L’American College of Sports Medicine ha pubblicato una nuova Position Stand sul resistance training per adulti sani, basata su 137 revisioni sistematiche e oltre 30.000 partecipanti.
Non è un cambio di rotta radicale, ma un aggiornamento importante: chiarisce cosa conta davvero nell’allenamento di forza e quali variabili, al contrario, hanno un impatto minore di quanto spesso si creda.
Il documento afferma chiaramente:
“Healthy adults should perform progressive RT, with variable prescription consistent with our findings, to improve muscle function, size, and physical performance.”
L’idea centrale è semplice: l’efficacia dell’allenamento deriva dalla progressione, dalla qualità dello stimolo e dalla sua continuità, più che da formule rigide o dogmi tradizionali.
Cosa conferma il nuovo Position Stand
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Il resistance training funziona, in molte forme diverse
Rispetto al non allenarsi, l’allenamento di forza migliora:
- forza
- ipertrofia
- potenza
- velocità del cammino
- equilibrio
- diverse misure di funzione fisica
Questo vale per RT tradizionale, circuit training, elastici e persino programmi home-based.
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I pilastri restano solidi
Il documento ribadisce alcuni principi chiave:
- sovraccarico progressivo
- range di movimento completo, superiore al ROM parziale per la forza
- carichi elevati (≥80% 1RM) più efficaci per aumentare la forza
- 2–3 serie come base efficace per molti esercizi
- progressione nel tempo come condizione necessaria all’adattamento
Cosa viene ridimensionato
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Il mito dei “range perfetti” di ripetizioni
Il documento non difende più i vecchi schemi rigidi (1–5 forza, 8–12 ipertrofia).
Le evidenze mostrano che un ampio spettro di ripetizioni può stimolare l’ipertrofia, se lo sforzo è adeguato.
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Il cedimento non è indispensabile
Le revisioni incluse mostrano che allenarsi fino al cedimento non migliora sistematicamente la forza rispetto a fermarsi prima, a parità di volume.
Il concetto chiave è la vicinanza al limite, non il cedimento ad ogni serie.
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Molte variabili hanno un impatto minore del previsto
Il documento evidenzia che non influenzano in modo consistente forza o ipertrofia:
- macchine vs pesi liberi
- tempo sotto tensione manipolato
- set cluster, drop set, rest-redistribution
- periodizzazione lineare vs ondulata
- allenamento su superfici instabili
- allenamento al mattino vs sera
Molte “finezze” sono quindi opzionali, non determinanti.
Volume, frequenza e cosa significa “abbastanza”
Uno dei passaggi più importanti riguarda il volume settimanale.
Il documento riporta:
“Muscle hypertrophy was enhanced by higher volumes (≥10 sets/wk) and eccentric overload.”
Questo significa:
- ≥10 serie/settimana per gruppo muscolare rappresentano una soglia oltre la quale l’ipertrofia tende a essere maggiore rispetto a volumi più bassi.
- Non viene indicato un “tetto ottimale” universale: la risposta è individuale.
Frequenza
Per la forza, le evidenze mostrano che:
- ≥2 sessioni/settimana sono più efficaci di una sola.
Il documento non afferma che 2–3 volte a settimana sia “il modo migliore” per crescere, ma che almeno due esposizioni settimanali rappresentano una strategia efficace e ben supportata.
La frequenza ottimale dipende da:
- distribuzione del volume
- capacità di recupero
- livello dell’atleta
- preferenze individuali
Cosa significa nella pratica (senza inventare linee guida non presenti nel documento)
Il Position Stand non fornisce una scheda operativa, ma dai dati emergono principi applicabili:
- Frequenza: includere almeno due sessioni di forza a settimana che coinvolgano i principali gruppi muscolari.
- Volume: considerare ≥10 serie/settimana per gruppo muscolare come soglia utile per l’ipertrofia, modulando in base alla risposta individuale.
- Intensità: per la forza, integrare fasi con carichi elevati (≥80% 1RM); per l’ipertrofia, usare anche carichi moderati mantenendo alto lo sforzo.
- Sforzo: lavorare spesso vicino al limite, senza necessità di cedimento sistematico.
- Esercizi: privilegiare movimenti multiarticolari e ROM completo.
Si tratta di indicazioni applicative basate sulle evidenze del Position Stand, non di prescrizioni testuali ACSM.
Il vero cambio di prospettiva
Il nuovo Position Stand non stravolge le basi dell’allenamento di forza.
Fa qualcosa di più utile: ridimensiona i dogmi e mette al centro ciò che davvero conta.
- Il salto più grande è passare da zero a un programma di forza regolare.
- Oltre quel punto, progressione, volume adeguato e continuità sono i driver principali.
- Molte variabili che il fitness ha trasformato in regole assolute sono, in realtà, marginali.
L’allenamento diventa così meno rigido e più razionale: un processo da modulare, non un insieme di formule da seguire alla lettera.
📚 Riferimenti
CURRIER, BRAD S.1; D’SOUZA, ALYSHA C.1; SINGH, MARIA A. FIATARONE2,3; LOWISZ, CAROLINE V.1; RAWSON, ERIC S.4; SCHOENFELD, BRAD J.5; SMITH-RYAN, ABBIE E.6; STEEN, JEREMY P.7; THOMAS, GWENDOLYN A.8; TRIPLETT, N. TRAVIS9; WASHINGTON, TYRONE A.10; WERNER, TIMOTHY J.11; PHILLIPS, STUART M.1. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):p 851-872, April 2026. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
