Stretching post-match nel basket: cosa dice la ricerca e 10 proposte pratiche
Dopo una partita o un allenamento di basket, il recupero non può essere affidato a una sola strategia. Sonno, alimentazione, idratazione, gestione del carico e, quando indicato, specifiche strategie di recupero contribuiscono tutti al ritorno dell’atleta alle condizioni necessarie per affrontare il successivo impegno.
Lo stretching appartiene a questo quadro, ma non deve essere considerato una soluzione universale.
La letteratura disponibile non dimostra infatti che lo stretching eseguito al termine dell’esercizio acceleri in modo significativo il recupero della forza o riduca i DOMS rispetto al semplice recupero passivo. Una revisione sistematica e meta-analisi di Afonso et al. non ha rilevato effetti significativi sul recupero della forza né sulla percezione dei DOMS a 24, 48 e 72 ore, sottolineando inoltre la qualità complessivamente bassa dell’evidenza disponibile.
Anche nel basket il quadro è simile. In uno studio condotto su giovani cestisti d’élite, 17 giocatori hanno completato due sessioni di allenamento di 90 minuti seguite alternativamente da recupero attivo o stretching statico. Non sono emerse differenze significative tra le due strategie nei principali indicatori analizzati, tra cui salto con contromovimento, variabilità della frequenza cardiaca, soreness muscolare, recupero percepito e alcuni biomarker ormonali.
Questo, però, non significa che lo stretching sia inutile.
Significa piuttosto che dobbiamo attribuirgli il giusto ruolo.
Stretching post-match: quale obiettivo?
Lo stretching statico è uno strumento efficace per aumentare il range of motion.
Una recente meta-analisi comprendente 189 studi e 6.654 adulti ha rilevato effetti positivi sulla flessibilità sia dopo una singola sessione sia dopo programmi ripetuti di stretching statico. Per gli effetti acuti, gli incrementi tendevano a raggiungere un plateau intorno a quattro minuti cumulativi di stretching per sessione.
Questo dato, tuttavia, riguarda la flessibilità e non il recupero post-partita.
Per questo motivo, dopo un allenamento o una gara, lo stretching può essere considerato soprattutto come uno strumento per:
- lavorare sulla mobilità articolare;
- mantenere o sviluppare il range of motion;
- intervenire sulla sensazione soggettiva di rigidità;
- dedicare attenzione ai distretti maggiormente sollecitati;
- accompagnare il passaggio dall’attività alla fase successiva.
Non è invece corretto attribuirgli automaticamente la capacità di “smaltire l’acido lattico”, eliminare i DOMS o accelerare da solo il recupero dell’atleta.
Prima dello stretching: rallentare
Il passaggio dall’esercizio intenso all’immobilità completa non deve necessariamente essere immediato.
Una breve fase di camminata o di attività molto blanda può precedere le posture di stretching. Successivamente possono essere utilizzate posizioni comode e poco impegnative, nelle quali il giocatore possa ridurre progressivamente il livello di attivazione.
Anche la postura assunta durante questa fase può avere un ruolo. In uno studio condotto su atleti universitari, la posizione supina ha mostrato il miglior recupero della frequenza cardiaca nei dieci minuti successivi a un esercizio submassimale tra le posizioni analizzate, mentre il tronco inclinato in avanti presentava alcuni vantaggi nella fase più precoce.
Il risultato è interessante, ma deve essere interpretato con cautela: lo studio non riguarda specificamente il basket né il recupero dopo una partita.
Rimane comunque utile per ricordare che il post-esercizio non deve essere identificato esclusivamente con lo stretching.
10 posture ed esercizi per il post-match
Le proposte che seguono non rappresentano un protocollo validato per accelerare il recupero, né una sequenza che ogni giocatore debba necessariamente completare.
Sono una selezione pratica di posture di comfort, stretching e mobilità controllata costruita sulla base degli obiettivi descritti in precedenza e delle richieste tipiche del basket.
La regola generale dovrebbe essere semplice:
nessun dolore, nessuna ricerca esasperata del range e nessuna necessità di “sentire tirare forte”.
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Supino con ginocchia flesse
Obiettivo: transizione e comfort.
Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Le braccia possono rimanere lungo il corpo oppure leggermente aperte.
Non è propriamente un esercizio di stretching, ed è proprio questo il motivo per cui può rappresentare un buon punto di partenza.
La posizione permette di abbandonare progressivamente le posture dinamiche della partita e dedicare qualche momento alla respirazione e alla percezione delle tensioni residue.
Proposta: 1-2 minuti di respirazione lenta e naturale.
Attenzione: non trasformare la respirazione in un esercizio forzato.
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Gambe al muro
Obiettivo: postura passiva e confortevole per gli arti inferiori.
Da supini, portare le gambe verso l’alto appoggiandole a una parete. Il bacino rimane a terra e non è necessario ricercare un angolo perfetto di 90° tra busto e arti inferiori.
È una delle posture più diffuse nel recupero sportivo, ma non dovrebbe essere presentata come una tecnica dimostrata per “drenare l’acido lattico” o accelerare il recupero muscolare.
Il suo interesse è soprattutto quello di offrire una posizione stabile e poco impegnativa nella quale rilassarsi.
Proposta: 1-3 minuti.
Attenzione: modificare la distanza dal muro in presenza di tensione eccessiva nella parte posteriore delle gambe, formicolio o fastidio lombare.
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Farfalla al muro
Obiettivo: adduttori e mobilità dell’anca.
Dalla posizione supina vicino a una parete, flettere le ginocchia, unire le piante dei piedi e lasciare che le ginocchia si aprano lateralmente.
Il muro offre un riferimento stabile mentre schiena e bacino rimangono appoggiati. L’apertura deve avvenire passivamente e senza spinte sulle ginocchia.
Per un cestista la regione adduttoria è particolarmente coinvolta durante accelerazioni, arresti, cambi di direzione e spostamenti laterali.
Questo non significa tuttavia che lo stretching rappresenti un trattamento per eventuali problematiche inguinali: una revisione sistematica specifica non ha trovato studi che consentano di isolare un effetto terapeutico dello stretching nel recupero da groin pain o injury negli atleti.
Proposta: 30-60 secondi.
Attenzione: nessuna pressione sulle ginocchia e nessuna ricerca di un forte allungamento inguinale.
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Rotazione del tronco da supino
Obiettivo: mobilità dolce di tronco e bacino.
Da supini, flettere le ginocchia mantenendo i piedi appoggiati. Lasciare lentamente cadere entrambe le ginocchia verso un lato e quindi verso l’altro, mantenendo il movimento entro un range confortevole.
Si tratta principalmente di un esercizio di mobilità.
Inserirlo ricorda anche che il basket non coinvolge soltanto gli arti inferiori: il tronco partecipa continuamente a frenate, cambi di direzione, contatti, gesti tecnici e controllo dell’equilibrio.
Proposta: 6-10 movimenti lenti per lato oppure una breve permanenza nella posizione.
Attenzione: movimento fluido, senza rimbalzi o forzature.
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Stretching degli ischiocrurali in posizione supina
Obiettivo: regione posteriore della coscia.
Portare una gamba verso l’alto mantenendo l’altra rilassata. Il ginocchio della gamba sollevata può rimanere leggermente flesso. Se necessario, può essere utilizzata una cinghia o un asciugamano per facilitare il mantenimento della posizione.
La posizione supina consente di lavorare sugli ischiocrurali senza richiedere particolare equilibrio e con un buon controllo della postura.
Anche nella ricerca condotta su giovani cestisti sono stati utilizzati test come lo straight-leg raise per valutare le modificazioni della flessibilità associate a differenti modalità di stretching.
Proposta: 30-45 secondi per lato.
Attenzione: non è necessario raggiungere il massimo angolo possibile. La tensione deve rimanere tollerabile.
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Stretching del quadricipite in decubito laterale
Obiettivo: quadricipite e parte anteriore dell’anca.
Sdraiarsi su un fianco, mantenere il bacino stabile e portare il tallone verso i glutei afferrando la caviglia.
Rispetto alla classica esecuzione in piedi, questa variante elimina la richiesta di equilibrio e può risultare più appropriata immediatamente dopo una gara.
Il bacino dovrebbe rimanere controllato evitando un’eccessiva estensione della regione lombare.
Proposta: 30-45 secondi per lato.
Attenzione: se per avvicinare il tallone ai glutei è necessario ruotare il bacino o aumentare molto la lordosi lombare, ridurre il range.
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Affondo con rotazione toracica
Obiettivo: mobilità dell’anca e del tronco.
Assumere una posizione di affondo ampia e stabile, con il piede anteriore ben appoggiato e una mano a terra come supporto.
Mantenendo il bacino sotto controllo, ruotare lentamente il tronco portando il braccio opposto verso l’alto, accompagnando il movimento con lo sguardo se questo rimane confortevole.
La proposta combina una componente di mobilità dell’anca con una rotazione controllata del tronco e un’apertura della cintura scapolare.
Rispetto a uno stretching isolato dei flessori dell’anca, si tratta quindi di un movimento più globale e tridimensionale.
Proposta: 4-6 rotazioni lente per lato oppure una breve permanenza nella posizione finale.
Attenzione: la mano a terra deve rappresentare un appoggio stabile. Non cercare la massima rotazione e non compensare con movimenti forzati della regione lombare.
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Stretching del polpaccio: ginocchio esteso e flesso
Obiettivo: complesso del polpaccio e mobilità della caviglia.
Appoggiarsi a una parete e portare una gamba posteriormente.
Con il ginocchio posteriore esteso si pone maggiore enfasi sul gastrocnemio.
Con il ginocchio posteriore flesso cambia la configurazione articolare e aumenta relativamente il contributo del soleo.
Per il cestista questo distretto è continuamente coinvolto nella ripetizione di sprint, salti, arresti e cambi di direzione.
Proposta: 30-45 secondi per ciascuna posizione e per lato.
Attenzione: mantenere il tallone in appoggio e utilizzare soltanto un range confortevole.
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Mobilità dell’anca in posizione 90/90
Obiettivo: rotazione dell’anca.
Sedersi con entrambe le anche e le ginocchia flesse in una configurazione 90/90.
Da questa posizione è possibile rimanere semplicemente in un assetto confortevole oppure effettuare lentamente una transizione da un lato all’altro.
Qui il concetto cambia: non siamo davanti a uno stretching statico tradizionale ma a un esercizio di mobilità controllata.
È una distinzione importante perché una routine post-match non deve necessariamente essere costituita da una successione di posture immobili.
Proposta: 5-8 transizioni lente complessive per lato.
Attenzione: non forzare il movimento dell’anca attraverso compensi del ginocchio.
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Posizione del bambino con braccia distese
Obiettivo: mobilità dolce di anca e tronco e conclusione della sequenza.
Dalla posizione in ginocchio, portare progressivamente il bacino verso i talloni e il tronco in avanti, lasciando le braccia distese davanti al corpo.
La posizione può offrire una sensazione di allungamento globale e rappresentare una conclusione semplice e stabile della routine.
Non è necessario attribuirle effetti terapeutici specifici né considerarla una tecnica di recupero muscolare.
È semplicemente una possibile postura di comfort.
Proposta: 30-60 secondi con respirazione naturale.
Attenzione: ridurre il range o modificare la posizione in presenza di fastidio a ginocchia, anche o schiena.
Quanto deve durare?
Non esiste una durata universale dello stretching post-match.
La meta-analisi di Ingram et al. ha mostrato che lo stretching statico aumenta la flessibilità e che, per gli effetti acuti sul ROM, i benefici tendono a raggiungere un plateau intorno a quattro minuti cumulativi per sessione.
Questo dato non deve però essere trasformato nella prescrizione di “quattro minuti per recuperare”.
Se l’obiettivo è semplicemente inserire qualche esercizio di mobilità e stretching al termine della seduta, una sequenza breve può essere sufficiente.
Se invece un atleta presenta una specifica limitazione di mobilità, quantità, frequenza e scelta degli esercizi dovranno rispondere a quell’obiettivo.
Non è quindi necessario eseguire tutti e dieci gli esercizi in ogni occasione.
Una possibile organizzazione può essere:
2-3 minuti di camminata → postura di transizione → 2-4 esercizi selezionati in base alle esigenze → breve mobilità controllata.
La routine dovrebbe adattarsi all’atleta, non il contrario.
E l’intensità?
Anche l’intensità merita attenzione.
Una revisione sistematica del 2023 ha osservato che intensità maggiori possono, in alcuni studi, produrre incrementi superiori del ROM. Tuttavia, soltanto due dei quattro studi che avevano analizzato la forza hanno rilevato una maggiore riduzione dopo stretching ad alta intensità.
Non è quindi possibile concludere con certezza che uno stretching più intenso determini necessariamente una maggiore perdita di forza.
Ma nel post-match questo non rappresenta comunque un buon motivo per ricercare dolore o il massimo range.
La finalità non è ottenere in pochi minuti il massimo adattamento possibile della flessibilità.
Una buona regola pratica rimane quindi utilizzare uno stretching leggero o moderato, percepito come una tensione confortevole.
Il principio può essere riassunto così:
sentire l’allungamento, non combatterlo.
Rimbalzi, pressioni manuali aggressive e ricerca esasperata del fine corsa non sono necessari.
Stretching statico o mobilità?
Non è necessario scegliere una sola modalità.
Lo stretching statico dispone di solide evidenze per l’aumento acuto e cronico del ROM.
Anche stretching dinamico e balistico possono produrre piccoli aumenti acuti della flessibilità. Una meta-analisi del 2025 comprendente 17 studi ha rilevato un piccolo effetto positivo complessivo senza differenze significative tra stretching dinamico e balistico.
Questo risultato, però, non significa che il post-match richieda movimenti balistici.
In questa fase può essere più ragionevole privilegiare movimenti lenti, controllati e poco impegnativi, soprattutto quando l’obiettivo è accompagnare l’atleta verso la fase successiva anziché creare un’ulteriore sessione di allenamento.
Il criterio non è fare più movimento possibile.
È scegliere il movimento appropriato per quel giocatore in quel momento.
Uno studio interessante nel basket
Esiste anche uno studio condotto dopo partite ufficiali di basket nel quale nove uomini e otto donne di livello nazionale ricevevano, in condizioni differenti, massaggio, massaggio associato a stretching oppure nessun trattamento.
La combinazione massaggio più stretching produsse alcuni risultati favorevoli su percezione della soreness e alcuni indicatori prestativi, con risposte differenti tra uomini e donne.
Il dato è interessante ma deve essere interpretato correttamente: lo stretching era inserito all’interno di un trattamento combinato, perciò lo studio non consente di attribuire gli effetti osservati allo stretching isolatamente.
Cosa non dobbiamo aspettarci dallo stretching
È probabilmente questo il punto più importante.
Lo stretching post-match:
- non sostituisce il sonno;
- non sostituisce un’adeguata alimentazione e idratazione;
- non sostituisce la corretta gestione del carico;
- non elimina automaticamente i DOMS;
- non accelera necessariamente il recupero della forza;
- non “smaltisce” magicamente i metaboliti prodotti durante l’esercizio;
- non è una terapia per un infortunio;
- non deve essere doloroso.
La letteratura disponibile non giustifica l’utilizzo dello stretching come strategia autonoma per migliorare il recupero post-esercizio.
Questo non rende inutile lo stretching.
Lo colloca semplicemente nel posto giusto.
Può essere uno strumento per lavorare sulla mobilità e sulla flessibilità, dedicare attenzione ai distretti che il giocatore percepisce come più rigidi e accompagnare il passaggio dall’attività alla fase successiva.
E soprattutto può essere personalizzato.
Non tutti i cestisti hanno bisogno degli stessi esercizi, dello stesso volume o della stessa intensità.
Un giocatore che percepisce rigidità nella regione adduttoria avrà esigenze diverse da uno che necessita di lavorare maggiormente sulla mobilità della caviglia, dell’anca o del tronco.
Per questo, più che una sequenza obbligatoria di dieci esercizi, queste posture dovrebbero essere considerate una cassetta degli attrezzi dalla quale scegliere ciò che è realmente utile al singolo atleta.
In sintesi
Il post-match non dovrebbe essere una gara a chi riesce ad allungarsi di più.
Prima si lascia che l’organismo esca progressivamente dalla condizione di elevato impegno fisiologico; successivamente, se lo si ritiene utile, possono essere inserite posture di comfort, mobilità controllata e stretching a bassa o moderata intensità.
Lo stretching non è il recupero. È una delle possibili componenti del recupero.
Ed è proprio questa distinzione che permette di utilizzarlo in modo più razionale anche nel basket.
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