L’invecchiamento è associato ad una diminuzione della massa e della forza muscolare che possono condurre a danno funzionale nelle attività della vita quotidiana.
L’esercizio di resistenza è un importante contromisura verso gli effetti dell’invecchiamento, e numerosi studi ne hanno dimostrato l’efficacia derivata in termini di miglioramento della forza, funzionalità, e massa magra nelle persone più anziane.
Un gruppo di studiosi della Mc Master University nel Canada, ha valutato gli effetti dell’esercizio fisico in soggetti anziani che assumevano integratori di creatina monoidrata e acido linoleico coniugato (CLA), rispettivamente nelle quantità di 5 e 6 grammi/giorno, confrontando i risultati rispetto ad un gruppo di controllo che aveva assunto un placebo in luogo degli integratori prima citati.
Lo studio è stato fatto in modo molto analitico e merita di essere consultato in modo completo: a chi è interessato alle fasi complete del lavoro, consiglio di leggersi l’articolo originale completo (1).
La creatina è una sostanza implicata direttamente nel meccanismo della contrazione muscolare e può determinare un incremento nell’attività contrattile, permettendo allo sportivo di contrastare il calo di prestazione dovuto alla progressiva diminuzione della disponibilità delle riserve energetiche, che si verifica durante un’attività motoria di tipo anaerobico e ad alta intensità (2) (3). Viene prodotta dal fegato, con una reazione che vede coinvolti i tre aminoacidi arginina, glicina e metionina. Quella di origine alimentare è contenuta principalmente nella carne, mentre solo tracce sono presenti in alcuni vegetali.
L’acido linoleico coniugato è presente in diversi alimenti, ma la principale risorsa nella dieta umana consiste nei latticini ed altri prodotti derivanti da animali ruminanti (carne di bovino adulto, vitello, maiale , agnello). Varie ricerche indicano che questo composto può promuovere la riduzione del grasso corporeo e lo sviluppo della massa magra.
Lo studio canadese è stato condotto su donne e uomini con un’età compresa tra i 65 e gli 85 anni, e si è sviluppato in un periodo di 6 mesi, nel corso dei quali i partecipanti hanno seguito un programma di allenamento della resistenza con 2 sessioni settimanali, eseguendo gli esercizi sotto riportati, preceduti da 5 minuti di riscaldamento aerobico utilizzando cyclette o tapis roulant. La routine era composta da 12 esercizi, comprendenti i maggiori gruppi muscolari della parte alta e bassa del corpo. Lo svolgimento dell’attività consisteva nell’utilizzo a circuito di diverse macchine isotoniche per ogni esercizio muscolare effettuando le ripetizioni come riportato in tabella.
Il protocollo prevedeva di iniziare con una serie per esercizio, utilizzando un carico pari al 50% del carico massimo gestibile dalle proprie capacità, per arrivare, nel corso dei 6 mesi, fino a 3 serie effettuate al 75% del proprio massimale.
Nessuno dei soggetti aveva praticato lo stesso tipo di allenamento nei due anni precedenti la sperimentazione.
Nel corso dello studio sono state fatte delle valutazioni funzionali comprendenti tests per la forza, misurazione della composizione corporea, ed esami diagnostici per stabilire lo stato di forma dei soggetti, confrontando i dati con quelli rilevati nel gruppo trattato con placebo.
Il gruppo che aveva assunto gli integratori di creatina e CLA, ha manifestato una diminuzione della percentuale di massa grassa, rispetto al gruppo di controllo, che aveva ovviamente seguito lo stesso protocollo di lavoro fisico, ma non quello di supplementazione dietetica.
I risultati dello studio ribadiscono un concetto ormai noto relativamente ai benefici che apporta l’esercizio fisico, anche e soprattutto per le persone più anziane. Il dato nuovo che dobbiamo acquisire è che una combinazione degli integratori di creatina monoidrata e acido linoleico coniugato, nelle quantità prima descritte, conferisce maggior efficacia ad un programma di allenamento muscolare, in termini di aumento della resistenza muscolare e diminuzione della massa grassa.
Serve precisare che per lo studio canadese sono state arruolate persone in buona salute, senza particolari problemi di mobilità, preventivamente visitate dai medici che ne hanno constatato l’assenza di problematiche di tipo cardiaco, polmonare, renale, diabete mellito. Lo studio, inoltre, ha analizzato gli effetti dell’integrazione per una durata di 6 mesi, non riscontrando alcun effetto avverso di tipo clinico o sierologico. Non sono, però, ancora noti gli effetti su una più lunga durata.
Bibliografia:
2) Clarkson P. M., Nutrition for improved sports performance. Current issue on ergogenic aids, Sports Med., 1996, 21, 393-401;
(3) Mujika I, Padilla S., Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review, Int. J. Sports Med., 1997, 18, 491 -496.
