SQUAT
In piedi, gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in fuori. Dopo aver inspirato, pieghiamoci sulle gambe fino a che le stesse non raggiungono un angolo di circa 90° in corrispondenza dedl ginocchio. A questo punto, mantenendo contratti gli addominali, torniamo nella posizione eretta, espirando verso la fine del movimento. Nel caso l’esercizio venga effettuato con un sovraccarico, come un bilanciere posizionato sopra le spalle, è opportuno prestare particolare attenzione alla scelta del carico stesso, graduando l’aumento del peso in modo progressivo, ma sempre rimanendo in una zona di sicurezza. Infatti, l’efficacia di questo esecizio può venir meno qualora questo diventi motivo di trauma indotto da un’esecuzione scorretta o dall’utilizzo di carichi eccessivi. Se si vuole aumentare l’intensità dell’esercizio, piuttosto che aumentare il carico si possono aumentare il numero di ripetizioni, arrivando fino a 20 per ogni serie, e concentrandosi sulla contrazione volontaria dei glutei, specie nella fase di risalita.
AFFONDI SUL POSTO
Dalla posizione eretta, inspirare e fare un passo avanti, evitando che il ginocchio della gamba più avanti oltrepassi la punta del piede della stessa gamba. E’ importante il mantenimento dell’equilibrio del tronco, senza sbilanciamenti delle spalle in avanti, per evitare pericolose tensioni nell’area del ginocchio e rendere più efficace il lavoro sui glutei. Per iniziare la fase di risalita, concentrarsi sulla contrazione volontaria della muscolatura della gamba avanti, ed espirare ritornando in posizione eretta. Per una maggiore sollecitazione, effettuare tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra, piuttosto che in modo alternato.
PONTE PER GLUTEI CON UNA GAMBA SOLLEVATA
Da posizione supina e gambe piegate sollevare la gamba destra e stenderla verso l’alto. Concentrarsi sulla contrazione della parete addominale ed effettuare una spinta verso l’alto della gamba sollevata agendo sulla contrazione dei glutei della gamba in appoggio. Ridiscendere in modo lento e controllato e ripetere tutte le ripetizioni stabilite, quindi cambiare gamba.
CALCIO ASINO CON GAMBA TESA
Con i gomiti in appoggio, slanciare una gamba verso l’alto, mantenendola la gamba tesa e piede a martello. Effettuare tutte le ripetizioni previste con la stessa gamba, e poi passare all’altra. Si raccomanda anche in questo caso il mantenimento di una continua tensione addominale e dell’allineamento della colonna vertebrale.
SOLLEVAMENTI LATERALI GAMBA TESA DA INGINOCCHIATA
Ancora con appoggio sui gomiti, slanciare ripetutamente la stessa gamba verso l’alto, mantenendola distesa. Mantenere contratti gli addominali, e concentrarsi sul lavoro dei glutei, evitando un’inclinazione laterale eccessiva del bacino, salendo oltre misura con lo slancio.
