Il ruolo della forza nella preparazione del giocatore di basket
Quando si parla di prevenzione degli infortuni nello sport, siamo ormai abituati a pensare a esercizi specifici, protocolli, routine di attivazione, lavori di stabilità, esercizi eccentrici e programmi di “pre-abilitazione”.
Sono tutti strumenti che possono avere un ruolo.
Ma esiste una domanda forse ancora più interessante per chi si occupa di preparazione fisica:
quanto può contribuire il normale allenamento della forza a rendere l’atleta più preparato a tollerare le richieste dello sport?
La domanda è particolarmente rilevante nel basket.
Salti, atterraggi, accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione e contatti sottopongono l’atleta a sollecitazioni ripetute, spesso in condizioni di fatica. E queste richieste non si concentrano in poche settimane: devono essere sostenute per tutta la stagione, insieme ad allenamenti, partite, trasferte e recupero.
Per questo motivo, la forza può essere considerata non soltanto una qualità da sviluppare per migliorare la performance, ma anche uno degli strumenti attraverso i quali costruiamo la capacità dell’atleta di affrontare le richieste della competizione.
È qui che il concetto di prevenzione incontra quello di preparazione fisica.
Più forti significa meno infortuni?
La risposta più corretta è: non necessariamente.
Dire che “fare pesi previene gli infortuni” sarebbe infatti una semplificazione.
La letteratura recente fornisce però indicazioni favorevoli. Una systematic review con meta-analisi pubblicata nel 2025 ha incluso 16 studi randomizzati nei quali i programmi di prevenzione includevano una componente di strength training. Il rischio complessivo di infortunio risultava significativamente inferiore nei gruppi che seguivano questi programmi, con un risk ratio di 0,70 (95% CI 0,60–0,82). Gli effetti variavano inoltre in funzione del distretto corporeo: gli interventi di forza single-component mostravano risultati favorevoli soprattutto per gli infortuni di hamstring e inguine, mentre i programmi multicomponente risultavano associati a una riduzione degli infortuni a ginocchio e caviglia [1].
Questo dato è importante, ma non dimostra che la sala pesi, in quanto tale, sia un intervento preventivo.
Anzi, proprio nel basket troviamo un risultato che invita alla prudenza.
Uno studio osservazionale condotto per sei stagioni in una squadra professionistica ha confrontato giocatori sottoposti a differenti programmi di forza — funzionale, eccentrico e resistance training — senza evidenziare un’associazione tra uno specifico tipo di programma e il tasso di infortunio [4].
Questa apparente contraddizione è in realtà molto utile.
Ci suggerisce che forse la domanda non dovrebbe essere:
Quale programma di forza previene gli infortuni?
ma:
Quali capacità fisiche dobbiamo costruire e mantenere affinché l’atleta possa affrontare meglio le richieste dello sport?
Il concetto di capacità
Per comprendere il possibile ruolo preventivo della forza, può essere utile introdurre il concetto di capacity.
Lo stesso compito non rappresenta necessariamente la stessa richiesta per due atleti.
Una decelerazione, un salto, un atterraggio o un cambio di direzione possono essere relativamente semplici per un atleta molto preparato e rappresentare una richiesta molto più elevata per un atleta con una capacità inferiore.
Questo non significa che l’atleta più forte sia immune dagli infortuni.
L’infortunio è un fenomeno multifattoriale, nel quale interagiscono esposizione al carico, fatica, recupero, caratteristiche individuali, storia degli infortuni, caratteristiche del gesto e numerosi altri fattori.
Significa però che modificare la capacità dell’atleta può modificare il rapporto tra la richiesta e ciò che l’atleta è in grado di tollerare.
È probabilmente questo il modo più interessante di interpretare il ruolo della forza nella prevenzione.
Non come una sorta di assicurazione.
Ma come una componente della preparazione.
Il basket: tante richieste, una capacità da costruire
Il basket è un contesto particolarmente interessante perché combina numerose azioni ad alta intensità con una grande quantità di ripetizioni.
Una recente systematic review specifica sul basket ha evidenziato come gli interventi neuromuscolari multicomponente — comprendenti forza, stabilizzazione/core, mobilità e agilità — siano quelli con le evidenze più favorevoli per gli infortuni generali e per le lesioni del legamento crociato anteriore. Per le distorsioni di caviglia, invece, emergono soprattutto esercizi specifici di stabilità e l’utilizzo di ankle braces [2].
Ma questo non significa che il giocatore debba essere preparato esclusivamente attraverso esercizi “preventivi”.
Deve essere preparato a fare ciò che gli verrà richiesto.
Saltare.
Atterrare.
Accelerare.
Frenare.
Cambiare direzione.
Ripetere queste azioni.
E farlo anche quando la fatica aumenta.
La preparazione fisica dovrebbe quindi costruire progressivamente le capacità necessarie per sostenere queste richieste.
Pre-season: costruire prima di chiedere
La pre-season rappresenta il periodo nel quale abbiamo maggiore libertà per sviluppare le capacità dell’atleta.
L’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente “diventare più forti”.
Dovrebbe essere aumentare progressivamente la capacità dell’atleta prima di aumentare l’esposizione alle richieste competitive.
Questo può significare lavorare, in funzione dell’atleta e della fase della preparazione, su:
- forza massima;
- forza eccentrica;
- forza unilaterale;
- capacità muscolo-tendinea;
- produzione rapida di forza;
- capacità di assorbire le forze;
- pliometria;
- accelerazione e decelerazione;
- cambi di direzione.
Non si tratta di costruire una lista di esercizi preventivi.
Si tratta di costruire una progressione.
Un giocatore che dovrà affrontare una stagione caratterizzata da numerosi salti deve essere progressivamente esposto a quel tipo di richiesta.
Un giocatore che dovrà decelerare frequentemente deve sviluppare la capacità di produrre e assorbire le forze associate a quel gesto.
Un giocatore che dovrà sostenere una lunga stagione deve arrivare al campionato con una capacità sufficientemente elevata da poter essere mantenuta nel tempo.
La pre-season, quindi, non serve soltanto a “mettere in forma” il giocatore.
Serve a costruire una riserva di capacità.
La forza non è soltanto forza massima
Quando parliamo di forza in questo contesto, dobbiamo evitare di ridurre il concetto al valore ottenuto in un test di squat, leg press o altro esercizio.
La capacità di produrre forza è certamente importante, ma nel basket entrano in gioco anche altre caratteristiche.
La capacità di produrre forza rapidamente.
La capacità di assorbirla.
La capacità di farlo in condizioni unilaterali.
La capacità di ripetere queste azioni.
La capacità di tollerare il lavoro eccentrico.
La capacità del sistema muscolo-tendineo di sostenere le sollecitazioni.
Studi recenti nel basket continuano a evidenziare il ruolo delle caratteristiche neuromuscolari, della forza e della potenza nelle qualità prestative [5].
Ma questi risultati non devono essere trasformati impropriamente in evidenze sulla prevenzione degli infortuni.
È una distinzione metodologica importante.
Possiamo dimostrare che determinate caratteristiche neuromuscolari sono associate alla performance o che un programma aumenta forza, salto o change of direction.
Non possiamo automaticamente concludere che, per questo motivo, riduca gli infortuni.
Non esiste l’esercizio preventivo
Questo concetto merita forse di essere esplicitato.
Uno split squat non è “preventivo” in assoluto.
Un calf raise non è “preventivo” in assoluto.
Un esercizio eccentrico per gli hamstring non è “preventivo” in assoluto.
Un esercizio per gli adduttori non è “preventivo” in assoluto.
Possono diventarlo, in un certo senso, all’interno di una programmazione nella quale contribuiscono a sviluppare una capacità utile per l’atleta.
È una distinzione importante.
Perché altrimenti rischiamo di cercare continuamente l’esercizio magico che protegge una determinata struttura.
La domanda dovrebbe invece essere:
Quale capacità voglio sviluppare?
e successivamente:
Quale strumento mi permette di svilupparla con il miglior rapporto tra stimolo, adattamento e fatica?
Questo è un ragionamento da preparatore fisico, non da catalogo di esercizi.
La prevenzione non può essere separata dal carico
Nel momento in cui parliamo di capacità, inevitabilmente dobbiamo parlare anche di carico.
Una systematic review pubblicata nel 2024 ha analizzato il rapporto tra training load e injury risk nel basket. Dei 14 studi inclusi, 11 riportavano almeno un’associazione statisticamente significativa tra carico di allenamento e rischio di infortunio. Gli autori sottolineano comunque la complessità della relazione e la necessità di prudenza nell’interpretazione dei risultati [3].
Questo cambia anche il modo in cui dovremmo guardare alla sala pesi.
Il resistance training non esiste in un vuoto.
Il giocatore ha già accumulato carico sul campo.
Ha giocato una partita.
Ha effettuato numerose accelerazioni e decelerazioni.
Ha saltato.
Ha viaggiato.
Ha recuperato più o meno bene.
Aggiungere una seduta di forza significa quindi aggiungere uno stimolo a un sistema che ha già ricevuto altri stimoli.
La domanda non dovrebbe essere:
Quanto lavoro di forza possiamo aggiungere?
ma:
Quale stimolo di forza è utile in questo momento, considerando tutto ciò che il giocatore ha già fatto e ciò che dovrà fare?
È una differenza sostanziale.
In-season: il problema cambia
Quando inizia il campionato, la logica della preparazione cambia.
In pre-season possiamo concentrarci maggiormente sulla costruzione.
Durante la stagione dobbiamo invece convivere con la competizione.
Partite.
Allenamenti.
Trasferte.
Recupero.
Minutaggio.
Settimane con una gara.
Settimane con due gare.
Periodi di calendario congestionato.
In questo contesto, mantenere lo stesso volume di forza utilizzato in pre-season può essere poco realistico.
Ma questo non significa che il lavoro di forza debba scomparire.
La domanda diventa:
Qual è una dose di stimolo sufficiente a mantenere le capacità che abbiamo costruito, compatibilmente con le richieste della competizione?
Mantenere non significa smettere
Una systematic review e meta-analisi sulla frequenza del resistance training negli atleti allenati ha esaminato le implicazioni della frequenza di allenamento sullo sviluppo della forza e sulla programmazione in-season [6].
Il dato non va interpretato come una ricetta universale sulla frequenza.
Il messaggio più utile è un altro: la dose di allenamento può essere modulata in funzione dell’obiettivo e del contesto competitivo.
Durante la stagione possiamo quindi utilizzare strategie di riduzione del volume e, in determinati contesti, di micro-dosing, distribuendo lo stimolo di forza in sedute più brevi all’interno del microciclo [6].
Non necessariamente grandi sedute di sala pesi.
Possiamo avere:
- meno volume;
- sedute più brevi;
- frequenza modulata;
- esercizi selezionati;
- maggiore attenzione al rapporto stimolo/fatica;
- distribuzione dello stimolo all’interno del microciclo.
Il principio fondamentale è che la dose può cambiare senza necessariamente eliminare la qualità dello stimolo.
Il calendario diventa parte della programmazione
Una settimana di pre-season e una settimana con due partite non sono lo stesso problema.
Ne consegue che non dovrebbe esistere necessariamente una singola prescrizione in-season valida per tutto l’anno.
In una settimana libera da gare possiamo permetterci una determinata dose.
A ridosso di una partita potremmo avere esigenze completamente diverse.
Dopo una gara particolarmente impegnativa, il problema può essere soprattutto il recupero.
In una settimana congestionata, la priorità può diventare mantenere lo stimolo riducendo drasticamente il volume.
Uno studio condotto su giocatrici professioniste ha mostrato quanto training load e indicatori di recupero possano modificarsi nel passaggio dalla pre-season alla stagione competitiva [7].
Un lavoro del 2026 condotto in una squadra professionistica maschile ha inoltre confrontato i carichi esterni programmati con quelli effettivamente ricevuti dai giocatori, considerando anche le differenti fasi della stagione [8].
Il messaggio pratico è semplice:
il carico pianificato non coincide necessariamente con quello realmente ricevuto dall’atleta.
Questo vale anche quando programmiamo la forza.
Anche poco carico può essere un problema
Quando si parla di prevenzione, spesso si pensa automaticamente che il rischio aumenti con l’aumentare del carico.
La relazione, però, non è così semplice.
Uno studio condotto su giocatori professionisti di basket ha osservato una maggiore probabilità di infortunio in condizioni di workload molto basso rispetto a determinate esposizioni intermedie, anche se le differenze complessive nella probabilità di infortunio risultavano incerte [9].
Il dato va quindi interpretato con prudenza e non permette di identificare una soglia universale di carico “protettivo”.
Introduce però un concetto fondamentale:
non dobbiamo soltanto evitare di sovraccaricare l’atleta; dobbiamo anche prepararlo al carico che incontrerà.
Ed è esattamente il punto nel quale pre-season e in-season si incontrano.
Costruire capacità significa anche esporre
Un atleta non diventa preparato a un determinato stimolo soltanto perché è diventato più forte in palestra.
Deve anche essere esposto progressivamente alle richieste specifiche.
La forza può aumentare la capacità di produrre o assorbire forza.
Ma il giocatore deve anche imparare a utilizzare quella capacità nelle situazioni specifiche del basket.
Per questo motivo la preparazione non può essere divisa in compartimenti stagni:
palestra da una parte, campo dall’altra, prevenzione in un terzo momento.
Le capacità devono essere progressivamente integrate con le richieste dello sport.
E la pre-abilitazione?
A questo punto possiamo tornare al concetto dal quale siamo partiti.
La “pre-abilitazione” può essere interpretata in due modi.
Il primo è quello più tradizionale: una serie di esercizi aggiuntivi finalizzati a ridurre il rischio di determinati problemi.
Il secondo è più ampio:
preparare l’atleta alle richieste che incontrerà prima che debba affrontarle in competizione.
In questa seconda accezione, la pre-abilitazione diventa molto più vicina alla preparazione fisica.
Se durante la stagione il giocatore dovrà decelerare ad alta velocità, dobbiamo costruire e mantenere la capacità di decelerare.
Se dovrà saltare ripetutamente, dobbiamo progressivamente esporlo a quel tipo di richiesta.
Se dovrà sostenere numerose accelerazioni, dobbiamo prepararlo a produrre quelle forze.
Se dovrà giocare per otto mesi, dobbiamo costruire capacità sufficienti a sostenere otto mesi.
La prevenzione diventa quindi un processo, non un momento della seduta.
Cosa possiamo dire davvero sulla forza?
Alla luce delle evidenze disponibili, possiamo sostenere alcune affermazioni con una discreta sicurezza.
I programmi di prevenzione che comprendono strength training sono associati a una riduzione del rischio di infortunio in diversi contesti sportivi [1].
Nel basket, gli interventi neuromuscolari multicomponente hanno mostrato risultati favorevoli nella prevenzione degli infortuni generali e delle lesioni ACL [2].
Il training load è associato al rischio di infortunio nel basket, anche se la relazione è complessa e non può essere ridotta a un semplice “più carico = più infortuni” [3].
Il lavoro di forza può essere programmato e modulato anche durante la stagione, adattandone dose e frequenza alle esigenze dell’atleta e del calendario [6].
Ma non possiamo dire che:
- un atleta più forte sia necessariamente meno soggetto a infortunio;
- esista un valore di forza “protettivo” valido per tutti;
- un singolo esercizio prevenga uno specifico infortunio;
- un particolare metodo di strength training sia universalmente superiore;
- aumentare la forza determini automaticamente una riduzione degli infortuni.
Lo studio sulle sei stagioni di basket professionistico è particolarmente utile proprio per ricordarcelo: differenti programmi di forza non hanno mostrato una relazione significativa con il tasso di infortunio [4].
Il compito del preparatore fisico
Forse, quindi, il vero valore della forza in ottica preventiva non sta nell’esercizio scelto, ma nella programmazione della capacità.
Il preparatore deve decidere:
- quali capacità sviluppare;
- in quale momento;
- con quale dose;
- come progredire;
- quando ridurre il volume;
- cosa mantenere durante la stagione;
- come integrare palestra e campo;
- come adattare il programma al calendario;
- come individualizzare lo stimolo.
La prevenzione non consiste quindi necessariamente nel trovare il protocollo perfetto.
Consiste nel costruire una progressione adeguata e riuscire a mantenerla nel tempo.
Pre-season e in-season: costruire, mantenere, esporre
Possiamo riassumere il concetto in tre parole.
PRE-SEASON — COSTRUIRE
Aumentare la capacità dell’atleta.
Sviluppare forza, potenza, capacità eccentrica, capacità muscolo-tendinea e tolleranza alle richieste specifiche.
IN-SEASON — MANTENERE
Conservare le capacità costruite utilizzando una dose compatibile con il calendario, il recupero e la prestazione.
Non necessariamente allenare meno intensamente.
Spesso, semplicemente, allenare con meno volume.
TUTTA LA STAGIONE — ESPORRE
Preparare progressivamente l’atleta alle richieste che dovrà affrontare.
Perché non basta essere forti.
Bisogna essere preparati alle richieste dello sport.
Conclusioni
La forza non dovrebbe essere considerata una garanzia contro gli infortuni.
Non alleniamo la forza perché vogliamo rendere il giocatore invulnerabile.
La alleniamo perché vogliamo modificare le sue capacità.
Vogliamo che sia in grado di produrre e assorbire forza, tollerare determinate sollecitazioni, esprimere potenza e affrontare progressivamente le richieste del proprio sport.
In pre-season possiamo concentrarci soprattutto sulla costruzione.
Durante la stagione dobbiamo soprattutto mantenere, adattare e gestire.
E tutto questo deve essere considerato insieme al carico complessivo dell’atleta.
Forse è quindi arrivato il momento di interpretare la pre-abilitazione in maniera un po’ diversa.
Non soltanto come una serie di esercizi che facciamo per evitare l’infortunio.
Ma come il processo attraverso il quale prepariamo l’atleta prima che debba affrontare le richieste per le quali vogliamo che sia preparato.
La domanda, allora, non è più:
“Quale esercizio dobbiamo fare per prevenire l’infortunio?”
Ma:
“Quali capacità dobbiamo costruire affinché questo giocatore possa affrontare meglio le richieste del basket durante tutta la stagione?”
È probabilmente questa la forma più concreta — e più realistica — di pre-abilitazione.
Non allenare per garantire che l’atleta non si infortuni.
Allenare l’atleta affinché sia più preparato a ciò che gli verrà richiesto.
Riferimenti bibliografici
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