Core Stability

L’efficacia di un programma di allenamento del Core dipende dal coinvolgimento di tutti questi gruppi muscolari. I muscoli del core ci permettono di mantenere la postura eretta e di muoverci camminando su due piedi; contribuiscono al controllo dei movimenti, e aiutano a spostare il peso del nostro corpo quando ci muoviamo nelle diverse direzioni; un Core forte gestisce le sollecitazioni del peso proteggendo la schiena.

Quali sono i muscoli del Core?

L’elenco dei muscoli che costituiscono il “CORE” è piuttosto arbitrario e diversi esperti includono differenti muscoli. Ingenerale, come si è detto, i muscoli del Core percorrono tutta la lunghezza del tronco, e con le loro contrazioni stabilizzano la colonna vertebrale, il bacino e il cingolo scapolare, creando una solida base di sostegno: questo ci  consente di effettuare potenti movimenti delle estremità. Il seguente elenco comprende i muscoli del Core più comunemente identificati, come pure i gruppi meno noti. L’obiettivo della stabilità di base è quello di mantenere un solido fondamento e il trasferimento di energia dal centro del corpo verso le estremità, cioè gli arti.
I muscoli che raggiungono questo obiettivo sono:

1. Il retto dell’addome, che si trova lungo la parte anteriore dell’addome; è un muscolo che contribuisce a formare la parte mediana anteriore della parete addominale. La sua contrazione aumenta la pressione endo-addominale, esercitando una funzione di torchio. È in grado di flettere il torace sulla pelvi o viceversa.
2. Erettori spinali. Questo gruppo di tre muscoli corre lungo il collo fino alla regione lombare.
3. Mutlifido. Rappresenta una parte del gruppo dei tre erettori spinali profondi che occupano le due logge paravertebrali (multifido, lunghissimo dei lombi e del torace, ileo-costale dei lombi e del torace); si estende per tutta la lunghezza della colonna vertebrale, dal sacro fino alla seconda vertebra cervicale; estende e ruota la colonna vertebrale.
4. Obliquo esterno. Il muscolo più grande dell’addome e quello posto più in superficie; contribuisce alla dinamica respiratoria.
5. Obliquo interno. Posto in profondità, subito sotto l’obliquo esterno contribuisce anch’esso alla dinamica respiratoria                                                                                  
6. Trasverso dell’addome. E’ il più profondo dei muscoli addominali; avvolge la colonna vertebrale per la sua protezione e stabilità oltre a partecipare alla dinamica respiratoria.
7. Piccolo gluteo. Il più profondo dei tre muscoli della regione glutea. È di forma triangolare e posto profondamente al medio gluteo
8. Medio gluteo. Posto profondamente al grande gluteo, presenta una forma appiattita e triangolare
9. Grande gluteo. Voluminosa massa quadrilatera che unisce le pelvi al femore. Situato superficialmente nella regione glutea
10. Gruppo degli ischiocrurali. Formato da bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso
11. Piriforme. Di forma triangolare. Unisce la superficie interna dell’osso sacro al femore ed è classificato tra i muscoli esterni dell’anca
12. Adduttori dell’anca. Che sono il muscolo gracile, pettineo, adduttore breve, adduttore lungo e grande adduttore
13. Flessori dell’anca. Si trovano a livello del bacino, sopra la coscia. I muscoli che compongono i flessori dell’anca sono:

• Grande Psoas – con l’Iliaco forma il muscolo Ileo-Psoas; il Grande Psoas flette, adduce ed extraruota la coscia;
• Iliaco – con il Grande Psoas forma il muscolo Ileo-Psoas; flette la coscia sul bacino;
• Retto femorale – parte del quadricipite;
• Pettineo – con la sua contrazione adduce e ruota esternamente  la coscia. Può intervenire nella flessione;
• Sartorio – situato nella parte anteriore della coscia, è di fatto il muscolo più lungo del corpo umano.

Rafforzare il Core Riduce il mal di schiena

Come si è già detto, agli addominali viene attribuito troppo credito  in relazione alla loro funzione di “protettori” della schiena e in quanto basi fondamentali per lo sviluppo della forza; in realtà, abbiamo visto, rappresentano solo una piccola parte di ciò che costituisce il Core. Al mal di schiena è collegata la debolezza e lo squilibrio dei muscoli che compongono l’intero Core; questo genera la la perdita della fisiologica curva lombare e della corretta postura. In altre parole, muscoli del Core forti ed equilibrati aiutano a mantenere una postura appropriata e ridurre la tensione sulla colonna vertebrale.

Forza del Core e Performance

Poiché i muscoli del tronco stabilizzano la colonna vertebrale dalla pelvi, fino al collo, e alla spalla, permettono il trasferimento di potenti movimenti delle braccia e delle gambe. Tutti i movimenti di potenza prendono origine dal centro del corpo, che trasferisce l’energia verso la periferia. Gli arti possono dar luogo a movimenti con contrazioni muscolari tanto più potenti e rapide, quanto più la spina dorsale risulta essere forte e stabile, insieme ai muscoli del Core.
L’allenamento dei muscoli del Core corregge anche gli squilibri posturali che possono portare a lesioni. Il grande vantaggio di allenare e sviluppare questa “idoneità funzionale”, è essenziale per le normali attività della vita quotidiana.    
Gli esercizi per il rafforzamento del Core sono più efficaci quando il tronco funziona come un’unità solidale, con la contrazione simultanea di muscoli anteriori e posteriori, eseguendo movimenti multi articolari e controllando la stabilizzazione della colonna.

Come Rafforzare I muscoli del Core

Ci sono molti esercizi adatti a rafforzare il Core, così come molte attrezzature possono essere un’importante ausilio per un allenamento con queste finalità. Si possono citare:
•    Fitball
•    Medicine balls
•    Kettlebells
•    Attrezzi per l’equilibrio, come la Bosu Ball, pedane o tavolette propriocettive

Anche l’utilizzo del proprio peso corporeo come unico sovraccarico (esercizi a corpo libero) è molto efficace e usato normalmente per allenare la forza del Core. Gli esercizi riportati nell’allegato rappresentano quello che  considero un primo livello di lavoro per il potenziamento dei muscoli del Core.