Salita, discesa e terreno naturale tra capacità aerobica, lavoro muscolare e controllo del movimento
C’è un momento, nella vita sportiva di molte persone, in cui non cambia necessariamente la voglia di allenarsi, ma cambia il modo in cui il corpo tollera determinati gesti.
Per chi ha corso per anni, magari anche a livello agonistico, rinunciare alla corsa può sembrare quasi una resa. In realtà può essere l’occasione per ragionare in modo diverso sull’esercizio: distinguere l’obiettivo dall’attività attraverso cui lo abbiamo sempre perseguito.
Se l’obiettivo è mantenere una buona capacità aerobica, preservare la funzionalità degli arti inferiori, contrastare gli effetti dell’invecchiamento, controllare il metabolismo e continuare a muoversi con piacere, non esiste una sola strada.
E tra le alternative alla corsa ce n’è una che viene spesso sottovalutata: camminare, ma camminare davvero. Soprattutto quando la camminata avviene su un terreno naturale, con dislivello, salita, discesa e superficie irregolare.
In queste condizioni il termine “camminata” rischia di essere fuorviante. Dal punto di vista fisiologico, metabolico e neuromuscolare, il trekking può essere un’attività molto più impegnativa di quanto suggerisca il semplice fatto che un piede rimanga sempre a contatto con il terreno.
Non esiste un solo modo di fare attività aerobica
La corsa è certamente uno dei mezzi più efficaci per allenare il sistema cardiorespiratorio. Consente di raggiungere intensità elevate, coinvolge una grande quantità di massa muscolare e, grazie alla sua natura ciclica, permette di accumulare facilmente un volume considerevole di lavoro.
Ma la corsa presenta anche una componente meccanica che non può essere ignorata.
Ogni passo comporta un impatto, una fase di frenata e una successiva produzione di forza per riportare il corpo in avanti. Per un organismo giovane e allenato questo rappresenta normalmente una componente fisiologica dell’esercizio; con l’avanzare dell’età, oppure in presenza di problemi articolari, tendinei o vertebrali, la tolleranza individuale a questo tipo di carico può cambiare.
Questo non significa che la corsa diventi necessariamente “dannosa” con l’età. Significa piuttosto che la migliore attività fisica è quella che riesce a produrre uno stimolo sufficiente senza superare la capacità individuale di recupero e adattamento.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, del resto, non prescrivono la corsa come condizione necessaria per ottenere i benefici dell’attività aerobica. Per gli adulti indicano almeno 150-300 minuti settimanali di attività di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente, associando inoltre attività di rafforzamento muscolare.
Il punto, quindi, non è necessariamente continuare a correre a tutti i costi.
È continuare ad allenare ciò che la corsa allenava.
E questo apre la porta a una domanda interessante: quanto può essere allenante camminare?
Camminare non significa necessariamente fare poco
La risposta dipende soprattutto da una variabile che spesso viene dimenticata: la pendenza.
Dal punto di vista energetico, il costo della locomozione umana è fortemente influenzato da velocità, pendenza e carico gravitazionale. In condizioni sperimentali il costo metabolico della camminata può variare enormemente proprio in funzione di queste variabili.
Il motivo è intuitivo: camminare in salita significa non soltanto spostare il corpo in avanti, ma anche sollevarlo contro la gravità.
Ogni metro di dislivello positivo rappresenta lavoro meccanico aggiuntivo. Il sistema cardiovascolare deve fornire più ossigeno e substrati energetici, mentre la muscolatura degli arti inferiori deve produrre più forza.
La conseguenza è importante: per aumentare considerevolmente la richiesta fisiologica non è sempre necessario aumentare la velocità.
Si può anche aumentare la pendenza.
E questo consente di ottenere un’attività cardiovascolare impegnativa mantenendo il gesto della camminata e quindi evitando di introdurre necessariamente la fase di volo tipica della corsa.
In condizioni particolarmente ripide, la differenza diventa quasi paradossale. In uno studio condotto su soggetti allenati, su una pendenza del 30%, la camminata risultava metabolicamente meno costosa della corsa alle velocità più basse considerate.
Non significa naturalmente che una salita del 30% sia adatta a tutti. Significa qualcosa di più generale: la pendenza è uno strumento potentissimo per modulare l’intensità del cammino.
La salita trasforma il lavoro muscolare
C’è poi un’altra differenza fondamentale tra una passeggiata in piano e una camminata su sentiero.
Quando aumenta la pendenza, aumenta anche la richiesta ai muscoli degli arti inferiori.
Studi elettromiografici hanno mostrato che la camminata in salita aumenta l’attività di diversi gruppi muscolari rispetto alla camminata in piano. Sono coinvolti, tra gli altri, gastrocnemio, tibiale anteriore, quadricipite, bicipite femorale e gluteo medio. In uno studio che ha confrontato piano e salita all’8%, l’aumento dell’attività muscolare risultava particolarmente evidente durante la fase di appoggio.
La salita aumenta la richiesta muscolare necessaria per sostenere la progressione del corpo contro la gravità, modificando il contributo dei diversi gruppi muscolari degli arti inferiori.
Il quadro coinvolge soprattutto:
- glutei, importanti per l’estensione dell’anca;
- quadricipite, fondamentale nell’estensione del ginocchio;
- ischiocrurali, coinvolti nel controllo dell’anca e del ginocchio;
- tricipite surale, cioè gastrocnemio e soleo, essenziale per la funzione della caviglia;
- muscolatura stabilizzatrice dell’anca e del piede, che deve adattarsi continuamente alle variazioni del terreno.
È dunque riduttivo considerare la salita soltanto come un modo per “far aumentare il battito”.
La salita aumenta contemporaneamente la richiesta cardiovascolare e quella neuromuscolare.
Ed è proprio questa combinazione a rendere interessante il trekking nell’ottica dell’invecchiamento attivo.
Ma la vera sorpresa arriva in discesa
Se la salita è soprattutto associata alla produzione di forza contro la gravità, la discesa introduce un’altra componente fisiologica: il lavoro eccentrico.
Un muscolo lavora in eccentrico quando sviluppa tensione mentre si allunga. È ciò che accade, per esempio, quando il quadricipite controlla la flessione del ginocchio durante la discesa.
La contrazione eccentrica ha caratteristiche fisiologiche particolari: consente di sviluppare elevate tensioni con un costo energetico relativamente contenuto rispetto al lavoro concentrico, ma produce anche uno stress muscolare specifico.
Per questo una lunga discesa può lasciare le gambe sorprendentemente affaticate, anche se il battito cardiaco è generalmente più basso rispetto alla salita.
La discesa, quindi, non è semplicemente il recupero dopo la salita.
È una fase di lavoro.
E non si tratta soltanto di forza muscolare. La discesa richiede anche un controllo molto preciso del rapporto tra piede, caviglia, ginocchio, anca e terreno.
Uno studio specificamente dedicato al mountain hiking ha mostrato che 30 minuti di cammino in forte discesa possono alterare temporaneamente la destrezza degli arti inferiori e il controllo dell’equilibrio. Gli autori hanno attribuito questo fenomeno, almeno in parte, all’effetto delle contrazioni eccentriche sulla propriocezione e sui circuiti sensomotori, non semplicemente alla fatica muscolare.
È un dato interessante perché mostra come il trekking sia qualcosa di più di un allenamento cardiovascolare.
È anche una continua richiesta di controllo del movimento.
Il terreno irregolare è parte dell’allenamento
Camminare su un tapis roulant significa ripetere un gesto su una superficie uniforme e prevedibile.
Camminare su un sentiero è completamente diverso.
Un sasso, una radice, una pietra inclinata, una piccola buca o una variazione improvvisa di pendenza obbligano continuamente il sistema nervoso a modificare il movimento.
Il piede non appoggia sempre nello stesso modo. La caviglia deve adattarsi. Il ginocchio deve stabilizzare. L’anca deve correggere la posizione del bacino. La vista deve anticipare il terreno e il sistema propriocettivo deve integrare le informazioni provenienti da muscoli, tendini e articolazioni.
In altre parole, il terreno stesso diventa una componente della richiesta motoria.
Questa variabilità è particolarmente interessante con l’avanzare dell’età, quando il mantenimento dell’equilibrio, della coordinazione e della capacità di reagire alle perturbazioni assume un’importanza crescente.
È una delle ragioni per cui non dovremmo considerare la prestazione fisica soltanto in termini di VO₂max o di chilometri percorsi.
La capacità di muoversi bene comprende anche la possibilità di adattare rapidamente il gesto a ciò che accade sotto i piedi.
Il muscolo non è soltanto una quantità
Quando si parla di invecchiamento muscolare si tende a pensare alla perdita di massa.
È certamente un aspetto importante. Ma il muscolo non è soltanto un tessuto da conservare in termini di chilogrammi o centimetri di circonferenza.
Conta anche la sua capacità di:
- produrre forza;
- sviluppare potenza;
- sostenere uno sforzo prolungato;
- controllare le articolazioni;
- reagire alle perturbazioni;
- collaborare con il sistema nervoso per mantenere equilibrio e movimento.
Da questo punto di vista, il trekking può essere particolarmente interessante.
Una salita ripetuta sollecita gli estensori dell’anca e del ginocchio; la discesa richiede controllo eccentrico; il terreno irregolare introduce una continua richiesta di stabilizzazione; la durata dello sforzo sviluppa la capacità di sostenere il lavoro muscolare.
Ma occorre fare una distinzione importante.
Camminare in montagna non equivale all’allenamento di forza.
La letteratura sul resistance training negli adulti più anziani è molto chiara nel documentare benefici sulla forza e sull’ipertrofia. Una recente network meta-analysis che ha incluso 151 studi randomizzati e oltre 6.300 partecipanti ha mostrato benefici dell’allenamento contro resistenza sulla massa magra, sull’ipertrofia degli arti inferiori e soprattutto sulla forza.
Un’altra meta-analisi recente, specificamente focalizzata sull’ipertrofia degli arti inferiori negli over 65, ha trovato effetti significativi del resistance training sulla dimensione muscolare e sull’area delle fibre muscolari.
La conclusione è quindi abbastanza netta:
il trekking può contribuire a mantenere funzione e capacità di lavoro degli arti inferiori, ma non dovrebbe essere considerato un sostituto dell’allenamento contro resistenza quando l’obiettivo è preservare o aumentare la massa e la forza muscolare.
La combinazione è molto più interessante.
Aerobico e forza: non scegliere necessariamente uno dei due
Un programma orientato alla salute e alla longevità può quindi essere costruito attorno a una semplice complementarità.
Da una parte:
camminata, trekking, salita, escursione
per il sistema cardiorespiratorio, la capacità di lavoro, il metabolismo, la resistenza muscolare e la componente neuromotoria;
dall’altra:
allenamento di forza
per mantenere o sviluppare massa muscolare, forza e capacità di produrre tensione.
Non è necessario che tutto venga ottenuto attraverso un’unica attività.
Anzi, cercare un’attività “totale” che faccia perfettamente tutto rischia di essere meno efficace che combinare stimoli diversi.
Il trekking può essere quindi visto come una parte di un sistema.
E questa prospettiva è particolarmente utile quando l’obiettivo non è più la prestazione agonistica, ma invecchiare mantenendo il maggior numero possibile di capacità fisiche.
E l’ellittica?
L’ellittica rappresenta un altro esempio interessante di come sia possibile separare lo stimolo cardiovascolare dal problema dell’impatto.
Durante l’esercizio ellittico la cinematica degli arti inferiori è diversa da quella della camminata e della corsa. Uno studio biomeccanico ha osservato carichi verticali e velocità di caricamento inferiori rispetto alla camminata, pur rilevando maggiori momenti a livello dell’anca e del ginocchio.
Un altro studio ha osservato, durante l’esercizio ellittico, una minore attività elettromiografica di diversi muscoli degli arti inferiori rispetto alla corsa su tapis roulant, evidenziando come le due modalità impongano richieste muscolari differenti.
Questo non significa che l’ellittica sia “migliore” del trekking.
Significa che offre uno stimolo diverso.
L’ellittica permette di lavorare sul sistema cardiovascolare in un movimento relativamente controllato e ripetibile, con una riduzione delle caratteristiche di impatto della corsa.
Il trekking, al contrario, aggiunge terreno, pendenza, discesa, equilibrio e variabilità.
Possono quindi convivere perfettamente.
E quando c’è un problema alla schiena?
Qui occorre essere prudenti.
La presenza di un’ernia discale o di un altro problema vertebrale non permette di stabilire a priori quale attività sia adatta a una persona e quale no. La risposta dipende dalla diagnosi, dai sintomi, dalla loro evoluzione, dalla capacità individuale di carico e dalla risposta all’esercizio.
La letteratura più recente suggerisce comunque che l’esercizio rappresenti una componente importante della gestione conservativa dei problemi lombari. Una revisione sistematica commissionata nell’ambito delle linee guida dell’OMS ha trovato che i programmi strutturati di esercizio probabilmente riducono dolore e limitazioni funzionali nelle persone con lombalgia cronica, pur con differenze e livelli di evidenza variabili tra le diverse modalità.
Anche una recente meta-analisi sull’esercizio nella gestione dell’ernia discale lombare ha riportato miglioramenti di dolore, disabilità e qualità della vita, sottolineando però l’assenza di un consenso su intensità, frequenza e tipo di attività da prescrivere universalmente.
Questa è probabilmente la conclusione più importante.
Non esiste un esercizio universalmente corretto. Esiste un esercizio che, per una determinata persona e in un determinato momento, produce uno stimolo utile e sufficientemente tollerabile.
La capacità di ascoltare il proprio corpo non significa quindi allenarsi “a sensazione” senza criterio.
Significa conoscere il proprio limite, monitorare la risposta all’esercizio e modificare il carico quando necessario.
Il valore metabolico della durata
Un altro elemento spesso trascurato è la durata.
Una salita breve e molto intensa produce uno stimolo diverso da un’escursione di due o tre ore. Nel secondo caso l’organismo deve sostenere per lungo tempo il lavoro muscolare e cardiovascolare, alternando continuamente fasi di maggiore e minore intensità.
Il terreno naturale produce infatti una sorta di interval training spontaneo.
Una salita porta rapidamente il consumo di ossigeno verso l’alto. Una porzione pianeggiante permette di recuperare. Una discesa riduce generalmente la richiesta cardiovascolare ma introduce lavoro eccentrico. Una nuova salita ripropone lo stimolo.
Il risultato è un’attività che raramente mantiene la stessa intensità per tutta la durata.
Dal punto di vista energetico, la pendenza è un determinante molto importante del consumo di ossigeno e del dispendio energetico della locomozione.
Questo rende il dislivello, più ancora della semplice distanza, una delle variabili più interessanti per descrivere la difficoltà di un’escursione.
Dire “ho camminato dieci chilometri” dice relativamente poco.
Dire “ho camminato dieci chilometri con 700 metri di dislivello” racconta una storia fisiologica completamente diversa.
Il vantaggio che non si misura con il cardiofrequenzimetro
C’è poi una componente che nessun parametro fisiologico riesce a descrivere completamente: il piacere di fare attività fisica in un ambiente che invita a continuare.
Il contesto non è necessariamente un dettaglio.
La letteratura sul cosiddetto green exercise, cioè l’attività fisica svolta in ambienti naturali, suggerisce possibili benefici sul benessere psicologico e sull’aderenza all’attività fisica. Una revisione sistematica del 2019 aveva già evidenziato maggiore piacevolezza e alcuni effetti favorevoli sul tono affettivo rispetto all’esercizio indoor, pur sottolineando la qualità ancora limitata delle prove.
La ricerca più recente è diventata più consistente. Una meta-analisi pubblicata nel 2026, comprendente 51 studi, ha trovato effetti favorevoli del green exercise su benessere, affettività positiva e affettività negativa, con risultati migliori rispetto all’esercizio indoor per diversi indicatori psicologici.
Ancora più specificamente, una meta-analisi del 2026 condotta su 26 studi e 1.468 adulti anziani ha rilevato benefici del green exercise sulla salute mentale anche rispetto all’esercizio indoor e all’esercizio in ambiente urbano.
Naturalmente non bisogna trasformare il bosco in una terapia miracolosa.
Ma esiste un punto pratico importante: un’attività piacevole è più facile da ripetere nel tempo.
E la continuità è probabilmente una delle variabili più importanti di qualsiasi programma di attività fisica.
La vera sostituzione non è dalla corsa alla camminata
Forse, alla fine, il concetto più interessante non è nemmeno “passare dalla corsa alla camminata”.
È passare da un gesto sportivo a un sistema di allenamento.
La corsa può essere una componente straordinaria di quel sistema quando viene tollerata.
L’ellittica può diventare uno strumento utile quando si vuole ridurre la componente d’impatto.
La camminata in piano può rappresentare un’attività di recupero o di base.
La salita può trasformare il cammino in un lavoro cardiovascolare e muscolare impegnativo.
La discesa introduce una componente eccentrica e un’importante richiesta di controllo.
Il terreno irregolare aggiunge equilibrio, propriocezione e adattamento motorio.
L’allenamento di forza completa il quadro, fornendo lo stimolo specifico necessario a contrastare la perdita di massa e forza muscolare associata all’invecchiamento.
Non è quindi necessario trovare il nuovo sport perfetto.
È più intelligente costruire una combinazione di stimoli che il nostro corpo possa sostenere nel tempo.
Cambiare strategia non significa abbassare l’asticella
Per chi ha praticato sport con una certa intensità, questo può essere forse il passaggio mentale più difficile.
La tentazione è confrontare continuamente ciò che si fa oggi con ciò che si faceva venti o trent’anni prima.
Quanti chilometri correvo?
A quale ritmo?
Quanto ci mettevo?
Quanto era alta la mia frequenza cardiaca?
Ma con l’età cambiano inevitabilmente alcune capacità, mentre altre possono essere mantenute molto più a lungo se vengono allenate con intelligenza.
Il vero obiettivo non dovrebbe essere quindi riprodurre indefinitamente la prestazione del passato.
Dovrebbe essere conservare il maggior numero possibile di capacità nel presente.
Se per farlo è necessario sostituire la corsa con un’escursione in montagna, non si tratta necessariamente di una rinuncia.
Può essere una scelta evolutiva dell’allenamento.
La salita continua a chiedere lavoro al cuore e ai polmoni.
Le gambe continuano a produrre forza.
La discesa continua a chiedere controllo eccentrico.
Il terreno obbliga il sistema nervoso ad adattarsi.
La durata mantiene una forte componente metabolica.
L’ambiente naturale aggiunge una dimensione psicologica che spesso manca agli allenamenti indoor.
E, soprattutto, si continua a fare qualcosa che induce il corpo a lavorare, adattarsi e rimanere capace.
In definitiva
La domanda non dovrebbe essere:
“Se non posso più correre, quale attività posso fare al posto della corsa?”
La domanda più utile è:
“Quali stimoli voglio continuare a dare al mio organismo e qual è il modo più sostenibile per farlo?”
La risposta può essere diversa a seconda della persona.
Per qualcuno sarà ancora la corsa, magari ridotta e meglio programmata.
Per qualcun altro sarà la bicicletta.
Per altri ancora il nuoto o l’ellittica.
E per molti può essere il trekking: non una semplice alternativa alla corsa, ma una forma di esercizio capace di combinare aerobico, lavoro muscolare, componente eccentrica, equilibrio, propriocezione e movimento in ambiente naturale.
Con una precisazione fondamentale: se l’obiettivo comprende la conservazione della massa e della forza muscolare, il trekking dovrebbe affiancare, non sostituire, un adeguato allenamento contro resistenza.
Forse è proprio questo il significato più maturo dell’allenamento con il passare degli anni: non smettere di allenarsi quando il corpo cambia, ma imparare a cambiare il modo in cui ci si allena.
La prestazione non è soltanto correre più forte.
A volte è anche riuscire, molti anni dopo, a continuare a salire su una montagna con gambe allenate, cuore efficiente, equilibrio, coordinazione e ancora la voglia di arrivare in cima.
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