L’uomo ha cercato, fin da un passato molto remoto, alimenti che massimizzassero la sua performance. Ai Greci viene attribuito il primo tentativo documentato di perfezionare le proprie prestazioni sportive seguendo speciali forme nutrizionali. Eppure, ancora oggi, molti sportivi non danno il giusto peso all’argomento alimentazione, non seguono alcuna dieta volta a migliorare la loro prestazione. Una parte di questi sportivi, si lascia invece sedurre dall’intraprendere una dieta mirata, magari completa di alimenti integratori, quando questo viene proposto attraverso varie forme di propaganda, magari patrocinate dalle stesse aziende che commerciano questi supplementi.
Come si vedrà in seguito, l’integrazione o, meglio ancora, la supplementazione è una forma complementare alla dieta, che assume una notevole importanza, in particolare per l’atleta agonista che si sottopone a fasi di allenamento caratterizzate da elevato volume e intensità. Per contro, sarà chiaro a tutti il fatto che non esiste alcun alimento o sostanza nutritiva che, da sola, possa migliorare le performance atletiche. La nutrizione è l’insieme dei processi coinvolti nell’assunzione degli alimenti e nella loro conversione nei tessuti corporei strutturali e funzionali. E’ necessaria per la crescita, il mantenimento delle varie funzioni corporee, la riparazione dei tessuti. Le diverse parti dell’organismo hanno bisogno di varie sostanze nutritive per il loro corretto funzionamento.
Tutti gli alimenti sono costituiti da diversi elementi nutritivi; dopo la digestione, la disponibilità di questi elementi può soddisfare o meno il fabbisogno richiesto dalle funzioni corporee sopra citate, a seconda di ciò che viene ingerito. Purtroppo, le statistiche, non soltanto americane, forniscono dei dati preoccupanti, in quanto l’errore più comune risulta il fatto di mangiare troppo o troppe cose sbagliate (grassi, zuccheri, sodio), piuttosto che una giusta quantità di alimenti sani (carboidrati complessi, carni magre, frutta e verdura fresche).
Ed il fenomeno più preoccupante che vivo in modo diretto con le categorie degli sportivi più giovani, è quello di appurare che troppo spesso la loro linea alimentare è quella, per così dire, da “fast food”, dove prevalgono alimenti con caratteristiche nutritive povere, fortemente iperlipidici e ricchi di sodio.
D’altra parte, nessuno dei cibi che consumiamo abitualmente può essere definito completo, capace cioè di fornire all’organismo tutto ciò di cui abbisogna. Un esempio è costituito dal latte, che, per quanto risulti importante il suo ruolo nell’alimentazione, questo presenta delle carenze in alcuni principi nutritivi, quali la vitamina C e il ferro. Le necessità nutrizionali devono quindi essere soddisfatte con l’assunzione di vari alimenti diversi. I dietologi hanno suddiviso tutti gli alimenti in sette gruppi, ognuno dei quali comprende alimenti che hanno caratteristiche simili. Per ottenere una dieta bilanciata, dovremo assumere alimenti provenienti dal gruppo della frutta e della verdura; dal gruppo della carne, del pollame, e del pesce; dal gruppo dei latticini e dal gruppo dei farinacei e cereali.
C’è, per esempio, un gruppo che comprende quei cibi che forniscono soprattutto proteine, alcune vitamine del gruppo B e ferro: tale gruppo comprende le carni di tutti i mammiferi, il pollame, il pesce, le uova, gli insaccati, i crostacei e i molluschi. Chi non ama la carne bovina, può sostituirla con il prosciutto, o con il tacchino, o con un prodotto della pesca. Quindi, l’alimentazione corretta, dove non manchi nessuno dei principi nutritivi fondamentali, consiste nel consumare ogni giorno qualche cibo di ciascuno dei sette gruppi.
Serve precisare che non è una regola tassativa, in quanto se capita in un giorno di non assumere alcun alimento del secondo gruppo (formaggio, latte, yogurt), la cosa non sposta assolutamente gli equilibri. I cibi di tale gruppo, infatti, forniscono prevalentemente proteine nobili e calcio. Le prime possono provenire dai cibi del primo gruppo; oppure, possono essere rimpiazzate combinando tra loro cibi del terzo e del quarto gruppo, per esempio combinando tra loro la pasta con i fagioli (o le lenticchie, o i ceci) o il riso con i piselli.
Quanto al calcio, c’è da dire che di questo ne esistono nell’organismo depositi tali da non rischiarne l’esaurimento se per qualche giorno non si assumono cibi che lo contengono.
Quelle sopra riportate sono delle linee guida generiche, che vanno benissimo per lo sportivo amatoriale (oltre, ovviamente, per il resto del genere umano, che non pratica uno sport) ma che devono essere completate con diversi dettagli se parliamo di atleta agonista, o comunque sportivo di livello più avanzato. In altre parole, per conseguire eccellenti performance, è necessario fornire agli atleti direttive precise e, se vogliamo, più sofisticate delle semplici linee generali (è intuitivo che una pallavolista di 60 kg, dovrà seguire una dieta differente dal lanciatore di martello di 110 kg).
L’atleta medio consuma minimo il doppio delle calorie rispetto a chi svolge una vita sedentaria, e di questo si dovrà tenere conto nel calcolo dell’introito calorico giornaliero. Inoltre, nella suddivisione delle razioni giornaliere di nutrienti, si badi a considerare nella giusta misura le tabelle delle cosiddette RDA (Recommended Dietary Allowances – dosi giornaliere raccomandate), utilizzandone i dati in esse contenuti secondo un criterio più in linea con i giorni attuali. Tali tabelle vennero fissate già nel 1943 dal National Research Council del Dipartimento Americano per la Salute, e nel corso degli anni hanno subito alcuni aggiornamenti, mantenendo però il carattere di linee guida create allo scopo di aiutare a diffondere migliori condizioni di salute. In altre parole, i valori riportati nelle tabelle RDA, sono da considerarsi essenziali per la sopravvivenza, ma risultano datati relativamente ai valori riportati per alcuni parametri, verso i quali andrebbero tenute in considerazione nuove ricerche, che dimostrano come l’assunzione di maggiori quantità di una certa sostanza nutritiva possa servire a migliorare e a preservare la salute.
Un esempio è dato da una ricerca che dimostra come l’assunzione di quantità di vitamina E maggiori di quelle raccomandate possa ridurre il rischio di contrarre alcune malattie. Si può dire lo stesso per la vitamina C, che è stata oggetto di numerose ricerche atte a dimostrarne i plurimi effetti benefici; ditemi poi se questo non sembra un paradosso: nelle etichette delle confezioni di vitamina C è riportato un valore di RDA per questo elemento pari a 60 milligrammi/giorno, mentre da una mia personale indagine ho appurato che il taglio di compresse più frequentemente commercializzato ammonta a 180 mg.
Dal punto di vista di un atleta, i limiti delle RDA non sono rappresentati soltanto dall’obsolescenza di alcuni valori, ma anche dalla serie dei parametri considerati: le tabelle RDA forniscono valori per meno di 30 sostanze, mentre gran parte degli esperti ne identificano quasi 50 come essenziali per la vita.
Sostanze nutritive che il corpo non produce o produce in quantità insufficiente
- Aminoacidi: isoleucina, leucina, lisina, cistina, istidina, metionina, triptofano, valina, tiroxina
- Carboidrati: fibre e glucosio
- Lipidi: acido alfa-linolenico, acido linoleico e acido arachidonico
- Sali minerali: calcio, cloruro, cromo, cobalto, rame, fluoruro, ioduro, ferro, magnesio, manganese, molibdeno, fosforo, potassio, selenio, sodio, zolfo e zinco
- Vitamine: vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (acido pantotenico), vitamina B6 (piridossina), vitamina B12 (cobalamina), biotina, folati, vitamina C (acido ascorbico), vitamina D, vitamina E, vitamina K
- Intermedi metabolici: (sostanze create dai processi metabolici o per essi necessarie) colina e inositolo
- Acqua e ossigeno
