L’Istituto Nazionale di Statistica ha reso disponibile sul proprio sito web il volume «Lo sport che cambia», nel quale viene proposta un’ampia riflessione sul rapporto tra la popolazione e lo sport (www.istat.it/societa/comportamenti).
Si tratta di un percorso ragionato tra una grande quantità di informazioni che parte dalla prima indagine condotta dall’Istat nel 1959 e arriva fino all’indagine «I cittadini e il tempo libero», svolta a dicembre del 2000 su un campione di circa 20 mila famiglie per un totale di 53 mila individui.
Tra i dati che emergono dalla ricerca dell’Istituto, mi ha positivamente impressionato l’aumento delle donne che praticano una disciplina sportiva. In 41 anni di storia italiana, il numero delle donne che praticano uno sport con continuità risulta essere passato da 121mila a oltre 4 milioni (più di 30 volte superiore), cosa che ha indotto gli operatori del fitness ad arricchire i protocolli di lavoro sportivo, adeguandoli ad una domanda della pratica dello sport che si presenta oggi con differenti obiettivi e con la ricerca di diverse forme di soddisfazione.
La maggior parte delle donne, ad esempio, tende a svolgere un’attività sportiva finalizzata al raggiungimento di obiettivi diversi dal risultato di prestazione, come l’equilibrio interiore, il benessere psico-fisico ed il soddisfacimento di socialità, o, perché no, l’utilizzo degli effetti positivi dell’esercizio fisico a proprio beneficio in un periodo particolare come quello della gravidanza.
Ebbene sì, anche in quel periodo così delicato, l’esercizio fisico assume un’importanza rilevante per le future mamme, considerati i benefici che ne possono trarre, a patto che siano rispettate alcune linee guida fondamentali.
La prima cosa da fare è quella di sentire il proprio medico curante, che potrà certificare l’idoneità alla pratica dell’attività non agonistica. In secondo luogo rivolgersi a strutture che si avvalgano di personale preparato, per avere delle chiare indicazioni sui percorsi sportivi praticabili dalla gestante in condizioni di sicurezza.
Il professionista del fitness svilupperà un programma di lavoro che tenga conto della condizione atletica di partenza, e di tutte le variabili che possano presentarsi nell’arco del periodo che comprende pre e post parto.
Per una donna fisicamente attiva, in buona salute, senza disturbi cardiaci e con un decorso di gravidanza normale, si possono consigliare 30-40 minuti al giorno di attività fisica a bassa intensità e di tipo aerobico, come le passeggiate, il nuoto e la ginnastica dolce. Evitare in modo categorico tutte le attività che richiedono un’elevata intensità, in quanto queste potrebbero portare ad una riduzione del flusso sanguigno verso la placenta e quindi verso il feto.
Il lavoro deve essere svolto allora al di sotto del 70% della massima frequenza cardiaca; per fare un esempio pratico, nel caso di una donna di 30 anni, la frequenza di lavoro non dovrebbe superare i 130-135 battiti al minuto. Altra raccomandazione è quella di svolgere il lavoro fisico in ambienti ventilati e relativamente freschi, al fine di evitare eccessivi aumenti della temperatura interna del corpo, che potrebbero influire negativamente sullo sviluppo del sistema nervoso del feto, soprattutto nel primo trimestre di gestazione.
Dall’inizio del 3° mese fino alla fine del 7° mese si può ancora svolgere un’attività fisica moderata, che, a partire dall’ 8° mese, dovrà essere sostituita da esercizi per la respirazione e il rilassamento. Dopo il 4° mese di gravidanza vanno evitati gli esercizi a terra in posizione supina, che provocano la compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero, ostacolando il ritorno del sangue al cuore.
Non dimentichiamo un’importante raccomandazione alimentare dello sportivo. La donna in gravidanza consuma più velocemente le proprie riserve di glicogeno: mangiare una merenda di carboidrati due ore prima della lezione aiuta a prevenire reazioni ipoglicemiche.
Il nostro lavoro deve iniziare sempre con un’adeguata fase di riscaldamento, maggiormente importante per la gestante, considerando che questa ha una produzione inferiore di liquido sinoviale (il lubrificante per le nostre articolazioni). Durante il riscaldamento includere dei movimenti rotatori con le spalle: questo migliora la respirazione e aiuta a prevenire la cifosi. Nel corso del workout è bene fermarsi e prendere dei respiri profondi portando le braccia sopra la testa; si espande in questo modo la gabbia toracica, allungando il busto, e permettendo al diaframma di contrarsi completamente. Non effettuare alcun esercizio che richieda fasi anche brevi di apnea. Consiglio inoltre di includere degli allungamenti del tratto lombare (la bassa schiena) prima e dopo la lezione.
Le attività che vanno assolutamente evitate sono quelle di alto impatto, come aerobica o corsa, e gli esercizi che coinvolgono l’equilibrio e rapidi cambiamenti di direzione. Questo servirà anche ad evitare uno degli incidenti più diffusi durante la gravidanza, cioè la distorsione della caviglia. L’utilizzo di scarpe sufficientemente comode e con un buon supporto plantare, aiuteranno il mantenimento della postura anche durante l’attività fisica.
Di seguito riporto alcuni fondamentali esercizi, effettuabili anche tra le mura domestiche.
L’abbinamento di questi con le attività a basso impatto cardiovascolare precedentemente citate, come il nuoto o la passeggiata, rappresentano un valido protocollo di lavoro per le future mamme.
Torno a ricordare i punti importanti sul mantenimento della postura in funzione del periodo:
Dal 1° al 4° mese: TUTTE LE POSIZIONI
Dal 4° al 7° mese: EVITARE LA POSIZIONE SUPINA
Dal 7° al 9° mese: SOLTANTO POSIZIONE DI QUADRUPEDIA E/O LATERALE E/O SEDUTA
Post partum: TUTTE LE POSIZIONI
Organizziamo la nostra routine iniziando da almeno 3 serie per ogni esercizio, rispettando le considerazioni precedentemente esposte sulle fasi di recupero e di respirazione.
Cominciamo con alcuni esercizi per la COLONNA VERTEBRALE :
Appoggiare la schiena su una superficie verticale regolare, gambe semipiegate, appiattire la zona lombare in modo da far aderire la schiena completamente : portare una mano alla nuca ed esercitare una pressione regolare e costante in modo da flettere il capo in avanti, espirare lentamente, rilassarsi fino a completare lo svuotamento dei polmoni; mantenere questa figura per almeno 10 secondi.
Stazione eretta, gambe leggermente divaricate e piegate, esercitare con le mani una pressione regolare sulla parete addominale e contemporaneamente, contrarre i glutei, cercando di appiattire la parte lombare della schiena.
Dalla posizione di quadrupedia, con angolo di 90 gradi tra cosce, busto, e braccia, spingere verso l’alto la schiena in modo da accentuarne al massimo la curva dorsale.
Inspirare ed invertire la spinta verso il basso , in modo da accentuare la curva lombare; eseguire il movimento lentamente ed evitando di forzare.
Dalla stessa posizione “a quattro zampe” possiamo lavorare anche GLUTEI E COSCE, con slanci laterali della gamba piegata, mantenendo un angolo di 90 gradi tra coscia e gamba. Iniziare con 10-12 ripetizioni per ogni gamba.
Per la PARTE SUPERIORE DEL BUSTO, possiamo tornare in stazione eretta, gambe leggermente divaricate e piegate, premere con le mani in modo deciso su una palla morbida posizionata sul petto in modo da avere le braccia con i gomiti poco sotto la linea delle spalle.
Mantenere la pressione costante per circa 5 secondi.
Sempre dalla stazione eretta, spostiamo il lavoro su COSCE E ADDOMINALI posizionando la palla tra le ginocchia, contraendo gli addominali ed esercitando una pressione con le cosce verso l’interno.
Mantenere la pressione costante per circa 5 secondi.
Prima del 4° mese possiamo lavorare gli ADDOMINALI anche dalla posizione supina, gambe in appoggio su un piano rialzato con angolo di 80 gradi tra busto, cosce e gambe; si solleva la porzione cervicale e la prima parte della dorsale della schiena (parte alta del busto); tenere la posizione espirando a fondo.
Teniamo presente il fatto che la gravidanza stessa è già uno stato di allenamento. Il sistema cardiovascolare e muscolare sono messi alla prova semplicemente dal peso del corpo che subisce grandi trasformazioni, e muoversi con agilità può diventare faticoso. Un’attenzione maggiore è richiesta alla donna nell’ultima fase della gravidanza, a causa dell’aumentato lavoro del cuore e dell’incremento di peso e del volume corporeo.
Una regolare attività fisica di tipo aerobico è in grado di prevenire i disturbi circolatori e di postura che affliggono la gestante, di contrastare l’eccessivo incremento ponderale, evitando in qualche caso anche conseguenti complicanze ostetriche. Un ulteriore vantaggio da non sottovalutare è il fatto che l’attività fisica svolta in gravidanza riduce la percezione del dolore durante il travaglio grazie alla secrezione costante, per tutto il periodo della gestazione, di beta-endorfine, sostanze in grado di innalzare la soglia personale di tolleranza al dolore.
Da Personal Trainer vedo la donna in gravidanza come un atleta che si appresta ad affrontare un match impegnativo, al quale sarà necessario presentarsi in perfette condizioni, seguendo un percorso ragionato anche e soprattutto dal punto di vista fisico.
