Allenarsi più duramente non significa necessariamente allenarsi meglio. Il punto non è evitare la fatica, ma capire quanta ne serve per produrre lo stimolo desiderato.
Nel resistance training esiste un’idea intuitiva e apparentemente difficile da contestare: se una serie viene portata fino al punto in cui non è più possibile completare un’altra ripetizione, lo stimolo sarà necessariamente maggiore.
Da qui deriva facilmente un’altra convinzione: più fatica significa più adattamento.
Ma il rapporto tra stimolo e risultato non è così lineare.
Il cedimento muscolare può rappresentare uno strumento utile all’interno di un programma di allenamento. Il problema nasce quando diventa il criterio con cui misurare la qualità del lavoro: una serie efficace non è necessariamente quella che produce la maggiore fatica possibile.
La domanda dovrebbe quindi essere diversa:
quanto stimolo utile otteniamo rispetto alla fatica necessaria per produrlo?
È una distinzione particolarmente importante nella preparazione fisica, dove una seduta di forza raramente esiste in isolamento e deve convivere con sprint, salti, cambi di direzione, lavoro tecnico, altre sedute e competizioni.
Che cosa significa realmente arrivare a cedimento?
Prima di discutere se sia utile o meno, occorre chiarire cosa intendiamo per cedimento.
Nel resistance training il momentary muscular failure viene generalmente identificato con l’impossibilità di completare la fase concentrica di un’ulteriore ripetizione mantenendo l’esecuzione prevista.
Ma tra interrompere una serie molto presto e arrivare al cedimento esistono numerose possibilità.
Una delle modalità più utilizzate per descrivere questa distanza è il concetto di repetitions in reserve (RIR): quante ripetizioni avremmo ancora potuto completare prima di raggiungere il cedimento.
Terminare una serie con 3 RIR, con 1 RIR o a 0 RIR non rappresenta quindi la stessa condizione.
Questa distinzione è importante perché allenarsi vicino al cedimento e allenarsi necessariamente a cedimento non sono sinonimi.
Il cedimento è necessario per diventare più forti?
Il nuovo Position Stand dell’American College of Sports Medicine sul resistance training, pubblicato nel 2026, offre un quadro particolarmente ampio: 137 revisioni sistematiche e oltre 30.000 partecipanti.
Tra le conclusioni emerge che allenarsi fino alla fatica muscolare momentanea non influenza in modo consistente gli adattamenti considerati. Per lo sviluppo della forza risultano più rilevanti altri aspetti della programmazione, come l’utilizzo di carichi elevati, il range of motion completo, un adeguato numero di serie e la frequenza di allenamento.
Un’ampia meta-regressione pubblicata da Robinson e colleghi nel 2024 aggiunge un elemento importante.
Analizzando la relazione tra RIR, forza e ipertrofia, gli autori non hanno osservato una relazione significativa tra maggiore vicinanza al cedimento e incremento della forza. Guadagni di forza possono quindi verificarsi allenandosi a differenti distanze dal cedimento.
Questo non significa che l’intensità dello sforzo non sia importante.
Significa piuttosto che raggiungere sistematicamente il punto in cui non è più possibile completare una ripetizione non sembra essere un requisito per sviluppare forza.
Per l’ipertrofia il discorso cambia
Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, il quadro diventa più sfumato.
La stessa meta-regressione di Robinson et al. mostra una relazione tra prossimità al cedimento e ipertrofia: mediamente, la crescita muscolare tende ad aumentare quando le serie vengono terminate più vicino al cedimento.
Gli autori sottolineano però che i dati disponibili non consentono di identificare con precisione una distanza ottimale dal cedimento.
Una precedente systematic review con meta-analysis aveva inoltre rilevato che raggiungere il momentary muscular failure non risultava chiaramente superiore al non-failure per l’ipertrofia, evidenziando quanto il rapporto tra prossimità al cedimento e crescita muscolare sia più complesso di una semplice contrapposizione tra cedimento e non cedimento.
La distinzione è quindi fondamentale:
avvicinarsi al cedimento può aumentare lo stimolo ipertrofico, ma questo non dimostra che raggiungerlo a ogni serie sia necessario.
Ed è proprio qui che entra in gioco l’altra metà dell’equazione: la fatica.
Lo stimolo ha un costo
Ogni allenamento produce contemporaneamente uno stimolo e una perturbazione dell’organismo.
La fatica non è quindi necessariamente qualcosa di negativo. È una conseguenza dell’allenamento e, entro certi limiti, parte del processo.
Il problema è considerarla come un obiettivo.
Una systematic review con meta-analysis di Vieira et al. ha confrontato gli effetti acuti del resistance training eseguito a cedimento e non a cedimento. L’allenamento a cedimento produceva complessivamente una maggiore fatica acuta, evidenziata da alterazioni biomeccaniche più marcate e da maggiori risposte metaboliche, percettive e associate al danno muscolare.
Una systematic review più recente di Varela-Olalla e colleghi ha ulteriormente analizzato il ruolo di prossimità al cedimento, intensità relativa e volume nella comparsa della fatica dopo resistance training, confermando l’importanza di queste variabili nella gestione del rapporto tra stimolo e costo della seduta.
In altre parole, avvicinarsi progressivamente al cedimento non modifica soltanto lo stimolo.
Modifica anche il costo necessario per ottenerlo.
Quando le ripetizioni aumentano ma la prestazione diminuisce
Un’altra prospettiva interessante arriva dagli studi sulla velocity loss, cioè la perdita di velocità che si verifica durante una serie man mano che aumenta la fatica.
Continuando a eseguire ripetizioni, la velocità tende progressivamente a diminuire.
Una systematic review con meta-analysis di Jukic et al. ha mostrato che, aumentando la velocity loss, aumentano generalmente il numero di ripetizioni, la concentrazione di lattato e la percezione dello sforzo, mentre possono peggiorare acutamente prestazioni come countermovement jump, sprint e velocità contro carichi prestabiliti.
Ancora più interessante è ciò che emerge considerando gli adattamenti nel tempo.
Soglie di velocity loss maggiori sembrano favorire maggiormente l’ipertrofia, mentre soglie inferiori possono risultare più favorevoli per alcune espressioni prestative, tra cui salto, sprint e capacità di muovere velocemente carichi submassimali.
Non esiste quindi necessariamente una quantità di fatica ideale indipendente dall’obiettivo.
Stimolo, fatica, recupero, adattamento
È qui che il modello diventa più utile.
L’allenamento non può essere ridotto a:
stimolo → più duro possibile → migliore
È più realistico considerarlo come un processo:
stimolo → fatica → recupero → adattamento
Lo stimolo deve essere sufficientemente elevato per produrre un adattamento, ma la fatica generata deve essere compatibile con la capacità di recupero e con ciò che dovrà essere fatto successivamente.
Questo significa che stimolo efficace e fatica massima non sono la stessa cosa.
In alcune condizioni, protocolli differenti possono produrre adattamenti comparabili pur imponendo costi acuti diversi. Aumentare ulteriormente la fatica può avere senso quando produce un beneficio aggiuntivo coerente con l’obiettivo, ma diventa meno interessante quando aumenta soprattutto il costo senza un chiaro vantaggio sul risultato.
La domanda non dovrebbe quindi essere semplicemente:
“Quanto riesco a spingermi oltre?”
ma:
“Che cosa ottengo dalle ripetizioni aggiuntive e quanto mi costano?”
Il contesto cambia il significato del cedimento
Questo punto diventa ancora più importante quando usciamo dal fitness e consideriamo la preparazione fisica di un atleta.
Per chi ricerca prevalentemente ipertrofia, accettare una maggiore fatica locale può essere una scelta coerente con l’obiettivo.
Per un cestista, un calciatore o un atleta che deve esprimere forza rapidamente, saltare, accelerare e cambiare direzione, il problema è diverso.
La seduta di resistance training è soltanto una componente del carico complessivo.
Una serie portata a cedimento può quindi essere perfettamente tollerabile se inserita nel momento appropriato, ma può diventare poco conveniente se la fatica prodotta compromette la qualità del lavoro successivo o interferisce con il recupero necessario per la seduta o la partita seguente.
Non cambia necessariamente l’esercizio.
Cambia il contesto nel quale quell’esercizio viene utilizzato.
Ed è proprio per questo che il rapporto tra stimolo e fatica diventa una variabile di programmazione.
Quindi bisogna evitare il cedimento?
No.
Sarebbe semplicemente sostituire una semplificazione con quella opposta.
Il cedimento può essere utilizzato intenzionalmente. Può trovare spazio in determinate fasi della programmazione, in alcuni esercizi, nelle ultime serie o quando l’obiettivo principale è l’ipertrofia.
Può anche rappresentare occasionalmente un riferimento utile per comprendere quanto un atleta sia realmente vicino al proprio limite.
Ma uno strumento non deve necessariamente diventare una regola.
La letteratura attuale non sostiene l’idea che raggiungere sistematicamente il cedimento sia indispensabile per ottenere adattamenti di forza o ipertrofia. Allo stesso tempo, soprattutto per l’ipertrofia, allenarsi sufficientemente vicino al cedimento può avere un ruolo importante.
La scelta dipende quindi dall’obiettivo, dall’esercizio, dal volume complessivo, dall’esperienza dell’atleta e soprattutto da ciò che deve essere fatto prima e dopo quella serie.
Conclusioni
La fatica è facile da percepire.
L’adattamento molto meno.
Forse anche per questo nel resistance training è facile utilizzare la prima come indicatore del secondo: una serie estremamente dura, il bruciore muscolare, l’incapacità di completare un’altra ripetizione forniscono una sensazione immediata di aver svolto un lavoro efficace.
Ma sentire più fatica non significa necessariamente produrre più adattamento.
L’obiettivo della programmazione non dovrebbe essere eliminare la fatica, né ricercarla sistematicamente.
Dovrebbe essere produrre lo stimolo necessario con un costo compatibile con l’obiettivo, il recupero e il resto dell’allenamento.
Il cedimento muscolare, visto in questa prospettiva, perde il ruolo di misura della qualità della seduta e torna a essere ciò che probabilmente dovrebbe essere:
uno strumento da utilizzare quando serve.
Riferimenti bibliografici
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