Strategie per eliminare il grasso

In questa affermazione che mi è capitato di leggere, è contenuta una forma composta molto informale, che fa parte del linguaggio cosiddetto “slang”. Il messaggio espresso nella frase è in pratica: “Molti vorrebbero gli addominali scolpiti, quei muscoli a tartaruga visibili con la maglietta”; in due parole, Six-Pack, con cui si intende appunto l’addome visibilmente scolpito.

L’attività cardiovascolare, si sa, è utile anche per motivi estetici, e rappresenta la scelta di molte persone che si pongono l’obiettivo “Six Pack”, imponendosi talvolta lunghe sessioni aerobiche, che sono sì monotone e noiose, ma viste come un male necessario per il raggiungimento della forma richiesta.

La domanda è sempre la stessa, ormai da anni: qual è la formula migliore e più efficace per ottenere l’addome scolpito? Per rispondere si sono aperte discussioni su argomenti quali:

a)      efficacia di Interval Training ad alta intensità (HIIT)  rispetto ad esercizio meno intenso ma di lunga durata;

b)      a quale frequenza cardiaca lavorare e per quanto tempo;

c)       cosa è meglio mangiare prima e dopo questo tipo di attività

Gli argomenti principali sono questi, ma ci sono decine di altre questioni strettamente collegate.

L’obiettivo di questo articolo è fare il punto della situazione, affrontando un argomento per volta, data la complessità della materia, e come primo punto partirei da una delle questioni più   accese, e già trattate in altri articoli di questo sito: HIIT, ovvero High Intensity Interval Training versus attività cardio di lunga durata.

Il metabolismo dei grassi può migliorare in seguito al training aerobico durante lo stesso allenamento, in quanto si genera un incremento del consumo calorico e della combustione dei grassi. Questo possiamo definirlo “effetto immediato”, ma esiste anche una conseguenza “successiva al training”, che produce effetti metabolici nel corpo dopo l’allenamento, per esempio, migliorando la sensibilità all’insulina, riducendo il deposito di grasso dopo un pasto e accelerando il metabolismo. I sostenitori dell’ HIIT parteggiano per l’effetto “postumo”, asserendo che soltanto in seguito ad una sessione di HIIT si abbiano i massimi effetti, mentre i sostenitori del training cardio di lunga durata suggeriscono che sia più importante l’effetto immediato, con il quale si brucerebbero più calorie e più grassi, rispetto all’allenamento degli sprint, tipico del training HIIT.

Pensare che una delle due fazioni sia dalla parte della ragione, e l’altra nel torto, è banale e approssimativo, in quanto un effetto non prevale sull’altro al punto di annullarlo; quindi perché non dare spazio alla possibilità di utilizzarli entrambi? Ma vediamo prima di approfondire la questione.

Come possiamo ottimizzare l’ossidazione dei grassi durante l’allenamento Cardio?

Questo è possibile manipolando l’intensità dell’allenamento, rappresentata dalla percentuale della massima capacità aerobica (VO2 max) alla quale si sta lavorando. VO2 max è il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.

Le variabili che determinano il modo di massimizzare l’ossidazione dei grassi durante il cardio sono :

1) Quante calorie si consumano ad una determinata intensità;

2) Che tipo di calorie si stanno effettivamente spendendo

Uno studio¹ ha confrontato il consumo di carburante del corpo durante tre livelli diversi di intensità espressi come percentuale di VO2 max : 25 (basso), 65 (moderato) e 85 (alto). Lavorando a bassa intensità, cioè al 25 %, si riscontra il più alto UTILIZZO di grasso, ma la maggior quantità di GRASSI OSSIDATI appartiene alla categoria del 65%. In pratica, l’attività cardio a bassa intensità utilizza percentuali maggiori di grassi, ma la maggior ossidazione degli stessi avviene lavorando ad intensità più alta, alla quale corrisponde un utilizzo inferiore di grassi, ma una più alta quantità di calorie totali metabolizzate. Questo significa che se si vuole massimizzare l’utilizzo totale di grasso durante il training cardio, ci si dovrà allenare al 65 % del valore personale di massimo consumo di ossigeno (VO2 max).

Come possiamo massimizzare i benefici metabolici del Cardio mediante l’HIIT (allenamento ad intervalli di alta intensità)?

L’ HIIT non ottimizza la combustione dei grassi durante la sessione cardio, ma lo fa nelle ore successive all’allenamento. Gli adattamenti metabolici POST-CARDIO generati dall’HIIT, si possono riassumere in 5 punti:

1) Un elevato consumo di ossigeno anche dopo l’allenamento

2) Aumento dell’ossidazione dei grassi

3) Miglior smaltimento del glucosio muscolare

4) Maggiore densità mitocondriale

5) Maggiore ipertrofia muscolare

In base al principio secondo il quale l’HIIT consumerebbe più calorie nel post-allenamento piuttosto che durante la stessa sessione di training, i sostenitori di questo tipo di allenamento suggeriscono che una sessione di 10-15-minuti  di HIIT possa generare un consumo calorico nelle 24 successive al training, maggiore di quante se ne possono consumare durante un allenamento di 60 minuti a moderata intensità.

L’ossidazione dei grassi aumenta dopo una sessione di HIIT. Questo perché l’HIIT comporta un aumento degli ormoni che velocizzano il metabolismo dei grassi, tra cui l’ormone della crescita e le catecolamine, adrenalina e noradrenalina.

Un altro effetto dell’HIIT è il maggiore assorbimento di glucosio nei muscoli. Dopo il cardio i muscoli assimilano più carboidrati in quanto le contrazioni muscolari stimolano l’inserimento di trasportatori del glucosio come le proteine GLUT-4, nella membrana delle cellule muscolari. Questo è un fattore importante poiché più carboidrati vengono utilizzati per alimentare il muscolo, meno se potranno convertire in deposito di grasso indesiderato. Serve aggiungere che solo le fibre muscolari coinvolte nell’esercizio possono beneficiare di questo processo di assorbimento del glucosio, ma il fatto che gli HIIT attivino molte più fibre di un allenamento standard, rappresenta un vantaggio. ²

Con l’allenamento aerobico, come del resto per altre attività fisiche, le fibre muscolari sviluppano una forma di adattamento che induce la creazione di nuovi mitocondri,³ le strutture cellulari responsabili di utilizzare il grasso come combustibile. Maggiore è il numero dei mitocondri, maggiore è la capacità di utilizzare i grassi. Il problema dell’allenamento cardio a bassa-moderata intensità è che utilizza solo una modica frazione delle fibre muscolari per svolgere l’attività, mentre l’ HIIT prevede per il suo svolgimento un grande reclutamento muscolare, che porta a diversi adattamenti, che aumentano il metabolismo dei grassi ³, come ad esempio la biogenesi mitocondriale.

Un altro adattamento da HIIT è l’ipertrofia muscolare. Per il muscolo, l’HIIT risulta molto simile al sollevamento pesi in quanto ne stimola la crescita.

Allora, quale dei due è il sistema migliore?

Come si è detto qualche riga più sopra, piuttosto che discutere sui pregi e difetti delle due tipologie di allenamento, perché non valutare la possibilità di utilizzarli entrambi?

Come combinare l’HIIT con il Cardio a moderata intensità.

Come si è detto, quando si esegue una sessione di HIIT, si ha l’aumento di diversi ormoni che velocizzano il metabolismo dei grassi. Nello stesso tempo, però, il sistema nervoso diminuisce il diametro dei vasi sanguigni che portano il sangue al grasso corporeo; questo significa perdere la possibilità di un elevato metabolismo dei grassi durante la sessione. Tuttavia, subito dopo la sessione ad alta intensità, quando l’intensità si abbassa, il flusso di sangue ritorna al tessuto adiposo ad un ritmo elevato, facendo sì che adrenalina e noradrenalina possano esercitare la loro azione sulle cellule di grasso.

Quanto finora descritto ci ha fatto capire che l’allenamento HIIT ci predispone ad un maggior consumo di grasso, pur non avvenendo questo durante l’allenamento stesso. Abbiamo ancora una volta sottolineato che nel corso di un training cardio con obiettivi dimagranti, l’intensità da tenere è quella che sta intorno al 65% del VO2max. A questo punto, per mettere insieme le cose, iniziamo ad allenarci eseguendo prima una sessione HIIT (prior warm up, of course!), per stimolare i famosi ormoni succitati, per passare poi ad una sessione cardio ad intensità più moderata, così da utilizzare al massimo gli acidi grassi come carburante. Per quanto riguarda i tempi di lavoro delle due sessioni:

1. in questo stesso sito, è possibile scaricare un esempio di programma HIIT (vedi articolo H.I.I.T. FOR ALL : Improve Your Fitness); l’ideale è raggiungere un livello di preparazione che consenta di svolgere una sessione di 10-15 minuti.
2. a seguire, da subito, una sessione cardio ad intensità moderata, ma di durata più lunga, ad esempio, tra 30 e 40 minuti; per calcolare la frequenza ideale di lavoro, fate riferimento a questo link.

Gli studi dimostrano chiaramente che l’allenamento cardio tradizionale, brucia più grasso quando viene eseguito dopo l’esercizio ad alta intensità, anche dopo la sessione di pesi.

References

 ¹ Romijn, J.A., et al. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 265(3 Pt 1):E380-391.

² Burgomaster, K.A., et al. (2007). Divergent response of metabolite transport proteins in human skeletal muscle after sprint interval training and detraining. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 292(5):R1970-1976.

 ³Talanian, J.L., et al. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol. 102(4):1439-1447.

photo by FIT – image in evidence model Federico Boaretto