Mal di schiena: meglio prevenire

L’Associazione dei Preparatori Atletici Americani che fa capo a Dallas, nel Texas, ha in questi giorni pubblicato delle linee guida che tutti possono utilizzare allo scopo di ridurre la tensione fisica nelle attività quotidiane e prevenire l’insorgere di dolori alla schiena, migliorando così nel contempo la qualità della vita.
Darrel Barnes, coordinatore di questa associazione, spiega che, pur essendo il nostro corpo un’incredibile macchina che si adatta agli stress quotidiani, gli sforzi effettuati in posizioni scorrette, i movimenti e le attività insolite, o ancora, uno stile di vita sedentario possono condurre ad una temporanea inabilità causata da dolori alla schiena.

Quello che segue è il decalogo presentato dai preparatori americani, con l’aggiunta di qualche mia nota personale:
1. Identifica i punti deboli del tuo corpo che possono generare degli squilibri, compromettendo una corretta postura, ponendo una forte attenzione verso gli atteggiamenti posturali assunti mentre si sta in piedi o seduti. Devi assicurarti di non metterti in situazioni a rischio nell’eseguire operazioni quali il sollevare dei carichi importanti (ad esempio, piégati sempre sulle gambe quando devi prendere da terra un oggetto, anche leggero). Correggere eventuali consuetudini sbagliate insieme all’effettuazione di esercizi per il rafforzamento della schiena, può aiutare ad alleviare l’eventuale dolore che colpisce questa parte del nostro corpo.
2. Mantieniti flessibile. Le posture scorrette e la debolezza muscolare diminuiscono l’abilità a muoversi liberamente, e questo può causare traumi o dolore. I sistemi per implementare la propria mobilità includono lo Imagestretching quotidiano o le attività sportive che prevedono che il corpo si debba muovere sui diversi piani di movimento. Yoga, tai chi, nuoto, o pilates, sono solo alcune di queste.
3. Incrementa la tua forza. Per ridurre la tensione alla schiena è importante aumentare la propria forza lavorando soprattutto sull’equilibrio e la mobilità. Questo lavoro deve svilupparsi attraverso movimenti che coinvolgono tutto il corpo, in special modo gli addominali, i muscoli profondi della schiena, le anche ed il bacino. Nel contempo, rafforzando gambe e spalle ti riuscirà più facile piegarti sulle gambe per sollevare un oggetto da terra senza sovraccaricare la parte posteriore del corpo, e distribuendo lo sforzo su un numero maggiore di muscoli.
4. Aggiungi del movimento aerobico. L’attività fisica come camminare, nuotare, correre per almeno 20 minuti e per tre volte a settimana incrementa la resistenza muscolare e cardiovascolare. L’attività aerobica, inoltre aumenta il flusso di sangue alla colonna.
5. Fai attenzione alla tua postura. Evita di stare seduto o guidare per un periodo di tempo prolungato, programmando delle fermate per poterti muovere. Per chi sta in ufficio, non dovrebbe essere difficile alzarsi dalla sedia ogni 30-40 minuti e muoversi per un minuto. Quando non si fa è spesso per pigrizia. E’ importante anche la presenza di un supporto lombare.
6. Quando sei in piedi stai ben diritto ma non mantenere la stessa posizione troppo a lungo. Nel tirare o spingere oggetti pesanti (ad esempio, l’apertura o chiusura di un portone), usa le gambe per stabilizzare il corpo, evitando di sovraccaricare la schiena.
Image7. Se devi sollevare da terra o spostare oggetti che non arrivano all’altezza dei tuoi fianchi, mantieni una posizione larga delle gambe e piegale quanto basta per arrivare a svolgere l’operazione senza dover curvare la schiena in avanti. Per trasportare oggetti pesanti ricorda di mantenerli sempre vicino al tuo corpo, ed evita di portare il peso tutto da un lato.
8. Anche il riposo notturno ha una grande importanza. Il materasso non deve essere troppo morbido, ma assicurare comunque il mantenimento delle curve fisiologiche.
9. Fai un buon riscaldamento prima dell’attività fisica. Inizia con movimenti a basso impatto e prosegui aumentando l’intensità. Man mano che aumenta la temperatura dei muscoli e la mobilità, viene meno il rischio di infortuni.
10. Migliora il tuo stile di vita. L’obesità e il fumo sono stati associati all’aumento di incidenza dei dolori alla schiena. Prendere delle misure al fine di migliorare la propria salute, farà diminuire le probabilità che insorgano questi dolori e migliorerà la qualità della tua vita.

Infine, un ultimo consiglio, quello che non mi stanco di ripetere soprattutto agli atleti, ma che ha validità universale: ascoltate il vostro corpo e non sottovalutate i segnali che vi trasmette. Un sintomo doloroso può segnare l’insorgenza di un trauma; smettere tempestivamente di effettuare il movimento che provoca dolore può evitare una cronicizzazione che comporterebbe poi dei tempi anche lunghi di ripresa.

The National Athletic Trainers’ Association (NATA) is the professional membership association for certified athletic trainers and others who support the athletic training profession.
Founded in 1950, the NATA has grown to almost 30,000 members worldwide today.  The majority of certified athletic trainers choose to be members of the NATA – to support their profession, and to receive a broad array of membership benefits.
By joining forces as a group, NATA members can accomplish more for the athletic training profession than they can individually.
The NATA national office currently has more than 40 full-time staff members who work to support NATA’s mission.

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