L’allenamento per la resistenza di lunga durata è spesso utilizzato da chi ha obiettivi di dimagrimento. A questo scopo molti sportivi utilizzano una cyclette, tapis roulant o altro per sessioni che vanno dai 15 minuti fino ad arrivare all’ora di lavoro, ma superando talvolta anche le 2 ore. Questo tipo di training, per definizione aerobico, e che impegna in prevalenza il sistema cardiocircolatorio e respiratorio, può utilizzare (proprio in funzione della durata) diversi “carburanti” per produrre l’energia necessaria allo svolgimento del lavoro muscolare. In palestra ci viene detto spesso che superata la soglia dei 20 minuti di lavoro aerobico, cominciamo a bruciare i grassi. Volendo approfondire, la realtà è un po’ più complessa.
Gli studi dimostrano che il nostro organismo inizia già da subito a bruciare i grassi, e che questo effetto lipolitico aumenta sempre più con il protrarsi dell’allenamento. Assieme ai grassi, e in modo preponderante, forniscono benzina i glicidi (zuccheri). Dopo 20-30 minuti di lavoro, la lipolisi aumenta in modo importante, ma fino ai 90 minuti circa, nella miscela del nostro carburante che produce movimento, prevalgono ancora i glicidi. Superata l’ora e mezza di lavoro, i grassi rappresentano la percentuale maggiore nella miscela, e nei minuti che seguono assumono sempre più il ruolo di protagonisti nell’alimentare il nostro motore.
Quanto detto ci insegna che innescare il processo della lipolisi richiede tempi fisiologici niente affatto brevi. Ecco il motivo per il quale molti si intrattengono sopra un attrezzo da cardiofitness per tempi biblici. Il rischio per questi sportivi, però, è l’insorgere della noia che può generarsi dallo svolgere per 60 o più minuti un’attività fisica poco coinvolgente.
Il difetto sta sempre nel pensare che il lavoro efficace si svolga durante la sessione di allenamento, all’interno delle mura di una palestra, o in una pista di atletica, o dove volete voi. La verità è che il lavoro che facciamo nel corso del nostro allenamento, ha degli effetti sul nostro organismo che possono essere anche a lungo termine, e non si limitano a quei 30, 60 o 90 minuti di training. Ci sono tipologie di allenamento che, ad esempio, incrementano nel tempo la capacità del nostro corpo di utilizzare maggiormente i grassi a scopo energetico; se ne è già parlato in questo sito nell’articolo “Per dimagrire cambia marcia”, nel quale si spiegava l’efficacia del lavoro intervallato ad alta intensità a beneficio di un maggior consumo calorico post-allenamento e di un minor accumulo di massa grassa.
Di questo sistema molto efficace per chi ha problemi di tempo, e non ama allenarsi per delle ore allo stesso livello di intensità si sono occupati alcuni ricercatori (1), che hanno analizzato il metabolismo dei grassi proprio durante lo svolgimento dell’allenamento intervallato ad altà intensità HIIT (High Intensity Interval Training).
I partecipanti allo studio erano 8 donne moderatamente attive, che hanno svolto 7 sessioni di HIIT nell’arco di due settimane. Sono state fatte misurazioni di parametri come la capacità aerobica, il glicogeno muscolare, l’attività degli enzimi mitocondriali, prima e dopo il training, nonché dell’ossidazione dei grassi durante l’esercizio. Quest’ultima ha registrato un aumento del 36%, mentre si è rilevato un risparmio del glicogeno nel post-training; è risultata aumentata anche l’attività degli enzimi mitocondriali e la capacità aerobica. I mitocondri sono le centrali energetiche di tutti gli organismi: forniscono alle cellule l’energia necessaria alle varie funzioni e giocano un ruolo primario nell’utilizzo dei grassi come fonte di energia. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità provoca una grande richiesta energetica dando luogo alla “biogenesi mitocondriale” (alla richiesta di energia le cellule rispondono formando nuovi mitocondri) che provoca un aumento del metabolismo dei grassi.
A dire il vero, l’argomento affrontato da questi ricercatori non rappresenta una novità in quanto l’HIIT viene pr
aticato ormai da anni, e precedenti studi su protocolli di 4-6 settimane di HIIT avevano già rilevato aumenti nelle performance dell’esercizio ad alta intensità, miglioramento del sistema tampone muscolare, della capacità aerobica e dell’ossidazione dei grassi da parte di tutto il corpo (2) (3) (4).
Allora dove sta la novità? Nella durata dello studio: nessuno studio aveva esaminato prima di questo la capacità aerobica e gli adattamenti nel muscolo scheletrico, riscontrando dei miglioramenti in sole 2 settimane.
Questa tipologia di allenamento è molto importante per gli sportivi che ricercano la definizione muscolare e l’aumento dell’ossidazione dei grassi; lo è altrettanto per gli atleti che possono avere come obiettivo il risparmio dei carboidrati durante la competizione (il risparmio del glicogeno di cui si parlava prima).
Pur non beneficiando di un maggior consumo calorico rispetto all’attività aerobica prolungata, l’HIIT ha il vantaggio di un maggior consumo nel post-allenamento; inoltre, questo tipo di allenamento stimola il GH, l’ormone della crescita (5), incidendo positivamente sulla cilindrata del nostro motore. Questo evita il catabolismo muscolare che può derivare da lunghe sessioni aerobiche, e può costituire una validissima opzione di training di definizione, da abbinare al workout con i pesi.
L’HIIT è realisticamente un tipo di training praticabile tanto da atleti d’elite quanto da soggetti poco allenati.
Il programma allegato a questo articolo va bene per chiunque, con qualche suggerimento per i neofiti:
- Cercate il livello di intensità che sentite efficace, evitando di mettervi alla prova con pericolose forzature: la lunghezza ed il numero degli sprint e la lunghezza del passo di recupero può essere più o meno lunga in funzione del livello di ognuno;
- Ricordatevi che si tratta di un training ad alta intensità, dove però conta anche la durata dell’allenamento globale: meglio fare una sessione di 6 minuti con un’intensità massima di 80 (per dire un numero), piuttosto che lavorare per 2 minuti a 95;
- Consiglio di non effettuare più di 2 sessioni settimanali, al fine di concedere il recupero che richiede un allenamento ad alta intensità: il reclutamento delle fibre muscolari è molto elevato, e ve ne accorgerete.
Riferimenti bibliografici
(1): Jason L. Talanian, Stuart D.R. Galloway,George J. F. Heigenhauser, Arend Bonen & Lawrence L. Spriet
J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47. Epub 2006 Dec 14
(2): Edge J, Bishop D, and Goodman C.
The effects of training intensity on muscle buffer capacity in females. Eur J Appl Physiol 96: 97-105, 2005.
(3): Laursen PB, and Jenkins DG.
The scientific basis for high-intensity interval training.
Sports Med 32: 53-73, 2002.
(4): Weston AR, Myburgh KH, Lindsay FH, Dennis SC, Noakes TD, and Hawley JA.
Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol 75: 1997.
(5): K. A. Stokes, M. E. Nevill, G. M. Hall, and H. K. A. Lakomy
Growth hormone responses to repeated maximal cycle ergometer exercise at different pedaling rates
J Appl Physiol 92: 602-608, 2002
