Quando si parla di allenamento con il caldo, la spiegazione più immediata è anche quella più incompleta: fa caldo, si suda, ci si disidrata e la performance peggiora.
È vero. Ma racconta solo una parte della storia.
Il caldo modifica contemporaneamente la temperatura corporea, la circolazione, la sudorazione, il metabolismo muscolare e la funzione del sistema nervoso centrale. E, soprattutto durante esercizi prolungati di endurance, il cervello non sembra essere soltanto una vittima dello stress termico.
Potrebbe essere anche uno dei sistemi coinvolti nella regolazione di quanto intensamente riusciamo a continuare a esercitarci.
La domanda, quindi, diventa più interessante:
quando rallentiamo nel caldo, è perché i muscoli non riescono più a lavorare oppure perché il sistema nervoso modifica il modo in cui controlla il lavoro muscolare?
La risposta più corretta, alla luce delle evidenze disponibili, è: entrambe le cose possono accadere, ma il rapporto fra i due fenomeni è molto più complesso di quanto suggerisca la semplice idea di “fatica muscolare”.
La prima variabile: la temperatura centrale
Durante l’esercizio il corpo produce una grande quantità di calore. In condizioni normali questo calore viene trasferito all’ambiente attraverso diversi meccanismi, tra cui la vasodilatazione cutanea e l’evaporazione del sudore.
Quando la temperatura ambientale aumenta, il gradiente termico con l’esterno diminuisce e la dispersione del calore diventa più difficile.
La temperatura centrale, quindi, tende a salire.
Ma anche qui è importante evitare una semplificazione: non esiste un singolo valore di temperatura oltre il quale il corpo “spegne il motore”.
In condizioni sperimentali, valori molto elevati di temperatura centrale sono associati a una marcata riduzione della capacità di sostenere l’esercizio, ma atleti allenati possono raggiungere temperature corporee elevate senza sviluppare necessariamente un danno da calore. In una gara di corsa in ambiente caldo, per esempio, sono state osservate temperature centrali prossime o superiori ai 40 °C in atleti che continuavano a correre.
La temperatura centrale va quindi considerata come uno degli indicatori dello stress termico, non come un interruttore acceso/spento.
Studi condotti su prove di corsa in condizioni calde mostrano inoltre quanto sia multifattoriale la regolazione della temperatura: frequenza cardiaca, sudorazione, temperatura ambientale, velocità di corsa, capacità aerobica e differenza fra temperatura centrale e cutanea possono contribuire alla temperatura raggiunta durante l’esercizio.
Il corpo, insomma, non sta semplicemente “diventando caldo”.
Sta cercando continuamente un equilibrio fra produzione e dispersione del calore.
Il cuore si trova davanti a un problema di distribuzione
Per disperdere il calore, il sangue deve raggiungere la pelle.
Contemporaneamente, i muscoli che stanno lavorando hanno bisogno di un’adeguata perfusione per sostenere il metabolismo.
E il cuore deve continuare a mantenere una portata adeguata.
A questo si aggiunge la perdita di liquidi attraverso la sudorazione, che può ridurre il volume plasmatico e il ritorno venoso.
Il risultato può contribuire al fenomeno comunemente definito cardiovascular drift: durante un esercizio prolungato, soprattutto in condizioni calde, la frequenza cardiaca tende progressivamente ad aumentare mentre la gittata sistolica può diminuire.
In altre parole, a parità di lavoro esterno, il sistema cardiovascolare può essere sottoposto a uno stress progressivamente maggiore.
La review di Nybo, Rasmussen e Sawka descrive il problema come un’interazione fra stress termico, sistema cardiovascolare, funzione cerebrale, ventilazione e metabolismo muscolare. Nessuno di questi elementi, preso da solo, spiega completamente la perdita di performance.
Questo è importante perché ci porta già lontano dall’idea che il caldo sia semplicemente un problema del muscolo.
E il sangue che arriva al cervello?
Qui la storia diventa ancora più interessante.
Il cerebral blood flow, cioè il flusso sanguigno cerebrale, è influenzato dallo stress termico e dall’esercizio.
Durante l’ipertermia il flusso cerebrale può ridursi. Uno dei meccanismi coinvolti è l’iperventilazione: aumentando la ventilazione, diminuisce la pressione arteriosa di CO₂ e questo può favorire vasocostrizione cerebrale.
Ma il problema non riguarda soltanto l’ossigeno.
Il sangue che circola attraverso il cervello contribuisce anche allo scambio di calore. Le modificazioni della perfusione cerebrale possono quindi avere implicazioni anche per il bilancio termico del cervello.
Una review pubblicata nel 2026 sottolinea proprio la complessità del fenomeno: durante lo stress termico il cervello può diventare più caldo mentre il cerebral blood flow diminuisce, ma il CBF non può essere interpretato separatamente dalle modificazioni cardiovascolari sistemiche, dalla ventilazione e dalla redistribuzione del flusso verso la cute. Inoltre, le variazioni possono essere differenti nelle diverse regioni cerebrali.
Possiamo quindi immaginare una sequenza più complessa:
caldo → vasodilatazione cutanea e modificazioni cardiovascolari e ventilatorie → modificazioni della perfusione cerebrale e dello scambio di calore → possibile aumento dello stress termico cerebrale.
Ma attenzione a una conclusione troppo facile.
Non significa che:
meno sangue al cervello = meno ossigeno = cervello che smette di funzionare.
Le evidenze più recenti suggeriscono che la relazione fra cerebral blood flow e funzione cognitiva sia molto più complessa. Una review del 2025 conclude che le variazioni acute del CBF, da sole, difficilmente spiegano gli effetti cognitivi osservati durante lo stress ambientale.
Il cervello non è semplicemente un organo che “riceve meno sangue”.
È un sistema che sta cercando di adattarsi a una situazione fisiologica completamente diversa.
Il cervello può diventare più caldo
Un altro passaggio fondamentale riguarda la brain temperature.
Con l’aumentare dell’ipertermia, anche la temperatura cerebrale può aumentare.
Uno studio sperimentale che ha portato soggetti a temperature rettali di circa 39,5 °C ha utilizzato tecniche di risonanza magnetica per valutare temperatura cerebrale, perfusione e attività cerebrale.
Con l’ipertermia aumentava la temperatura cerebrale; contemporaneamente diminuivano la perfusione globale e quella di alcune regioni, mentre l’attività della corteccia motoria durante un compito di forza risultava ridotta. Anche alcuni aspetti della funzione esecutiva peggioravano durante l’ipertermia passiva.
È un risultato interessante perché mette in relazione tre livelli diversi:
temperatura → perfusione → funzione cerebrale.
Non necessariamente attraverso una catena causale semplice, ma come componenti di uno stesso quadro fisiologico.
E suggerisce che il cervello non sia semplicemente spettatore della fatica.
Quando il problema arriva dalla “centrale di comando”
Una delle evidenze più interessanti arriva dagli studi sulla central fatigue e, più specificamente, sulla supraspinal fatigue.
Il muscolo può essere affaticato per ragioni periferiche: accumulo di metaboliti, alterazioni della funzione contrattile, modificazioni dell’eccitabilità e riduzione della capacità di produrre forza.
Ma esiste anche un’altra possibilità:
il muscolo potrebbe conservare una parte della propria capacità di produrre forza, mentre il sistema nervoso non riesce più ad attivarlo con la stessa efficacia.
In uno studio su ciclisti allenati, l’esercizio ad alta intensità in ambiente caldo produceva una maggiore riduzione della cortical voluntary activation rispetto alla condizione di controllo. Gli autori concludevano che una componente importante della fatica indotta dall’ipertermia fosse di origine supraspinale, cioè riconducibile ai circuiti nervosi superiori.
È una distinzione fondamentale.
Non significa che “il muscolo non è stanco”.
Significa che la fatica può essere contemporaneamente periferica e centrale e che, nel caldo, il sistema nervoso centrale può contribuire in modo significativo alla riduzione della prestazione.
Già gli studi classici di Nybo e colleghi avevano mostrato che l’ipertermia durante esercizio era associata a modificazioni dell’attività cerebrale e a una riduzione del neural drive verso i muscoli, mentre la percezione dello sforzo aumentava.
Il cervello non si limita a registrare la fatica: la interpreta
Qui entra in gioco la Rating of Perceived Exertion, RPE.
La RPE non è semplicemente una generica sensazione di stanchezza. Riflette l’integrazione di informazioni fisiologiche, percettive e contestuali che contribuiscono a determinare quanto impegnativo viene percepito lo sforzo.
Fra queste possono contribuire:
- temperatura corporea;
- temperatura cutanea;
- frequenza cardiaca;
- ventilazione;
- segnali associati al lavoro muscolare;
- stato di idratazione;
- informazioni provenienti dai termocettori;
- aspettative e contesto;
- durata dello sforzo.
Nel caldo, molti di questi segnali cambiano contemporaneamente.
Il risultato è che la stessa velocità può costare di più.
Ed è proprio questo il punto: durante l’esercizio il sistema non deve soltanto sostenere il lavoro muscolare.
Deve sostenere anche il costo fisiologico necessario per continuare a produrlo.
Da qui nasce il pacing
Immaginiamo due prove di 10 km.
Nella prima ci sono 20 °C.
Nella seconda 35 °C.
L’atleta parte alla stessa velocità.
Nel secondo caso, però, la temperatura centrale può salire più rapidamente, la frequenza cardiaca può essere maggiore, la termoregolazione richiede più lavoro e la percezione dello sforzo aumenta.
Se continuasse allo stesso ritmo, il costo fisiologico dello sforzo potrebbe diventare progressivamente maggiore.
Il pacing può quindi modificarsi.
Non necessariamente perché il muscolo sia improvvisamente incapace di produrre quella potenza, ma perché mantenere la stessa intensità richiede un costo fisiologico progressivamente più elevato.
Questo modello è coerente con la moderna interpretazione della fatica come fenomeno integrato: fisiologia, percezione e comportamento interagiscono continuamente.
Uno studio pubblicato nel 2026 ha analizzato 75 prove di 10 km effettuate a 33 °C. La velocità media risultava associata soprattutto a variabili ambientali e fisiologiche, mentre nel chilometro finale emergevano maggiormente strategia di pacing, frequenza cardiaca e RPE.
Nel complesso, gli autori descrivono la prestazione come risultato dell’integrazione di meccanismi fisiologici, ambientali, percettivi e comportamentali.
È probabilmente una delle evidenze più interessanti per comprendere perché il ruolo del cervello nella performance in condizioni calde non possa essere separato dal resto della fisiologia.
Ma la percezione non è “solo psicologica”
Dire che il cervello contribuisce alla regolazione della performance non significa sostenere che il caldo sia tutto nella testa.
È esattamente il contrario.
La percezione dello sforzo emerge in un organismo nel quale stanno realmente cambiando temperatura, circolazione, ventilazione, termoregolazione e lavoro neuromuscolare.
Il sistema nervoso integra queste informazioni e il comportamento motorio può modificarsi.
In questo senso, RPE e pacing rappresentano una delle espressioni comportamentali di un processo fisiologico complesso, non qualcosa di separato dalla fisiologia.
C’è anche la funzione cognitiva
Il problema non riguarda necessariamente soltanto la capacità di continuare a correre o pedalare.
Il caldo può influenzare anche alcune funzioni cognitive, in particolare quando l’esposizione è sufficientemente intensa o prolungata.
Uno studio del 2025 ha confrontato condizioni a 23 °C e 35 °C e ha misurato termoregolazione, funzione esecutiva e ossigenazione della corteccia prefrontale.
Lo stress termico aumentava temperatura centrale, temperatura cutanea, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo; in alcuni test modificava inoltre la funzione esecutiva e la risposta di ossigenazione prefrontale.
L’esercizio moderato effettuato nello stesso ambiente caldo produceva però una risposta cognitiva differente rispetto alla sola esposizione al caldo, mostrando ancora una volta che caldo, esercizio e funzione cerebrale non hanno una relazione lineare e semplice.
Questa osservazione è importante anche per evitare un altro errore:
non è corretto dire che “il caldo spegne il cervello”.
Gli effetti dipendono da intensità e durata dell’esposizione, stato di acclimatazione, idratazione, tipo di compito e caratteristiche individuali.
Idratazione: importante, ma non tutta la storia
La disidratazione rimane naturalmente un fattore importante.
La perdita di sudore riduce il volume plasmatico e può aumentare ulteriormente lo stress cardiovascolare. Insieme alla vasodilatazione cutanea, questo può rendere più difficile sostenere contemporaneamente la circolazione e la dissipazione del calore durante l’esercizio.
Ma anche qui conviene evitare lo schema:
sudore → disidratazione → performance peggiore.
La realtà è più articolata.
In un recente studio su 106 atleti d’élite sottoposti a esercizio in condizioni calde e umide, l’entità della perdita di performance risultava associata a una combinazione di caratteristiche individuali e risposte fisiologiche, termoregolatorie e percettive.
Il modello complessivo spiegava circa il 58% della variabilità individuale della perdita di performance.
Ancora una volta, non c’è un singolo colpevole.
E allora: muscolo o cervello?
La risposta più interessante è probabilmente:
né l’uno né l’altro da solo.
Il caldo mette sotto pressione un sistema integrato.
La temperatura corporea aumenta.
La pelle richiede più flusso sanguigno per dissipare calore.
La sudorazione modifica il bilancio dei liquidi.
Il volume plasmatico può diminuire.
La frequenza cardiaca aumenta.
La gittata sistolica può ridursi.
La ventilazione cambia.
Il cerebral blood flow può modificarsi.
La temperatura cerebrale può aumentare.
La funzione neuromuscolare può essere alterata.
La percezione dello sforzo aumenta.
E il sistema nervoso deve integrare continuamente informazioni provenienti da questo scenario fisiologico in evoluzione.
Il risultato finale può essere ciò che osserviamo: una riduzione della potenza, della velocità o della capacità di sostenere lo sforzo.
Il punto più interessante: il sistema può modificare la prestazione prima del limite muscolare
Questa è forse la parte più affascinante.
La performance non sembra essere regolata esclusivamente sulla base di ciò che è già successo al muscolo.
Il sistema nervoso riceve continuamente informazioni sulla situazione fisiologica e queste informazioni possono contribuire a modificare il ritmo prima che si verifichi un vero collasso della capacità muscolare.
Non è necessario immaginare un singolo “interruttore” cerebrale che decide quando fermarsi.
È più plausibile pensare a una regolazione dinamica nella quale segnali termici, cardiovascolari, metabolici e percettivi contribuiscono a modulare il comportamento motorio.
Il ritmo può diminuire.
Il pacing può cambiare.
Il reclutamento neuromuscolare può modificarsi.
La percezione dello sforzo può aumentare.
La strategia può essere adattata.
In questo senso, la fatica nel caldo non è soltanto la conseguenza di un motore che perde potenza.
È anche il risultato di un sistema di controllo nel quale informazioni fisiologiche, percettive e ambientali contribuiscono a modulare quanto della capacità disponibile viene effettivamente utilizzato in quelle condizioni.
La review pubblicata nel 2026 da Shibasaki e Nakata va proprio in questa direzione: gli autori sottolineano che la riduzione della performance in ambiente caldo può derivare non soltanto dalla perturbazione dei sistemi fisiologici, ma anche da modificazioni dei processi cognitivi coinvolti nella strategia di esercizio.
Quindi raffreddare il corpo migliora il muscolo o il cervello?
Probabilmente può influenzare entrambi, a seconda della strategia utilizzata.
Il raffreddamento può ridurre il carico termico, modificare la sensazione termica e influenzare le risposte cardiovascolari e percettive.
Ed è un ulteriore indizio del fatto che la performance non dipende esclusivamente dalla capacità contrattile del muscolo.
Se modificare il carico termico cambia anche la percezione dello sforzo e il comportamento motorio, significa che il sistema nervoso fa parte dell’equazione.
Ma ancora una volta non bisogna trasformare questa osservazione nella teoria opposta, cioè “è tutto il cervello”.
Non lo è.
Il muscolo lavora realmente in condizioni più difficili. Il sistema cardiovascolare è realmente sottoposto a maggiore stress. La termoregolazione richiede risorse. La perdita di liquidi può diventare rilevante.
Il cervello non sostituisce la fisiologia periferica: ne riceve continuamente informazioni e partecipa alla regolazione della risposta complessiva.
La vera lezione del caldo
Forse quindi la domanda iniziale va riformulata.
Non:
“Il caldo fa stancare i muscoli o il cervello?”
Ma:
“Come viene regolato il lavoro quando il costo fisiologico dell’esercizio aumenta?”
La risposta coinvolge temperatura centrale, termoregolazione, sistema cardiovascolare, perfusione cerebrale, funzione neuromuscolare, percezione dello sforzo e pacing.
Il caldo trasforma lo stesso esercizio in un esercizio diverso.
Non perché il muscolo diventi improvvisamente incapace di funzionare, ma perché l’intero sistema deve spendere più risorse per mantenere l’omeostasi.
E il cervello fa parte di questa regolazione.
Per questo, quando corriamo o pedaliamo sotto il sole e improvvisamente ci sembra che il ritmo abituale sia diventato impossibile, la spiegazione non è necessariamente:
“i miei muscoli sono finiti”.
Potrebbe esserci qualcosa di più complesso.
Il sistema che controlla quei muscoli sta integrando segnali termici, cardiovascolari, metabolici e percettivi che possono rendere progressivamente meno sostenibile mantenere lo stesso ritmo.
Ed è forse questa la prospettiva più interessante con cui guardare alla performance nel caldo:
non soltanto quanto il nostro corpo è capace di fare, ma quanto di quella capacità riesce a esprimere quando il costo termico, cardiovascolare, metabolico e percettivo dello sforzo diventa progressivamente maggiore.
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