L’esercizio fisico e la forma fisica hanno guadagnato popolarità nel corso degli ultimi anni, e hanno assunto ruoli importanti nella vita di molte donne. L’attività fisica e la riproduzione sono parti normali della vita, e, per le donne sane, unire il regolare esercizio con la gravidanza, può portare diversi benefici sia per la madre che per il bambino. Così, una donna sana con una gravidanza normale, può continuare il suo regime di esercizio fisico regolare, oppure iniziare un nuovo programma di esercizio. L’American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG), così come la l’American Society for Obstetrics and Gynecology (ASOG), raccomandano che le donne incinte sane, nel periodo di una gravidanza a decorso normale, possono continuare un già consolidato regime di esercizio.
La gravidanza è uno stato fisiologico caratterizzato da una crescita sia della madre che del feto. Dal concepimento in poi, il feto si sviluppa in un bambino, e la madre sperimenta sia la crescita fisica che psicologica. Tutte le madri vogliono il meglio possibile per la loro salute e per quella dei loro bambini, ma alcune donne e medici sono preoccupati che una regolare attività fisica durante la gravidanza, possa causare aborto spontaneo, parto prematuro, scarsa crescita fetale, o lesioni muscolo-scheletriche. Per le gravidanze normali, queste preoccupazioni non sono state motivate. Infatti, la partecipazione a regolari esercizi con pesi ha dimostrato di migliorare la forma fisica materna, limitare l’aumento di peso senza compromettere la crescita del feto, e accelerare il recupero post-parto, per non dire degli innegabili benefici psicologici dell’esercizio fisico.
Durante il primo trimestre, si hanno i maggiori cambiamenti fisiologici, anche se i mutamenti del corpo materno sono ancora pochi.
Nel corso dell’esercizio a bassa intensità, le risposte a livello di pressione sanguigna e frequenza cardiaca non sono molto diverse da quelle della donna non gravida, ma si può avere una precoce insorgenza della fatica.
Nella progressione dei mesi di gravidanza, il volume del sangue si espande e l’utero continua a ingrandirsi. L’aumento di peso è solitamente di piccola entità, ma può variare da zero a 4,5 kg. Durante questo periodo, il feto attraversa la sua crescita più importante, compreso lo sviluppo degli organi e degli arti. Per questo motivo, il giusto equilibrio tra nutrizione, idratazione, esercizio e riposo, assume una grande importanza.
E’ essenziale per la donna incinta evitare che la temperatura nel suo corpo aumenti durante l’esercizio. Fortunatamente, un’adeguata idratazione, l’esercizio fisico regolare, e lo stesso stato di gravidanza, contribuiscono insieme a migliorare la capacità di una donna di dissipare il calore. In pratica, i singoli effetti di questi sulla dissipazione del calore, sembrano completarsi a vicenda quando sono combinati insieme. Così, se ben idratata, la donna in gravidanza può mantenere regolata in modo più efficiente la temperatura corporea rispetto alle persone sedentarie, subendo meno variazioni di temperatura durante l’esercizio. L’abbigliamento comodo, con indumenti larghi, e un ambiente freddo sono utili nella protezione contro lo stress da calore. Altre condizioni ambientali da considerare sono la pressione dell’aria molto alta o molto bassa. L’esposizione alla diminuzione di ossigeno, sperimentabile ad alta quota, così come le alte pressioni che si sperimentano durante le immersioni in acque profonde, si dovrebbero evitare durante la gravidanza.
Il secondo e terzo trimestre di gravidanza sono accompagnati da importanti cambiamenti nel corpo di una donna.
Un normale aumento di peso varia tra 10 e 13,6 kg, e si concentra tra addome e pelvi, alterando sia la postura che il centro di gravità. Durante questo periodo, gli esercizi che richiedono equilibrio e agilità possono diventare più difficili a causa della variazione di distribuzione del peso della donna incinta. L’uso di idonee attrezzature sportive, superfici di pavimento lisce, e/o esercitazioni in acqua, possono risultare estremamente utili. Il fabbisogno calorico supplementare richiesto dalla gravidanza è molto variabile; non esiste un’equazione fissa per stimare la quantità di calorie extra, necessarie in questo periodo. Sono auspicabili dei piccoli pasti frequenti, e regolare assunzione di liquidi durante il giorno, per mantenere un flusso costante di sostanze nutritive, riducendo al minimo il disagio da stomaco pieno durante l’esercizio, ed evitando la disidratazione e l’ipoglicemia. Nel corso della gravidanza, la donna sedentaria richiede comunemente circa 3.000 calorie al giorno, durante il secondo e terzo trimestre, al fine di garantire adeguate scorte di nutrienti. Le gestanti fisicamente attive, avranno perciò un fabbisogno maggiore, per compensare il dispendio energetico dell’esercizio fisico.
Per le donne incinte che si allenano durante la gravidanza, l’American College of Sport Medicine, offre le seguenti raccomandazioni:
Sicurezza: Quando si verificano cambiamenti nella distribuzione del peso, equilibrio e coordinazione possono essere colpiti.
I programmi di allenamento dovrebbero essere modificati se questi costituiscono un significativo rischio di lesioni addominali, o se diventano un evento troppo faticoso, invece che rappresentare un momento di distensione e benessere.
Per le informazioni al momento disponibili, sappiamo che dovrebbe essere evitato l’allenamento in posizione supina o prona, dopo il primo trimestre.
Ambiente: La regolazione della temperatura è fortemente dipendente dalle idratazione e dalle condizioni ambientali.
Assicurare un adeguato apporto di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio, indossare indumenti larghi, ed evitare alte temperature e l’umidità per proteggersi contro lo stress da calore, soprattutto durante il primo trimestre.
Crescita e sviluppo: La donna incinta deve controllare il suo livello di esercizio fisico, e regolare la sua dieta alimentare per garantire il corretto aumento di peso. Se la gravidanza non sta progredendo normalmente, o se si notano emorragia vaginale, rottura delle membrane, dolore persistente o fatica cronica, l’allenamento deve essere interrotto fino a che è stata completata una valutazione medica.
Modalità: Sia gli esercizi con sovraccarichi, che senza carico, sono considerati sicuri. Per gli esercizi senza carico, sono ben noti i benefici derivanti dal nuoto e dalla bicicletta stazionaria. Gli esercizi con i pesi sono altrettanto utili, purché siano confortevoli. Sono una buona scelta le passeggiate, il jogging, e l’aerobica a basso impatto, quando si voglia allenarsi senza sovraccarichi.
Sono da evitare un pesante lavoro di sollevamento di carichi, o attività similari, come pure la bicicletta, l’equitazione, specialmente durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza, a causa dei cambiamenti di equilibrio e per il rischio di caduta. Evitare poi l’esposizione a pressioni dell’aria estreme, come ad esempio le immersioni subacquee e l’esercizio fisico ad alta quota nelle donne che non si siano prima acclimatate.
Intensità: La gravidanza non è un buon momento per occuparsi delle competizioni serie. Per le donne che continuano il loro regime di esercizio fisico regolare durante la gravidanza, l’intensità dell’esercizio non dovrebbe superare i livelli pre-gravidanza.
Esercizio: Una donna in buona salute, con una gravidanza normale può sia continuare il suo regolare allenamento, sia iniziare un nuovo programma di esercizio durante la gravidanza. Per le prescrizioni particolari di esercizio e per la sua durata, parlatene con il vostro medico.
Scritto per l’American College of Sports Medicine da Raul Artal, MD, James F. Clapp, III, MD, e Daniel V. Veglia, MD, FACSM
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