Differenze fisiologiche e risposta all’allenamento
Forza, velocità, potenza, resistenza alla fatica e capacità aerobica non dipendono da un unico fattore. Sono il risultato dell’interazione tra struttura muscolare, sistema cardiovascolare, metabolismo, caratteristiche neuromuscolari, ormoni, composizione corporea e allenamento.
Quando si confrontano uomini e donne, alcune differenze nella prestazione fisica sono evidenti e ben documentate. Comprendere da dove derivano richiede però di distinguere almeno tre aspetti: differenze fisiologiche, differenze nella prestazione e differenze nella risposta all’allenamento.
Sono aspetti collegati, ma non equivalenti.
La ricerca più recente permette inoltre di precisare alcune interpretazioni tradizionali, mostrando sia differenze biologiche robuste sia aree nelle quali le conoscenze disponibili rimangono incomplete.
Le differenze iniziano anche dentro il muscolo
Le fibre muscolari non sono tutte uguali.
In modo semplificato, le fibre di tipo I presentano caratteristiche maggiormente orientate al metabolismo ossidativo e alla resistenza alla fatica, mentre quelle di tipo II sono associate a maggiore velocità di contrazione e capacità di produrre forza e potenza.
Una systematic review con meta-analisi pubblicata nel 2025 ha raccolto i dati di 156 studi, per un totale di 6.222 adulti sani.
Gli uomini presentavano mediamente una maggiore area della sezione trasversa sia delle fibre di tipo I sia di quelle di tipo II e una maggiore rappresentazione relativa delle fibre di tipo II. Nelle donne risultavano invece maggiori la proporzione e l’area relativa occupata dalle fibre di tipo I.
Le differenze, tuttavia, non sono uniformi in ogni condizione. Età e muscolo analizzato possono modificarne alcune caratteristiche, mentre altri fattori considerati nelle analisi di sottogruppo non sembrano eliminarle.
Soprattutto, questi risultati descrivono differenze medie tra popolazioni.
Non esistono due popolazioni muscolari nettamente separate. Le distribuzioni individuali si sovrappongono e composizione delle fibre, dimensioni muscolari e caratteristiche funzionali possono variare considerevolmente tra persone dello stesso sesso.
Genetica, disciplina praticata, livello di allenamento e storia individuale contribuiscono al quadro.
Conoscere una differenza media non permette quindi di prevedere automaticamente le caratteristiche del singolo atleta.
Forza e potenza
Le differenze diventano particolarmente visibili quando la prestazione richiede elevati livelli di forza, velocità e potenza.
Dopo la pubertà, le differenti concentrazioni degli ormoni sessuali contribuiscono a modificare composizione corporea, massa muscolare e caratteristiche strutturali e funzionali che influenzano la prestazione.
La maggiore quantità media di massa muscolare negli uomini e la maggiore dimensione delle fibre, comprese quelle di tipo II, contribuiscono alla maggiore capacità di produrre forza e potenza assolute.
Il fenomeno non dipende però da una sola variabile.
Struttura scheletrica, caratteristiche tendinee e neuromuscolari, composizione corporea e adattamenti indotti dagli ormoni sessuali durante lo sviluppo concorrono alla prestazione finale.
Anche il modo in cui misuriamo una prestazione può modificarne l’interpretazione.
Chilogrammi sollevati, watt prodotti o altezza di salto descrivono prestazioni assolute. Rapportare alcune di queste misure alla massa corporea, alla massa magra o alla quantità di muscolo coinvolta può ridimensionare alcune differenze senza necessariamente eliminarle.
Non esiste quindi un’unica percentuale capace di rappresentare la differenza tra uomini e donne in tutte le capacità fisiche.
Capacità aerobica: non è soltanto una questione muscolare
Anche nella capacità aerobica le differenze derivano dall’interazione di più sistemi.
Gli uomini presentano mediamente valori assoluti di VO₂max superiori. A contribuire sono dimensioni cardiache e gittata sistolica, concentrazione di emoglobina e capacità di trasporto dell’ossigeno, quantità di massa muscolare attiva, composizione corporea e altre caratteristiche cardiovascolari e respiratorie.
Il sistema cardiovascolare assume quindi un ruolo centrale.
Una maggiore gittata cardiaca permette di trasportare più sangue verso i muscoli; una maggiore concentrazione di emoglobina aumenta la capacità di trasporto dell’ossigeno; una maggiore quantità di massa muscolare modifica a sua volta la richiesta e l’utilizzazione dell’ossigeno.
Normalizzare il VO₂max per il peso corporeo riduce alcune differenze, ma non elimina necessariamente quelle derivanti dalle caratteristiche fisiologiche dei due sessi.
Anche in questo caso, però, il livello prestativo raggiunto e la capacità di migliorarlo attraverso l’allenamento rappresentano due questioni differenti.
Metabolismo: il caso dell’ossidazione dei grassi
Una delle affermazioni più diffuse nella fisiologia dell’esercizio è che le donne utilizzino relativamente più grassi e meno carboidrati durante l’attività aerobica rispetto agli uomini.
Diversi studi hanno fornito basi fisiologiche a questa osservazione, ma la letteratura più recente suggerisce cautela quando il concetto viene trasformato in una regola generale.
Una meta-analisi pubblicata nel 2026, comprendente 36 studi e quasi 9.000 partecipanti, ha analizzato le differenze nella massima ossidazione dei grassi e nell’intensità alla quale questa si verifica.
L’ossidazione massima assoluta risultava inferiore nelle donne, mentre non emergevano differenze significative nella massima ossidazione relativa o nel FATmax.
Età, indice di massa corporea, livello di fitness e modalità di esercizio contribuivano inoltre a modificare i risultati.
L’idea che “le donne brucino più grassi durante l’esercizio” descrive quindi in modo eccessivamente semplice un fenomeno influenzato da numerose variabili.
È un esempio di come una differenza fisiologica osservata in determinate condizioni possa diventare, nel tempo, una generalizzazione più ampia di quanto consentano i dati.
Capacità anaerobica e prestazioni intermittenti
Quando aumenta la necessità di produrre molta energia in poco tempo, massa muscolare, caratteristiche delle fibre di tipo II e capacità di produrre forza e potenza assumono un peso crescente.
Questi fattori contribuiscono alle differenze osservate nello sprint e nelle attività ad elevata componente anaerobica.
Il passaggio dalla singola azione alla capacità di ripeterla introduce però ulteriori variabili.
Uno sprint isolato, una serie di sprint con recuperi incompleti e una prestazione intermittente prolungata non rappresentano lo stesso compito fisiologico.
Negli sport intermittenti, come il basket, la prestazione comprende accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione, salti, contatti, recuperi parziali e ripetizione di azioni ad alta intensità.
Su questi aspetti la letteratura comparativa tra uomini e donne è meno estesa e più eterogenea rispetto a quella disponibile sulla forza massimale, sulla struttura muscolare o sulla capacità aerobica.
È quindi importante evitare di trasferire automaticamente alla prestazione sportiva conclusioni ricavate da una singola capacità fisiologica misurata in laboratorio.
Affaticabilità: dipende dal compito
In diversi compiti neuromuscolari le donne mostrano una minore affaticabilità rispetto agli uomini, soprattutto quando la riduzione della prestazione viene espressa rispetto alla capacità iniziale individuale.
Ma questa differenza non è universale.
La sua entità dipende dal gruppo muscolare coinvolto, dal tipo di contrazione, dall’intensità e dalla durata del compito, dal metabolismo prevalente e dalle condizioni della perfusione muscolare.
Anche la fatica può essere misurata in modi differenti.
Perdere forza durante una contrazione isometrica prolungata, ridurre la potenza durante sprint ripetuti o diminuire la velocità nelle fasi finali di una gara rappresentano manifestazioni differenti, sostenute almeno in parte da meccanismi differenti.
Affermare genericamente che le donne “resistono meglio alla fatica” rischia quindi di attribuire a qualsiasi prestazione un risultato osservato soltanto in determinate condizioni.
L’affaticabilità va interpretata in relazione al compito.
Prestazione e risposta all’allenamento
È uno dei passaggi più importanti quando le differenze fisiologiche vengono trasferite alla pratica.
Partire da livelli differenti di forza, potenza, massa muscolare o capacità aerobica non implica necessariamente differenze equivalenti nella capacità relativa di adattarsi all’allenamento.
Una systematic review con meta-analisi pubblicata nel 2025 ha confrontato uomini e donne sottoposti agli stessi programmi di resistance training.
Gli uomini mostravano incrementi assoluti della dimensione muscolare leggermente maggiori. Quando il cambiamento veniva espresso relativamente alla dimensione muscolare iniziale, gli adattamenti risultavano invece sostanzialmente simili.
Anche l’ipertrofia delle fibre di tipo II risultava simile tra i sessi, mentre per le fibre di tipo I emergeva un piccolo vantaggio maschile.
Questo aiuta a distinguere due domande.
La prima è: quali differenze esistono nella condizione iniziale o nella prestazione assoluta?
La seconda è: quanto uomini e donne possono adattarsi a uno stesso stimolo allenante?
Non necessariamente la risposta alla prima permette di prevedere la seconda.
È una distinzione importante anche sul piano pratico: osservare differenze fisiologiche tra i sessi non significa automaticamente che ogni principio della programmazione debba essere differenziato.
Il ciclo mestruale: evidenze ancora incomplete
Quando si parla di prestazione femminile, il ciclo mestruale viene spesso indicato come una variabile sulla quale costruire direttamente la programmazione dell’allenamento.
Le evidenze disponibili richiedono maggiore prudenza.
Uno dei principali problemi riguarda la metodologia utilizzata per identificare le diverse fasi del ciclo. Calendari, autovalutazioni o semplici stime temporali non garantiscono necessariamente che la fase fisiologica sia stata identificata correttamente.
Una systematic review pubblicata nel 2025 ha utilizzato criteri particolarmente rigorosi, includendo studi nei quali le fasi erano verificate attraverso misurazioni di 17β-estradiolo, progesterone e ormone luteinizzante.
Sono rimasti soltanto 19 studi, per un totale di 279 donne e campioni medi molto piccoli. Le atlete di alto livello erano inoltre scarsamente rappresentate.
Alcuni studi hanno osservato effetti associati alle diverse fasi, ma direzione e grandezza dei risultati non sono risultate sufficientemente coerenti. Forza massima ed esplosiva, in particolare, sembrano essere in larga parte poco influenzate dalle fasi del ciclo nei dati attualmente disponibili.
Questo non dimostra che le oscillazioni ormonali siano irrilevanti.
Indica piuttosto che le evidenze disponibili non giustificano ancora modelli universali nei quali specifici allenamenti debbano essere automaticamente collocati in determinate fasi del ciclo per tutte le donne.
Le differenze richiedono programmi differenti?
La domanda è inevitabile, ma le conoscenze disponibili non permettono una risposta generale.
Un esempio interessante arriva dalla ricerca sul concurrent training, nel quale allenamento di forza e lavoro di endurance vengono combinati nello stesso programma.
Una meta-analisi comprendente 59 studi e 1.346 partecipanti ha rilevato una piccola interferenza sugli adattamenti della forza degli arti inferiori negli uomini, ma non nelle donne. Non sono invece emerse differenze tra i sessi negli adattamenti della forza degli arti superiori, della potenza o del VO₂max.
Il risultato è interessante, ma non dimostra che le donne possano essere considerate generalmente più resistenti all’interference effect.
Le donne erano meno rappresentate, gli atleti altamente allenati erano pochi e per alcuni adattamenti i dati disponibili erano insufficienti.
È quindi un risultato interessante, ma ancora insufficiente per ricavarne una regola generale di programmazione differenziata tra uomini e donne.
Un problema ancora presente nella ricerca
Per molto tempo una parte consistente della fisiologia dell’esercizio è stata costruita studiando prevalentemente uomini.
La presenza delle donne negli studi è aumentata, ma rappresentazione numerica e qualità delle informazioni disponibili non sono necessariamente la stessa cosa.
Un’analisi di 1.441 studi pubblicati tra il 2021 e il 2023 in importanti riviste di sport ed exercise medicine ha rilevato che le donne rappresentavano circa il 44% dei partecipanti.
Soltanto il 7,15% degli studi, però, comprendeva esclusivamente donne, contro il 18,6% costituito esclusivamente da uomini. Inoltre, solo il 5,6% degli studi che includevano donne incorporava lo stato mestruale nel disegno sperimentale.
Il problema diventa ancora più evidente quando si cercano studi su atlete altamente allenate, popolazioni nelle quali il reclutamento di campioni numerosi è inevitabilmente difficile.
Alcune delle domande più interessanti rimangono quindi anche quelle per le quali disponiamo di meno informazioni: adattamenti a lungo termine nelle atlete allenate, prestazioni intermittenti e repeated sprint, interazione tra stato ormonale e carico di allenamento e possibili differenze nella risposta a specifiche modalità di programmazione.
Dalla fisiologia alla preparazione fisica
Uomini e donne presentano differenze fisiologiche medie che contribuiscono alle differenze osservate nella prestazione.
Dimensione e distribuzione delle fibre muscolari, massa muscolare, composizione corporea, sistema cardiovascolare, concentrazione di emoglobina, metabolismo e regolazione ormonale fanno parte di questo quadro.
L’entità delle differenze varia però in funzione della capacità considerata, del compito, della popolazione studiata e persino del modo in cui il risultato viene espresso.
Soprattutto, una differenza fisiologica non determina automaticamente una diversa risposta all’allenamento.
Molti principi della preparazione fisica rimangono comuni: specificità, sovraccarico progressivo, gestione di volume e intensità, recupero e individualizzazione del carico.
Il sesso biologico rappresenta una variabile importante, ma non sostituisce l’osservazione dell’atleta.
La ricerca permette oggi di descrivere con buona precisione alcune differenze fisiologiche tra uomini e donne, mentre per altre il quadro rimane meno definito. È meno completa quando si passa dalla descrizione di queste differenze alla domanda forse più interessante per chi allena: quanto e in quali condizioni devono modificare concretamente la programmazione?
Su questo punto rimane ancora molto da studiare.
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