Un nuovo studio condotto da ricercatori del North Carolina e pubblicato a dicembre 2012, ha sottolineato per l’ennesima volta quali possono essere i metodi di allenamento migliori in funzione dell’obiettivo che ci si è posti. Non è una novità il fatto che lavorare con i pesi deve essere prioritario per chi vuole costruire massa muscolare, come è ormai cosa nota il fatto che l’esercizio aerobico ha maggiori effetti “dimagranti”. Per ribadire in modo scientifico questi principi, i ricercatori hanno messo a confronto i diversi metodi, applicandoli ad una popolazione numericamente considerevole, e statisticamente valida. La “scoperta”, che come ho detto non è da ritenersi tale per chi si intende un po’ di training, è che quando si tratta di perdere peso e grasso, l’allenamento aerobico è migliore del lavoro con i pesi. Nello specifico, si tratta di uno studio ritenuto il più grande confronto randomizzato sui cambiamenti nella composizione corporea indotta da diverse quantità di tempo speso nel fare allenamento aerobico o, in alternativa, allenamento con i pesi, oppure la combinazione di entrambi; i soggetti considerati appartenevano alla categoria di persone adulte in sovrappeso, o addirittura obese, che non avevano mai fatto attività fisica.
Lo studio intitolato “Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults” è pubblicato nel numero di dicembre 2012 del Journal of Applied Physiology pubblicato dalla American Physiological Society.
Metodologia
Un totale di 234 maschi e femmine precedentemente sedentari, in sovrappeso o obesi, di età compresa tra 18-70 anni, sono stati arruolati in uno dei tre protocolli sopracitati, per un periodo di otto mesi: allenamento aerobico (AT – Aerobic Training), un allenamento con i pesi (Resistance Training), o una combinazione dei due metodi (AT/RT). Del totale, 119 partecipanti hanno completato le prove e aveva dati completi per le variabili richieste dal protocollo.
Gli individui assegnati al protocollo aerobico si sono esercitati vigorosamente, a circa il 70-85% della frequenza cardiaca massima, per circa 45 minuti tre giorni alla settimana durante tutto il periodo dello studio.
Quelli assegnati all’allenamento con i pesi si sono allenati almeno tre giorni a settimana, completando tre serie da 8-12 ripetizioni utilizzando otto macchine, e con l’obiettivo di coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari; l’intensità del lavoro è stata aumentata in modo progressivo nel corso dello studio.
Gli individui a cui è stato assegnato il protocollo misto AT/RT, hanno eseguito tutti gli esercizi previsti per entrambi i gruppi. Alla fine dello studio sono stati valutati su ogni soggetto: il peso, la composizione corporea, la circonferenza vita, lo stato di forma a livello cardiopolmonare e i guadagni nella forza.
Principali risultati e conclusioni
• I gruppi assegnati al protocollo misto, cioè allenamento aerobico e pesi, hanno perso più peso rispetto a quelli che hanno lavorato solo sull’allenamento con i pesi. Questi ultimi, infatti, sono addirittura aumentati di peso a causa dell’aumento della massa corporea magra.
• La massa grassa e la circonferenza della vita sono significativamente diminuiti nei gruppi AT e AT/RT, ma non sono cambiati nel gruppo RT, cioè quello che si è allenato con i pesi. Risulta poi significativamente aumentata la massa magra in RT e AT/RT, ma non in AT.
Importanza dei risultati secondo gli autori
Dice Leslie H. Willis, fisiologo presso la Duke University Medical Center e autore principale dello studio, “In seguito alle nostre osservazioni, potrebbe essere il momento di riconsiderare seriamente la convinzione che l’allenamento con i pesi possa da solo portare a perdere sia peso che grasso.”
Mi permetto di osservare che questa affermazione dimostra una scarsa conoscenza dei metodi utilizzati dalla maggioranza dei trainers di questo mondo, che portano i propri clienti ad ottenere di sostituire la massa grassa, con massa muscolare magra, solitamente con protocolli di allenamento MISTO, che contempla sempre ANCHE sessioni cosiddette aerobiche. Fortunatamente, costituiscono ormai una minoranza preistorica quegli allenatori troppo legati all’età del ferro, dove per ferro intendo quello dei manubri.
Il dott. Willis aggiunge anche: “Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare e la forza, si rende necessario allenarsi con i pesi. Tuttavia, la maggioranza degli americani potrebbe beneficiare nella perdita di peso e grasso a favore della propria salute. L’opzione migliore in questo caso, dato il tempo limitato per l’esercizio, è quella di concentrarsi sull’esercizio aerobico. Quando si perde massa grassa, è probabile che si stia intaccando il grasso viscerale, che è noto essere nemico dello stato di salute del sistema cardiovascolare.”
Condivido pienamente quest’ultima affermazione, ma andrebbe a mio parere completata. Qualora si disponga di un tempo di circa 90 minuti per il proprio allenamento trisettimanale, la soluzione che consiglio è sempre quella mista. Dopo un adeguato warm up, che impegna non più di 10 minuti, ci si dedica al lavoro più muscolare, sviluppato con l’opportuna logica e progressione nell’intensità. Nell’ottica di far lavorare in modo efficace i principali distretti muscolari nell’arco di tre allenamenti settimanali, sono sufficienti 45-50 minuti per ogni sessione di allenamento con i pesi. E siamo a circa un’ora di lavoro. A questo punto, pensate che finire il proprio allenamento con una sessione aerobica di 30 minuti non sia sufficiente per perdere peso? Con il vantaggio che abbiamo lavorato anche su componenti di forza e di volume muscolare. Ricordo poi che il lavoro con i pesi innesca un meccanismo di maggior consumo calorico anche nelle ore successive all’allenamento.
Come ultima considerazione aggiungo che un’ottima formula di allenamento misto, che ottimizza anche la tempistica, in quanto prevede un lavoro praticamente continuo, è quella dell’allenamento che si effettua nel MILITARY TRAINING. In questo caso utilizziamo movimenti che coinvolgono prevalentemente le grandi aree muscolari e la zona del CORE, con esercizi che prevedono anche spostamenti rapidi e a carattere pliometrico (balzi), lavorando su diverse componenti, che vanno dalla forza, alla reattività, al potenziamento del sistema cardiovascolare; con il vantaggio di lavorare in un gruppo, cosa che risulta meno noiosa di una classica sessione di pesi. Il tutto nel tempo di circa 50 minuti, lasciando sul terreno non meno di 400 calorie per allenamento.
Oltre a Leslie Willis, lo studio è stato condotto da Cris A. Slentz, Lori A. Bateman, Lucy W. Piner, Connie Balle W. e William E. Kraus del Duke University Medical Center, e Giuseppe A Hourmard e A. Tamlyn Scudi di East Carolina University.
