Vediamo più dettagliatamente come gestire l’assunzione dei nutrienti per una migliore prestazione atletica.
Per quanto riguarda i carboidrati, teniamo presente che maggiore è la scorta di glicogeno tanto maggiore sarà la capacità di sostenere uno sforzo. Se consideriamo che l’organismo converte in glicogeno una parte di tutti i carboidrati complessi ingeriti, ripristinandone le scorte, dovremo seguire queste linee guida:
-
mantenere in equilibrio i carboidrati ad ogni pasto: questo è uno dei motivi che giustificano l’assunzione di un numero maggiore di pasti, spezzando l’introito di questi in più porzioni durante il giorno, piuttosto che incorrere in pasti ipercalorici;
-
aumentarne l’assunzione prima di un allenamento o gara;
-
ingerire carboidrati dopo l’attività fisica;
-
utilizzare il carico dei carboidrati nel caso, ad esempio, di tornei in cui si prevede di dover competere in più sessioni di gara ravvicinate, o per gli sport di resistenza.
Generalmente si consiglia di assumere carboidrati complessi ad ogni pasto, limitando l’uso dei carboidrati semplici a precisi momenti del giorno, come la colazione o subito prima e durante l’attività fisica.
A proposito di questo, è bene chiarire cosa significa subito prima: se assumiamo un carboidrato semplice, come ad esempio il glucosio, in un tempo superiore a 30 minuti prima dell’attività fisica, causeremo una risposta insulinica, dovuta al repentino innalzarsi della glicemia.
Il fenomeno a catena che si verifica è che l’insulina secreta favorirà l’assorbimento del glucosio in circolo da parte di tutte le cellule dell’organismo, causando una riduzione della concentrazione di glucosio nel sangue (ipoglicemia), con un conseguente calo della prestazione ed un precoce affaticamento.
Se il glucosio viene assunto, invece, appena qualche minuto prima o durante l’attività, sortisce l’effetto di mantenere costante la glicemia risparmiare il glicogeno e aumentare i livelli di resistenza.
Negli sport di resistenza si utilizza molto a questo scopo anche l’assunzione di carboidrati complessi due o tre ore prima dell’allenamento o gara, venendo questi rilasciati nel torrente ematico con un ritmo lento e continuo.
Riassumendo, il pasto prima dell’allenamento (3 ore) sarà soprattutto a base di carboidrati complessi, con moderato tenore di proteine e pochi grassi.
Subito prima possiamo assumere, ad esempio, una bevanda contenente glucosio.
Durante la sessione allenante è consigliato bere acqua o bevande sportive, che non forniscano più di 100 calorie apportate dai carboidrati eventualmente disciolti in esse. Le bevande, infatti, con un alto contenuto di carboidrati o elettroliti, impiegano un tempo maggiore a svuotare lo stomaco. Se la sessione supera le 2 ore, si dovrebbe consumare una bevanda con quantità adeguate di carboidrati ed elettroliti. La forma ideale è l’insieme di carboidrati semplici con quelli complessi, quindi, ad esempio, una bevanda contenente glucosio o saccarosio, miscelato a maltodestrina. Se l’allenamento o gara, hanno una durata inferiore alle 2 ore, si dovrebbe idratare l’organismo almeno con della semplice acqua.
Al termine dell’attività fisica, di qualsiasi tipo essa sia, si deve rifornire l’organismo di acqua, carboidrati, vitamine del complesso B, vitamina C e proteine. Sembra impresa ardua, ma, al giorno d’oggi, ci vengono in aiuto parecchie bevande sportive confezionate già pronte con quanto ci serve. Basta soltanto leggere attentamente le etichette.
