Metodi alternativi per eliminare il grasso corporeo
E’ noto quanto siano efficaci le sessioni prolungate di lavoro cardiovascolare a intensità medio bassa, al fine di intaccare la massa grassa del nostro corpo. Questo tipo di allenamento ci aiuta a liberarci di un bel po’ di calorie, soprattutto a carico delle parti adipose, ma ha l’inconveniente di richiedere più tempo disponibile rispetto ad altre forme di allenamento.
Rappresenta comunque una buona occasione per godere di un cospicuo immediato consumo calorico, ma non risulta sufficientemente efficace ai fini di un innalzamento del metabolismo basale, cioè dell’energia necessaria al nostro motore per mantenere le funzioni vitali, in altre parole per girare al minimo. Il metabolismo basale ricava l’energia di cui necessita prevalentemente dai grassi, quindi è facile immaginare gli effetti di un innalzamento di questa quota di energia rispetto allo smaltimento del grasso superfluo. Alzare il metabolismo basale significa beneficiare di un consumo calorico che si protrae oltre la durata dell’allenamento, e che predilige come carburante proprio il tessuto adiposo.
Dal punto di vista del consumo post allenamento, il circuit training si dimostra essere una formula di allenamento più indicata, in quanto combina l’attività cardiovascolare con i movimenti di muscolazione, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari con esercizi che vengono eseguiti l’uno di seguito all’altro, senza effettuare una vera e propria pausa. Lavorare la muscolatura significa tonificare la massa magra, aumentando sensibilmente, nel tempo, la cilindrata del nostro motore, e toccando quindi quel valore di minima corrispondente al metabolismo basale. Inoltre, essendo i programmi a circuito composti da esercizi di lavoro muscolare alternati a brevi sessioni cardiovascolari, ne consegue un modello di allenamento a carattere ottimizzato sia per quanto riguarda i tempi di lavoro, sia per l’efficacia del lavoro stesso.
L’allenamento a circuito entra nelle simpatie di chi ha poco tempo per allenarsi, e non ama soffermarsi a contemplare manubri e bilancieri, ma preferisce svolgere un allenamento comprimendo al massimo i tempi (molto in voga, infatti, tra gli sportivi della pausa pranzo), ed esercitandosi secondo il principio della continuità.
Il programma che propongo, scaricabile dal link sotto riportato, è dedicato ad una terza categoria di sportivi, cioè agli irriducibili amanti del ferro, e ha come obiettivo lavorare sulla componente definizione, utilizzando le cosiddette tecniche intensive per il lavoro muscolare, come i superset, e altre ancora. Si tratta di un metodo a cavallo tra il circuit training ed il classico lavoro di body building, con la differenza che in questo programma si effettuano di seguito due o tre esercizi per un determinato distretto corporeo. Nel SUPERSET AGONISTA-ANTAGONISTA eseguiamo due esercizi per gruppi muscolari opposti, come ad esempio bicipiti e tricipiti, effettuando una pausa di 50 secondi solo dopo aver terminato la coppia di esercizi. Dopo la pausa si riparte con l’esecuzione dei due esercizi consecutivi.
Questa metodologia favorisce l’afflusso di sangue ai muscoli e imprime un carattere dinamico al nostro allenamento. Nel SET COMPOSTO, la coppia di esercizi riguarda uno stesso gruppo muscolare, mentre nel SET TRIPLO ogni serie è composta da tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare, sempre senza pausa tra gli esercizi, ma con pausa di circa 60 secondi al termine di un triset. Nel SET DISCENDENTE si parte con un carico elevato, effettuando una serie fino al cedimento, si riduce quindi il carico, e si inizia una nuova serie, sempre fino ad arrivare al cedimento.
Si prosegue così fino al punto in cui risulta molto impegnativo controllare un carico anche leggero.
Ogni sessione allenante dovrebbe durare intorno ai 45 minuti più l’eventuale tempo dedicato all’attività cardio, circa 20 minuti. In un’ora di lavoro siamo in grado di sviluppare un protocollo con il massimo rendimento abbinando un’attività muscolare ad alta intensità, con una sessione cardio che potrà trarre i massimi benefici. L’alta intensità del lavoro muscolare, infatti, ridurrà al minimo le scorte di glicogeno, favorendo un precoce innesco della lipolisi, cioè dell’utilizzo dei grassi come carburante, che ricordo essere la benzina preferita nell’attività cardiovascolare.
