Negli ultimi anni pochi concetti hanno conquistato il mondo del fitness quanto la cosiddetta Zone 2.
Podcast, influencer, medici della longevità e preparatori fisici la descrivono come la chiave di volta per migliorare il metabolismo, aumentare il numero dei mitocondri, prevenire le malattie croniche e persino rallentare l’invecchiamento.
Secondo molti sostenitori, allenarsi in Zone 2 sarebbe il modo più efficace per insegnare all’organismo a utilizzare i grassi come carburante.
Ma la letteratura scientifica supporta davvero queste affermazioni?
Una review pubblicata nel 2025 sulla rivista Sports Medicine ha analizzato criticamente le evidenze disponibili e le conclusioni sono meno entusiasmanti di quanto spesso si legga online.
Cos’è realmente la Zone 2?
Prima di tutto occorre chiarire un aspetto che genera molta confusione.
Non esiste una definizione universalmente condivisa di Zone 2.
In generale si tratta di un’intensità aerobica moderata, situata immediatamente al di sotto della prima soglia ventilatoria o della prima soglia lattacida. A livello pratico corrisponde a uno sforzo sostenibile per lungo tempo, durante il quale è ancora possibile parlare senza particolari difficoltà.
Per molti soggetti equivale approssimativamente al 60-70% della frequenza cardiaca massima, anche se le differenze individuali possono essere notevoli.
Proprio questa mancanza di una definizione precisa rappresenta uno dei primi problemi quando si cerca di valutare scientificamente il metodo.
Da dove nasce il mito della Zone 2?
La popolarità della Zone 2 deriva in larga parte dall’osservazione degli atleti di endurance.
Ciclisti professionisti, maratoneti e triatleti trascorrono infatti gran parte delle loro ore di allenamento a basse intensità e possiedono una straordinaria capacità ossidativa, un elevato numero di mitocondri e un metabolismo dei grassi altamente efficiente.
Da questa osservazione è nata una conclusione apparentemente logica:
“Se gli atleti più allenati del mondo fanno molta Zone 2, allora la Zone 2 deve essere la causa principale delle loro eccezionali capacità metaboliche.”
Il problema è che correlazione e causalità non sono la stessa cosa.
Gli atleti d’élite accumulano spesso 10, 15 o addirittura 20 ore di allenamento settimanale. In questo contesto la Zone 2 rappresenta uno strumento indispensabile per gestire grandi volumi di lavoro senza compromettere il recupero.
Ma ciò non significa automaticamente che sia l’intensità ottimale per una persona che si allena tre o quattro volte alla settimana.
Si bruciano più grassi in Zone 2?
La risposta dipende da cosa si intende per “bruciare grassi”.
Durante esercizi a bassa intensità il corpo utilizza una percentuale maggiore di grassi come fonte energetica rispetto agli allenamenti più intensi.
Questo è un fatto fisiologico ben documentato.
Tuttavia, utilizzare una quota maggiore di grassi durante l’esercizio non significa necessariamente perdere più grasso corporeo nel lungo periodo.
La riduzione del tessuto adiposo dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo e dagli adattamenti metabolici che si verificano nel tempo.
Da questo punto di vista, allenamenti più intensi possono produrre risultati ugualmente efficaci, e in alcuni casi superiori, nonostante durante la seduta venga utilizzata una percentuale inferiore di lipidi come carburante.
È uno dei motivi per cui molti fisiologi dell’esercizio invitano a non confondere l’ossidazione dei grassi durante l’attività con la perdita di grasso corporeo.
La review del 2025 cambia la prospettiva
L’aspetto più interessante della review pubblicata nel 2025 riguarda proprio la funzione mitocondriale.
Negli ultimi anni è diventata quasi una verità assoluta che la Zone 2 rappresenti l’intensità ideale per aumentare il numero e l’efficienza dei mitocondri.
Gli autori hanno riesaminato gli studi disponibili e sono arrivati a una conclusione piuttosto netta: le prove attuali non supportano l’idea che la Zone 2 sia l’intensità ottimale per migliorare la capacità mitocondriale o l’ossidazione dei grassi nella popolazione generale.
Secondo gli autori, esiste una quantità considerevole di evidenze che mostra come intensità superiori possano generare adattamenti mitocondriali uguali o addirittura maggiori, soprattutto quando il volume totale di allenamento è limitato.
In altre parole, se una persona dispone di poche ore settimanali per allenarsi, puntare esclusivamente sulla Zone 2 potrebbe non rappresentare la strategia più efficiente.
Il ruolo dell’allenamento ad alta intensità
Negli ultimi vent’anni numerosi studi hanno mostrato che l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) può stimolare in modo molto marcato la biogenesi mitocondriale.
Il motivo è relativamente semplice.
Le intensità elevate impongono uno stress metabolico importante, che induce l’organismo ad adattarsi aumentando la capacità di produrre energia.
Questo non significa che il lavoro ad alta intensità debba sostituire completamente l’attività aerobica moderata.
Significa piuttosto che l’idea di una superiorità assoluta della Zone 2 non trova attualmente un sostegno robusto nella letteratura scientifica.
Perché la Zone 2 continua a essere utile
Smontare un mito non significa buttare via il metodo.
La Zone 2 mantiene numerosi vantaggi.
È ben tollerata dalla maggior parte delle persone.
Richiede tempi di recupero ridotti.
Può essere praticata frequentemente.
Permette di accumulare volume di allenamento con un basso rischio di infortuni e affaticamento eccessivo.
Per chi prepara gare di endurance, inoltre, rappresenta ancora una componente fondamentale della programmazione.
La review non conclude che la Zone 2 sia inutile.
Conclude semplicemente che le prove disponibili non consentono di definirla l’intensità “migliore” per tutti e in ogni situazione.
L’errore più comune
Probabilmente il problema non è la Zone 2.
Il problema è la ricerca ossessiva della zona perfetta.
La fisiologia umana è più complessa di una singola frequenza cardiaca.
Le persone migliorano grazie a una combinazione di stimoli: allenamenti facili, sedute moderate, esercizi intensi, lavoro di forza e movimento quotidiano.
Pensare che esista una singola intensità capace di massimizzare contemporaneamente salute metabolica, dimagrimento, fitness cardiovascolare e longevità è una semplificazione eccessiva.
Cosa dovrebbe fare una persona che si allena per salute?
Per la maggior parte delle persone l’obiettivo non è vincere il Giro d’Italia.
L’obiettivo è migliorare salute, composizione corporea, forma fisica e qualità della vita.
In questo contesto, la strategia probabilmente più efficace consiste nel combinare diverse intensità durante la settimana.
Camminate veloci, corsa leggera, ciclismo a ritmo moderato, allenamento di forza e occasionali sessioni più intense possono convivere all’interno dello stesso programma.
La ricerca continua a suggerire che la varietà degli stimoli sia uno degli elementi più importanti per ottenere adattamenti completi e duraturi.
Conclusioni
La Zone 2 non è una moda priva di fondamento scientifico.
È un’intensità di allenamento utile, sostenibile e associata a numerosi benefici.
Tuttavia, le evidenze più recenti non confermano che rappresenti il metodo ottimale per aumentare la funzione mitocondriale o massimizzare la salute metabolica nella popolazione generale.
Per chi dispone di poco tempo, inserire anche allenamenti a intensità più elevata potrebbe risultare una strategia più efficace.
Come spesso accade in fisiologia dell’esercizio, la risposta non è “solo Zone 2” oppure “mai Zone 2”.
La risposta è che il corpo umano si adatta a molti tipi di stimolo, e il programma migliore è quasi sempre quello che riesce a combinare intensità diverse in modo sostenibile nel tempo.
Riferimenti essenziali
Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Med. 2025 Jul;55(7):1611-1624. doi: 10.1007/s40279-025-02261-y. Epub 2025 Jun 25. PMID: 40560504.
Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, Galán-Rioja MÁ, Gallo G, Grappe F, Leo P, Mateo M, Mujika I, Sanders D, Seiler S, Zabala M, Valenzuela PL, Viribay A. What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. Int J Sports Physiol Perform. 2025 Feb 26;20(11):1614-1617. doi: 10.1123/ijspp.2024-0303. PMID: 40010355.
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