Nella preparazione di un giovane cestista, le ore lontane dal campo possono essere importanti quanto quelle trascorse in palestra. Perché allenamento, sonno, recupero, alimentazione e vita quotidiana fanno parte dello stesso sistema.
È iniziata la preparazione.
Dopo la pausa estiva tornano gli allenamenti, la preparazione atletica, il lavoro tecnico, le prime sedute di tiro. E insieme agli allenamenti torna anche una convinzione molto diffusa, soprattutto quando si vuole migliorare:
se voglio diventare più bravo, devo allenarmi di più.
È una logica comprensibile.
Un ragazzo vuole migliorare il tiro? Fa più tiri.
Vuole diventare più forte? Aggiunge palestra.
Vuole arrivare pronto alla stagione? Cerca di non saltare nemmeno una seduta.
Ma nella preparazione di un giovane atleta c’è una domanda che rischia di essere trascurata:
cosa succede nelle ore in cui non si allena?
Perché un allenamento non esiste mai isolato dal resto della giornata.
Arriva dopo la scuola, dopo eventuali altri impegni, magari dopo un altro allenamento. E termina lasciando al corpo e alla mente il compito di recuperare e adattarsi allo stimolo ricevuto.
Per questo, soprattutto nell’età adolescenziale, la preparazione non può essere letta soltanto attraverso il numero di allenamenti o i minuti trascorsi sul campo.
Il giovane atleta non vive dentro l’allenamento. Vive dentro le sue 24 ore.
L’allenamento è uno stimolo, non il miglioramento in sé
Allenarsi significa sottoporre l’organismo a uno stimolo.
Ma lo stimolo, da solo, non è ancora il miglioramento.
Per adattarsi, il corpo ha bisogno di tempo, energia e condizioni adeguate di recupero. Anche il sistema nervoso deve elaborare e consolidare ciò che è stato appreso.
Per questo il concetto di carico non dovrebbe essere confuso con la semplice durata dell’allenamento.
Due ragazzi possono svolgere la stessa seduta di 90 minuti e arrivare all’allenamento successivo in condizioni molto diverse.
Uno ha dormito bene, ha mangiato regolarmente, ha avuto una giornata scolastica relativamente tranquilla e ha avuto tempo per recuperare.
L’altro ha dormito poco, ha avuto una giornata impegnativa a scuola, è rimasto a lungo davanti a uno schermo, ha cenato tardi e magari ha aggiunto una seconda attività fisica.
Il tempo trascorso in palestra è lo stesso. Il contesto nel quale quel tempo si inserisce non lo è.
La ricerca nel basket giovanile mostra quanto questa distinzione sia importante.
In uno studio condotto su 15 giovani cestisti, i ricercatori hanno valutato prima di ogni allenamento recupero percepito, fatica, qualità del sonno, indolenzimento muscolare, umore e stress. Le condizioni riportate dagli atleti prima della seduta risultavano associate alla risposta al successivo carico di allenamento.
In altre parole, non conta soltanto ciò che chiediamo al giocatore durante l’allenamento. Conta anche in quali condizioni arriva a quell’allenamento.
Le altre ore della giornata entrano in palestra
Questa idea diventa ancora più concreta quando guardiamo al rapporto tra allenamento e sonno.
Uno studio pubblicato nel 2025 ha seguito per otto settimane 26 giovani cestisti, maschi e femmine, di circa 14 anni, monitorando attraverso actigrafia e diari sia il sonno sia gli allenamenti.
Il risultato è particolarmente interessante per chi programma la preparazione: quando gli allenamenti terminavano dopo le 20:30, i ragazzi dormivano significativamente meno rispetto alle giornate in cui la seduta terminava prima. Inoltre, all’aumentare della durata complessiva dell’allenamento quotidiano diminuivano sia il tempo totale di sonno sia l’efficienza del sonno.
Non significa che allenarsi la sera sia necessariamente sbagliato.
Significa qualcosa di più semplice e, allo stesso tempo, più importante:
l’allenamento modifica anche ciò che succede dopo l’allenamento.
Se una seduta termina tardi, bisogna ancora tornare a casa, fare la doccia, cenare, studiare, prepararsi per il giorno successivo.
Un’ora di allenamento aggiunta alla giornata, quindi, non “costa” necessariamente soltanto un’ora.
Può spostare in avanti tutto ciò che viene dopo.
E nello studio del 2025 il dato è particolarmente significativo: la durata media del sonno dei giovani cestisti osservati era di appena 6,85 ore; la maggior parte dei ragazzi e delle ragazze non raggiungeva le otto ore di sonno.
Dormire non significa allenarsi meno
Il sonno viene talvolta considerato come una pausa tra due momenti realmente importanti: l’allenamento e la partita.
Ma questa interpretazione è fuorviante.
Il sonno è una delle condizioni che permettono all’organismo di rispondere agli stimoli ricevuti durante la giornata.
Una revisione sistematica sul rapporto tra sonno e basket ha evidenziato tre aspetti particolarmente rilevanti: una migliore qualità e durata del sonno sono associate a migliori condizioni di recupero e performance; i ritmi circadiani possono essere influenzati dagli orari di allenamenti e gare; carichi elevati e stress possono interferire con il sonno successivo.
Nel giovane atleta c’è poi un elemento ulteriore: il sonno non deve sostenere soltanto l’attività sportiva, ma anche crescita e sviluppo.
Una ricerca del 2025 su atleti adolescenti ha analizzato insieme sonno, recupero e nutrizione, evidenziando proprio la necessità di considerare questi elementi come parti collegate della preparazione. Gli autori hanno inoltre rilevato relazioni significative tra qualità del sonno, stress e indicatori di recupero.
Per questo la domanda non dovrebbe essere soltanto:
“Quante ore si allena?”
Ma anche:
“Quante ore gli rimangono per recuperare?”
Il caso dello smartphone: più complesso di “telefono uguale male”
Quando si parla di recupero, prima o poi si arriva allo smartphone.
Ed è probabilmente proprio qui che è più facile cadere nelle semplificazioni.
Dire che “lo smartphone fa male” sarebbe troppo semplice.
La questione interessante è come, quando e quanto viene utilizzato.
Il problema, soprattutto per un giovane atleta, può essere meno legato all’esistenza dello schermo e più al fatto che il suo utilizzo finisca per sottrarre spazio alle ore di sonno.
Questo è particolarmente importante quando l’uso dello smartphone si concentra nella parte finale della giornata.
Non serve quindi demonizzare Instagram, videogiochi o messaggistica.
La domanda più utile è un’altra:
a che ora finisce davvero la giornata?
Se l’allenamento termina alle 20:30, la cena arriva tardi e poi il ragazzo passa un’altra ora davanti allo smartphone, il tempo sottratto al sonno diventa parte, indirettamente, del problema del recupero.
La ricerca recente sul rapporto tra schermi e sonno suggerisce infatti un’associazione tra maggiore esposizione agli schermi e alcuni esiti di sonno meno favorevoli, pur invitando a non confondere automaticamente associazione e causalità.
Quindi non è necessario costruire una guerra contro il telefono.
È sufficiente ricordare che anche il tempo è una risorsa dell’atleta.
E le 24 ore hanno un limite.
Anche mangiare e bere fanno parte della preparazione
Lo stesso ragionamento vale per l’alimentazione.
Non è necessario trasformare ogni giovane cestista in un atleta professionista con un piano nutrizionale complesso.
Ma è difficile pensare che il corpo possa sostenere contemporaneamente crescita, scuola, allenamenti e attività quotidiana senza ricevere energia e nutrienti adeguati.
Una ricerca del 2025 su atleti adolescenti ha evidenziato proprio la complessità del rapporto tra allenamento, recupero e nutrizione durante l’adolescenza. Gli autori sottolineano inoltre l’importanza di migliorare le conoscenze nutrizionali degli atleti giovani, che non sempre sono adeguate anche quando l’attività sportiva è di alto livello.
Il punto, però, non è insegnare al giovane cestista una dieta perfetta.
È capire un principio molto più semplice:
l’allenamento crea uno stimolo; alimentazione e recupero forniscono parte delle condizioni necessarie perché l’organismo possa rispondere a quello stimolo.
Il carico non è soltanto quello scritto sulla scheda
C’è poi un altro elemento che rischia di sfuggire.
Un adolescente non ha soltanto un carico sportivo.
Ha anche un carico scolastico, sociale e psicologico.
Una giornata può comprendere:
- scuola;
- verifiche;
- spostamenti;
- allenamento di squadra;
- lavoro individuale;
- palestra;
- eventuali altre attività sportive;
- compiti;
- tempo davanti agli schermi;
- impegni familiari;
- stress;
- sonno.
Il corpo non assegna a ciascuna di queste attività un’etichetta con scritto “sport” oppure “non sport”.
Tutto contribuisce alle condizioni con cui il ragazzo arriverà alla seduta successiva.
Anche per questo, nel monitoraggio degli atleti, stanno assumendo sempre più importanza indicatori semplici come fatica, qualità del sonno, stress, umore, dolori muscolari e recupero percepito.
Nel basket giovanile, come abbiamo visto, questi indicatori non sono soltanto informazioni “di contorno”: possono essere collegati alla risposta dell’atleta al carico successivo.
Un allenamento in più è sempre un allenamento in più?
Qui arriviamo al punto più delicato.
Immaginiamo un ragazzo che si alleni già quattro volte alla settimana e voglia aggiungere una seduta individuale.
L’idea può essere ottima.
Ma prima di aggiungere qualcosa sarebbe utile chiedersi:
da dove arriva il tempo necessario per recuperare da quel nuovo stimolo?
Perché un’ora in più di allenamento può significare:
- un’ora di carico;
- uno spostamento;
- una doccia;
- una cena più tardi;
- meno tempo per i compiti;
- un orario di addormentamento posticipato;
- maggiore fatica il giorno successivo.
Questo non significa che l’allenamento supplementare sia sbagliato.
Significa che il suo valore non può essere valutato separatamente dal resto della settimana.
La ricerca condotta sui giovani cestisti nel 2025 porta proprio in questa direzione: la durata complessiva dell’allenamento quotidiano e il momento in cui le sedute terminano possono influenzare il sonno.
Non esiste quindi una semplice equazione:
più allenamento = più miglioramento.
Esiste un sistema molto più complesso:
stimolo + recupero + adattamento.
La pre-season è il momento giusto per porsi questa domanda
La preparazione pre-season è il momento in cui si costruiscono molte delle condizioni che accompagneranno la stagione.
È quindi naturale voler fare di più.
Ma forse vale la pena cambiare leggermente prospettiva.
Invece di chiedersi soltanto:
“Quanto possiamo allenarci?”
potremmo chiederci:
“Quanto carico possiamo sostenere mantenendo le condizioni necessarie per adattarci a quel carico?”
È una differenza apparentemente piccola, ma cambia il modo di pensare la preparazione.
Non significa allenarsi meno.
Significa allenarsi tenendo conto anche di ciò che accade quando l’allenamento è finito.
Le altre 22 ore
Un giovane cestista passa soltanto una parte della propria giornata sul campo.
Il resto del tempo non è un’interruzione della preparazione.
È parte della preparazione.
Dormire.
Mangiare.
Recuperare.
Studiare.
Muoversi.
Stare con gli amici.
Utilizzare lo smartphone.
Riposarsi.
Tutto questo contribuisce, in modi diversi, alle condizioni con cui il ragazzo arriverà al prossimo allenamento.
Per questo, soprattutto nello sport giovanile, la domanda “quanto si allena?” da sola dice molto meno di quanto siamo abituati a pensare.
La domanda più completa è:
“Come vive nelle ore in cui non si allena?”
Perché l’allenamento è lo stimolo.
Il recupero è ciò che permette allo stimolo di diventare adattamento.
E forse la preparazione di un giovane cestista non comincia quando entra in palestra e non finisce quando esce.
Continua nelle altre 22 ore della sua giornata.
Riferimenti scientifici
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