassi svolgono delle funzioni essenziali nel nostro organismo, come ad esempio:

  • Fornire energia;
  • Mantenere l’organismo isolato dal freddo (ma anche dal caldo);
  • Contengono le vitamine liposolubili (vitamina A,D,E,K,) e sono coadiuvanti l’assorbimento delle stesse;
  • Sono fonte di acidi grassi essenziali;
  • Rivestono funzioni importanti per il mantenimento della membrana cellulare;
  • Funzionano da “cuscinetti” che proteggono gli organi del nostro corpo.

I grassi più comuni sono i trigliceridi, la cui presenza risulta importante nell’organismo dell’atleta, in funzione del tipo di attività fisica che questo svolge.
La trasformazione dei trigliceridi  in energia si compie in diverse misure, a seconda delle caratteristiche peculiari di una specialità sportiva.
Così, ad esempio, se per il maratoneta i trigliceridi costituiscono la fonte primaria di energia, l’atleta di potenza (lo sprinter, ad esempio) utilizza questi in misura minore, privilegiando l’utilizzo di glicogeno. Questo spiega la maggior possibilità di ingrassare per quest’ultima categoria di atleti, che ricorrendo preferibilmente al consumo di glicogeno, possono incorrere nell’accumulo dei grassi ingeriti, che non  venendo trasformati in energia, alimentano la materia adiposa inutilizzata. Gli atleti di potenza, quindi, dovranno seguire un regime nutrizionale povero di grassi; gli atleti di endurance sono favoriti dal diverso metabolismo, e potranno adottare diete più lipidiche, fermo restando il concetto che va evitato l’eccesso di grassi, poichè questo pregiudicherebbe la performance e la salute. In tutti i casi si dovrà focalizzare l’attenzione sulla qualità dei cibi ingeriti.
Dato che il fabbisogno calorico quotidiano dell’atleta può arrivare tranquillamente a superare le 3000-4000 calorie, è facile nel corso di una giornata incorrere nell’assunzione di lipidi in quantità eccessiva. Il problema si può risolvere acquisendo una maggior consapevolezza in materia alimentare, imparando a distinguere (e preferire) i cosiddetti grassi buoni da quelli cattivi, mantenendone comunque l’assunzione giornaliera entro il 20-30% del totale delle calorie quotidiane assunte.

L’importanza degli omega 3

Dei quali si parla anche nella sezione relativa alla classificazione dei nutrienti. Basti sapere, per il discorso inerente la prestazione atletica, che in alcuni studi in cui si è adottata un’assunzione di 2000-4000 mg quotidiani di due componenti questa importante famiglia, gli acidi eicosapentanoico (EPA) e docoesaessanoico (DHA), hanno dimostrato un incremento significativo della forza e della performance aerobica.
Nella fattispecie, si è trattato di rilevare un aumento del numero di ripetizioni nell’esercizio di distensione su panca piana, riduzione dei tempi ottenuti nella corsa, miglioramento del salto in lungo, e ridotta incidenza dell’infiammazione muscolare. Questi risultati vengono spiegati considerando che l’abbinamento di EPA e DHA, incida positivamente sulla produzione di GH (Ormone della crescita), sul potenziamento del metabolismo aerobico, sulla riduzione della viscosità del sangue, migliore ossigenazione e migliore apporto dei nutrienti ai muscoli, e sull’azione antinfiammatoria. EPA e DHA sono molto presenti nei pesci di acqua fredda, come sardine, sgombri, merluzzo, trote, salmone.

L’attenzione sul colesterolo

Pur avendo molte funzioni importanti nell’organismo, che necessita di un apporto costante di colesterolo per una buona salute, alti livelli di questo grasso (del gruppo degli “steroli”, per chi ama la chimica) sono stati collegati a problemi cardiovascolari. Considerando che in genere l’atleta consuma alti livelli di proteine, è opportuno indirizzare la dieta verso un’assunzione di diverse fonti proteiche, anche vegetali, che nel complesso soddisfino il fabbisogno richiesto, evitando di assumere quantitativi abnormi di carne, che rimane comunque una fonte proteica di eccellenza, al fine di contenere l’introito di colesterolo, presente nella carne anche nella misura di 100 o più milligrammi ogni 100 grammi. Teniamo presente che i medici consigliano di non superare giornalmente la dose di 300 milligrammi di colesterolo. Alimenti poveri di colesterolo sono ad esempio le carni bianche, pesce, pollo e tacchino, i latticini magri, gli albumi.

Acidi grassi saturi o insaturi?

Lo stress fisico causa nell’atleta una produzione di radicali liberi e di tossine del metabolismo. La dieta che più aiuta a ridurre i danni muscolari e aumentare il recupero è quella in cui prevalgono gli acidi grassi insaturi sugli acidi grassi saturi. Questi ultimi, infatti, risultano meno stabili dei primi, quindi meglio attaccabili da radicali liberi e sottoprodotti tossici, quindi meno resistenti a danni cellulari.

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