Nel mondo della preparazione fisica esiste ancora un equivoco difficile da sradicare: molti associano l’allenamento della forza al bodybuilding, ritenendo che sollevare carichi elevati porti inevitabilmente ad aumentare la massa muscolare, rallentare i movimenti e compromettere la prestazione sportiva.
È una convinzione ancora diffusa, ma poco supportata dalla ricerca scientifica.
In realtà, il modo in cui il nostro organismo risponde all’allenamento dipende soprattutto dallo stimolo ricevuto. Utilizzare i pesi non significa automaticamente allenarsi per aumentare il volume muscolare. L’allenamento orientato alla forza e alla potenza ha obiettivi, metodologie e adattamenti fisiologici profondamente diversi rispetto al bodybuilding.
Comprendere queste differenze permette ai preparatori fisici, agli allenatori e agli stessi atleti di utilizzare il lavoro con i sovraccarichi come uno strumento per migliorare la performance, e non semplicemente l’estetica.
Lo stesso attrezzo, obiettivi completamente diversi
Bilancieri, manubri e macchine vengono impiegati sia nelle sale pesi dedicate al bodybuilding sia nei centri di preparazione fisica. Tuttavia, ciò che cambia non è l’attrezzo, ma il motivo per cui viene utilizzato.
Nel bodybuilding l’obiettivo principale consiste nell’aumentare la sezione trasversa del muscolo, cioè l’ipertrofia. Per ottenere questo risultato vengono generalmente utilizzati carichi moderati (circa il 60-75% del massimale), un elevato volume di lavoro, recuperi relativamente brevi e serie portate molto vicino al cedimento muscolare. L’elevato stress metabolico e il tempo prolungato sotto tensione rappresentano alcuni dei principali stimoli responsabili dell’attivazione dei processi di sintesi proteica e della crescita muscolare.
L’allenamento della forza segue invece una logica completamente diversa. L’obiettivo non è “stancare” il muscolo, ma insegnare all’organismo a produrre una quantità maggiore di forza nel minor tempo possibile. Per questo motivo vengono utilizzati carichi che spaziano indicativamente dal 60 fino al 95% di 1RM, eseguiti con la massima intenzione di velocità e con recuperi sufficientemente lunghi da consentire un’elevata qualità esecutiva in ogni serie.
Il risultato non è semplicemente un muscolo più grande, ma un sistema neuromuscolare più efficiente.
La forza nasce prima nel sistema nervoso che nel muscolo
Uno degli aspetti più affascinanti dell’allenamento della forza riguarda il fatto che i primi miglioramenti non dipendono quasi mai dall’aumento della massa muscolare.
Le prime settimane di allenamento producono soprattutto adattamenti a livello del sistema nervoso centrale e periferico. Il cervello impara progressivamente a utilizzare in modo più efficace il muscolo già presente.
Questo fenomeno coinvolge diversi meccanismi.
Innanzitutto aumenta il reclutamento delle unità motorie. Un’unità motoria è costituita da un motoneurone e da tutte le fibre muscolari che esso innerva. Durante un movimento il sistema nervoso non attiva necessariamente tutte le unità motorie disponibili; con l’allenamento della forza diventa invece capace di coinvolgerne un numero maggiore, soprattutto quelle ad alta soglia, costituite prevalentemente da fibre rapide (tipo II), fondamentali per la produzione di elevati livelli di forza e potenza.
Parallelamente aumenta la frequenza di scarica degli impulsi nervosi, processo noto come rate coding. Le unità motorie non solo vengono reclutate in numero maggiore, ma vengono anche stimolate più rapidamente, permettendo di sviluppare forza in tempi molto più brevi.
Migliora inoltre la sincronizzazione tra le diverse unità motorie e si riduce l’attività dei muscoli antagonisti durante il movimento. In pratica, il sistema nervoso elimina parte delle “interferenze” che limitano l’espressione della forza.
Questi adattamenti spiegano perché un atleta possa diventare sensibilmente più forte senza modificare in maniera evidente la propria composizione corporea.
Cosa accade all’interno della fibra muscolare
La forza muscolare nasce dall’interazione tra due proteine fondamentali: actina e miosina.
Quando arriva l’impulso nervoso, il calcio viene rilasciato dal reticolo sarcoplasmatico e permette alle teste della miosina di agganciarsi ai filamenti di actina formando i cosiddetti ponti trasversali (cross-bridges). Attraverso il consumo di ATP questi ponti scorrono uno sull’altro, determinando l’accorciamento del sarcomero e quindi la contrazione del muscolo.
L’allenamento della forza non modifica soltanto la quantità di tessuto muscolare disponibile, ma migliora l’efficienza con cui questi meccanismi vengono attivati.
L’impulso nervoso raggiunge il muscolo più rapidamente, vengono reclutate più fibre contemporaneamente e aumenta la capacità di sviluppare elevati livelli di tensione nei primissimi istanti della contrazione.
Per la maggior parte degli sport questo aspetto è molto più importante della forza massima assoluta.
La Rate of Force Development: la forza che serve nello sport
Nessun atleta dispone di diversi secondi per esprimere la propria forza.
Uno sprint, un salto, un cambio di direzione o un pugno si sviluppano generalmente nell’arco di 100-250 millisecondi. In questo intervallo di tempo diventa determinante la cosiddetta Rate of Force Development (RFD), cioè la velocità con cui si riesce a produrre forza.
Due atleti possono possedere la stessa forza massimale, ma quello capace di raggiungerla più rapidamente sarà quasi sempre il più performante.
È proprio per questo motivo che negli allenamenti di forza ogni ripetizione viene eseguita con la massima intenzione esplosiva, anche quando il bilanciere si muove lentamente a causa del carico elevato. L’intenzione di accelerare al massimo rappresenta infatti uno degli stimoli più efficaci per incrementare gli adattamenti neurali.
Anche i tendini si allenano
Quando si parla di forza l’attenzione si concentra quasi esclusivamente sul muscolo, dimenticando il ruolo fondamentale del tendine.
Il tendine rappresenta il collegamento tra muscolo e osso e ha il compito di trasmettere la forza prodotta dalla contrazione muscolare.
L’allenamento con carichi elevati induce un progressivo aumento della rigidità funzionale (stiffness) del tendine, dovuto a modificazioni dell’organizzazione delle fibre collagene e delle proprietà meccaniche del tessuto.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, un tendine più rigido non è un tendine “meno efficiente”. Al contrario, trasmette la forza in modo più rapido, riduce la dispersione energetica e migliora l’utilizzo dell’energia elastica durante corsa, salti e cambi di direzione.
Questo rappresenta uno dei motivi per cui gli atleti d’élite dedicano ampio spazio all’allenamento della forza anche in discipline apparentemente molto lontane dal sollevamento pesi.
Perché la forza non rallenta l’atleta
Uno dei miti più resistenti sostiene che un atleta forte diventi inevitabilmente lento.
La realtà è esattamente opposta.
La velocità dipende dalla capacità di applicare elevate quantità di forza nel minor tempo possibile. Ogni fase di accelerazione, ogni salto e ogni cambio di direzione richiedono infatti una rapida produzione di forza contro il terreno.
Migliorando il reclutamento delle unità motorie, la frequenza di scarica e la rigidità tendinea, l’allenamento della forza permette all’atleta di imprimere forze maggiori in tempi più brevi.
È questo il motivo per cui velocisti, rugbisti, calciatori, sciatori, cestisti e tennisti dedicano parte della loro preparazione al lavoro con carichi elevati.
Naturalmente, la forza deve essere allenata in maniera specifica e successivamente trasferita ai gesti sportivi attraverso esercitazioni esplosive, pliometria e movimenti tecnici. Ma rappresenta quasi sempre il fondamento sul quale costruire la potenza.
Il cedimento muscolare non è sempre la scelta migliore
Un’altra importante differenza tra bodybuilding e preparazione fisica riguarda il ruolo del cedimento.
Nel bodybuilding arrivare molto vicino all’incapacità di completare un’altra ripetizione costituisce spesso uno stimolo efficace per favorire l’ipertrofia.
Nell’allenamento della forza, invece, il cedimento presenta numerosi svantaggi: riduce la velocità di esecuzione, altera la tecnica, incrementa la fatica neurale e limita la qualità delle ripetizioni successive.
Per questo motivo molti programmi dedicati alla forza interrompono la serie lasciando una o due ripetizioni “in riserva”, privilegiando sempre la qualità del movimento rispetto all’esaurimento muscolare.
Diventare forti significa diventare più pesanti?
Non necessariamente.
L’ipertrofia rappresenta uno dei possibili adattamenti all’allenamento con sovraccarichi, ma non è l’unico né il principale quando il programma è progettato per sviluppare forza e potenza.
Gli adattamenti neurali, il miglioramento della coordinazione intermuscolare, l’aumento della velocità di contrazione e le modificazioni delle proprietà tendinee consentono incrementi anche molto importanti della prestazione senza che il peso corporeo aumenti in maniera significativa.
È proprio questa la ragione per cui atleti appartenenti a discipline con categorie di peso — come lotta, judo, pugilato o canottaggio leggero — possono migliorare sensibilmente la propria forza mantenendo stabile la massa corporea.
La forza come base della performance
Negli ultimi decenni la ricerca scientifica ha dimostrato che l’allenamento della forza rappresenta uno dei pilastri della preparazione fisica moderna.
Non serve a costruire semplicemente muscoli più grandi, ma a rendere più efficiente l’intero sistema neuromuscolare.
Il cervello impara a reclutare meglio le unità motorie, il muscolo sviluppa tensione più rapidamente, i tendini trasmettono la forza con maggiore efficienza e l’atleta diventa capace di produrre elevati livelli di potenza nei tempi estremamente ridotti richiesti dalla competizione.
Per questo motivo forza e velocità non sono qualità antagoniste, ma profondamente complementari.
La sfida per il preparatore fisico non consiste nell’evitare i pesi per paura di “appesantire” l’atleta, bensì nel scegliere il metodo di allenamento più adatto agli obiettivi della disciplina praticata.
In fondo, non è il bilanciere a determinare l’adattamento, ma il modo in cui viene utilizzato.
Bibliografia essenziale
- Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007). The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(2), 145–168. https://doi.org/10.2165/00007256-200737020-00004
- Sale D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 20(5 Suppl), S135–S145. https://doi.org/10.1249/00005768-198810001-00009
- Kraemer, W. J., Fleck, S. J., & Evans, W. J. (1996). Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exercise and sport sciences reviews, 24, 363–397.
- Nimphius, S., & Haff, G. (2012). Training Principles for Power. Strength & Conditioning Journal, 34(6), 2–12. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31826db467
- Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(10), 1419–1449. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0486-0
