È abbastanza frequente osservare programmi di allenamento nei quali il miglioramento della velocità viene affidato quasi esclusivamente a sprint, partenze, cambi di direzione o esercitazioni con scalette e coni. Si tratta certamente di strumenti indispensabili, soprattutto nelle fasi più specifiche della preparazione, ma rappresentano davvero il punto di partenza?
La risposta, supportata dalla letteratura scientifica degli ultimi anni, è negativa. Prima di imparare a muoversi più velocemente, un atleta deve essere in grado di produrre una quantità di forza sufficiente e di applicarla al terreno nel minor tempo possibile. In altre parole, speed e agility rappresentano l’espressione di una forza efficace, non qualità indipendenti dalla capacità di svilupparla.
È proprio per questo motivo che, nella moderna preparazione fisica, lo sviluppo della forza massimale e della potenza muscolare (power nella letteratura internazionale) costituisce il fondamento sul quale costruire successivamente le prestazioni di velocità.
Speed e agility: due qualità diverse, una base comune
Sebbene i due termini vengano spesso utilizzati come sinonimi, speed e agility descrivono capacità differenti.
La speed riguarda la capacità di accelerare rapidamente, raggiungere elevate velocità nello sprint lineare e mantenerle per il tempo necessario alla prestazione.
L’agility, invece, comprende la capacità di decelerare, cambiare direzione e accelerare nuovamente nel minor tempo possibile. Negli sport di situazione questa qualità diventa ancora più complessa, poiché richiede anche la capacità di percepire uno stimolo, interpretarlo e prendere rapidamente una decisione motoria.
Nonostante queste differenze, entrambe dipendono da un presupposto comune: la possibilità di esercitare elevate forze contro il terreno durante tempi di contatto estremamente ridotti.
Perché la forza viene prima della velocità
Ogni accelerazione, ogni salto e ogni cambio di direzione iniziano nello stesso modo: applicando forza al terreno.
Più un atleta è in grado di sviluppare forza e più rapidamente riesce a farlo, maggiore sarà il suo potenziale di accelerazione. Al contrario, anche una tecnica di corsa impeccabile difficilmente consentirà grandi miglioramenti se manca una base adeguata di forza.
Questo spiega perché due atleti con una tecnica apparentemente simile possano ottenere prestazioni molto diverse: spesso la differenza non dipende da come si muovono, ma da quanta forza riescono a produrre in tempi molto brevi.
Lo sviluppo della forza massimale permette proprio di aumentare questo potenziale.
Nelle prime settimane di allenamento gli adattamenti sono prevalentemente di natura neuromuscolare. Il sistema nervoso migliora la capacità di reclutare le unità motorie, di sincronizzarne l’attivazione e di aumentare la frequenza degli impulsi inviati alle fibre muscolari. Parallelamente migliora anche la coordinazione tra i diversi gruppi muscolari coinvolti nel gesto.
In questa fase, quindi, l’aumento della prestazione non dipende necessariamente da un incremento della massa muscolare, ma soprattutto da una migliore capacità di utilizzare quella già disponibile.
Il contributo delle fibre muscolari veloci
Quando si affronta questo argomento si sente spesso affermare che l’allenamento della forza “trasforma” le fibre muscolari. In realtà questa è una semplificazione eccessiva.
L’effetto più importante riguarda la capacità del sistema nervoso di reclutare in modo sempre più efficace le fibre di tipo II, comunemente definite fibre veloci. Si tratta delle fibre maggiormente coinvolte nelle azioni esplosive, perché sono in grado di sviluppare elevati livelli di forza in tempi estremamente ridotti.
Un altro parametro particolarmente importante è la Rate of Force Development (RFD), cioè la rapidità con cui la forza viene prodotta.
Questo aspetto assume un ruolo determinante negli sport di squadra. Durante uno sprint o un cambio di direzione il tempo disponibile per esercitare forza sul terreno è spesso inferiore ai 250 millisecondi. Di conseguenza non è sufficiente possedere elevati livelli di forza massimale: occorre riuscire a esprimerli quasi istantaneamente.
Dalla forza alla potenza
Una volta costruita una solida base di forza, il passo successivo consiste nel trasformarla nella capacità di sviluppare elevati livelli di potenza, cioè di esprimere forza ad alta velocità.
È questo il momento in cui gli adattamenti ottenuti con il lavoro di forza iniziano a tradursi in prestazioni atletiche sempre più specifiche.
Salti, balzi, lanci, esercizi derivati dal sollevamento pesi e movimenti eseguiti con carichi medio-leggeri alla massima velocità rappresentano alcuni degli strumenti più efficaci per favorire questo trasferimento.
In altre parole, la forza aumenta il potenziale dell’atleta, mentre la mentre la potenza rappresenta la capacità di esprimere rapidamente quella forza nel gesto sportivo.
Cosa ci dice la ricerca
Negli ultimi anni numerose revisioni sistematiche hanno confermato una stretta relazione tra forza massimale, forza relativa, potenza muscolare e prestazioni di sprint o di cambio di direzione.
Gli atleti più forti, soprattutto in rapporto al proprio peso corporeo, tendono infatti a ottenere accelerazioni più efficaci e tempi migliori nelle prove di change of direction.
La ricerca mostra inoltre che i programmi che combinano allenamento della forza e della potenza producono miglioramenti generalmente superiori rispetto a quelli basati esclusivamente su sprint o cambi di direzione.
Questo non significa che il lavoro specifico sul campo perda importanza. Al contrario, sprint, accelerazioni e cambi di direzione rappresentano il momento in cui il potenziale sviluppato in palestra viene trasferito al gesto sportivo.
È però difficile aspettarsi miglioramenti significativi se questo potenziale non è stato costruito in precedenza.
Il momento giusto per sviluppare queste qualità
Dal punto di vista della programmazione annuale, la fase di transizione e soprattutto la pre-season rappresentano generalmente i periodi più favorevoli per incrementare forza e potenza.
La riduzione del carico competitivo permette infatti di dedicare maggiore spazio allo sviluppo delle capacità condizionali, creando una base che potrà essere utilizzata durante tutta la stagione.
Una progressione razionale può prevedere inizialmente il consolidamento della forza generale e della forza massimale, seguito da un lavoro sempre più orientato alla potenza e, successivamente, all’integrazione con sprint, accelerazioni e cambi di direzione specifici della disciplina praticata.
Durante la stagione agonistica, invece, l’obiettivo principale diventa preservare i livelli di forza raggiunti, evitando che l’elevata frequenza di allenamenti tecnici e competizioni ne determini un progressivo decadimento.
Conclusioni
Allenare sprint, accelerazioni e cambi di direzione rimane imprescindibile per migliorare speed e agility. Tuttavia, considerare queste esercitazioni come unico mezzo di allenamento significa intervenire soprattutto sulla parte finale del processo.
Le evidenze scientifiche indicano con chiarezza che il presupposto della prestazione è rappresentato dalla capacità di produrre forza e di svilupparla rapidamente grazie agli adattamenti neuromuscolari indotti dall’allenamento.
Per questo motivo la forza massimale e la potenza non dovrebbero essere considerate qualità accessorie o riservate esclusivamente agli sport di potenza, ma elementi fondamentali della preparazione fisica in tutte le discipline che richiedono accelerazioni, cambi di direzione e movimenti esplosivi.
In fondo il principio è semplice: prima si costruisce il motore, poi si lavora sulla sua capacità di esprimere tutta la propria potenza nel gesto sportivo. Trascurare questo passaggio significa limitare, spesso in modo importante, il potenziale di miglioramento della speed e dell’agility.
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