Iniziare alla grande

Proposte per il warm up

Ci si può chiedere se esista un protocollo ideale di riscaldamento pre-gara, al fine di individuare la miglior ricetta di esercizi atletici e tecnici atti a garantire all’atleta un ottimale stato fisico e psicologico. Riassumendo alcune considerazioni di Francesco Cuzzolin circa gli errori che si possono compiere nell’organizzazione del riscaldamento pre-partita, si evidenziano tre punti fondamentali che il preparatore atletico della Benetton identifica come errori tipici dei protocolli di riscaldamento tradizionali:

•  Entrare in campo ed iniziare il riscaldamento correndo ed entrando a canestro: l’aspetto negativo riguardo questo punto è costituito, secondo Cuzzolin, dalla possibilità di iniziare il proprio lavoro con un’intensità troppo bassa o troppo alta, dipendente anche da fattori legati all’emotività per la partita, e che difficilmente viene svolta in modo graduale e progressivo.
• Scelta del momento sbagliato per l’effettuazione di stretching statico o passivo: è ormai dimostrato quanto sia poco opportuno far precedere queste modalità di allungamento muscolare ad attività che richiedono esecuzione di sprint, salti e movimenti rapidi; peggio ancora se lo stretching viene effettuato da seduti o sdraiati a terra, con una conseguente diminuzione del tono muscolare.
  Una ricerca ha comprovato che bastano 5 minuti di stretching per abbassare il livello di forza/potenza nei muscoli della coscia per un periodo di 2 ore. Il link riportato in fondo a questo articolo, è relativo ad uno studio recente fatto nel North Carolina, con il quale si dimostra che lo stretching statico abbassa la forza durante contrazioni muscolari, sia in esercizi di isolamento che multi-articolari.
•  Esecuzione di andature atletiche senza palla nei minuti che precedono la partita: Cuzzolin sottolinea l’inadeguatezza di svolgere subito prima della partite, movimenti fisici a media intensità, distaccando l’atleta dalla dimensione compagno-palla-canestro, che risulta poi determinante durante la partita.

Alla luce delle considerazioni precedenti, Francesco Cuzzolin propone di strutturare quella che definisce come “preparazione alla partita” nel seguente modo:

Per la parte atletica utilizzare andature elementari, con l’impegno di tutti gli arti, eseguendo movimenti rotatori sui diversi assi, senza palla; l’obiettivo è l’innalzamento della temperatura corporea generale. Far seguire dei movimenti di flessione, estensione e rotazione al fine di preparare muscoli, tendini e legamenti alle fasi successive, e proseguire con esercizi di mobilità dinamica come affondi, alternati ad esercizi di rapidità specifici per la disciplina del basket, con priorità verso gli esercizi con appoggio monopodalico. Lo scopo è di attivare il sistema nervoso coinvolgendo in modo efficace propriocettori e muscoli stabilizzatori, lavorando con questi movimenti anche la componente preventiva atta ad evitare i traumi. Completare la parte atletica con esercizi di elasticità muscolare: partenze dinamiche (tre saltelli e via) su metà campo, sia avanti che indietro, alternati a scivolamenti con progressiva intensità crescente.
La durata di questa prima fase viene stimata da Cuzzolin intorno ai 10 minuti totali, dopo i quali si può iniziare il lavoro di riscaldamento tecnico, che durerà circa altri 12 minuti.

La proposta del preparatore trevigiano per la fase tecnica del riscaldamento scaturisce dal confronto con lo staff di allenatori che ne hanno approvato la valenza. Questa fase è organizzata disponendo la squadra su due file che fronteggiano il canestro, ed eseguendo nell’ordine:

• Passaggio e tiro a coppie, da diverse distanze, sia con fronte che con dorso a canestro;
• Ruota con entrate, alternando diverse modalità di tiro, allunghi, sprint, scivolamenti diagonali e indietro;
• Esercizio di 1c1 non agonistico, alternando coppie e ruoli (guardie con guardie, lunghi con guardie, e viceversa), simulando situazioni variabili di opposizione e velocità di esecuzione;
• Si interrompe la fase di corsa, e si effettuano dei tiri a a canestro a coppie, da posizioni diverse, con o senza palleggio, o in base al ruolo, oltre a tiri liberi.

E’ importante sottolineare l’approccio con il quale Francesco Cuzzolin consiglia di applicare eventuali modifiche ai protocolli di riscaldamento tradizionali, cioè istruendo e motivando gli atleti sulle motivazioni ai cambiamenti, rispettando una piena condivisione dell’organizzazione della fase di preparazione alla partita.

foto by Alex Menin