Warm up: idee per prevenire i traumi

Suggerimenti pratici dal calcio

Il nostro corpo ha dei meccanismi di difesa naturali contro gli infortuni che possono essere allenati allo scopo di aumentare la “resistenza” alle lesioni. Per esempio, l’allenamento dei muscoli che stabilizzano alcune articolazioni, rende meno suscettibili alle perdite di equilibrio e possibili cadute, e utilizzare tecniche di addestramento alla caduta o atterraggio dopo un salto, può essere utile per proteggersi da ferite che possono derivare da situazioni critiche.
Quello che viene denominato “11 +” è un riscaldamento completo per prevenire gli infortuni, da effettuarsi all’inizio della sessione di allenamento, o prima della gara.

Il programma è stato sviluppato da un gruppo internazionale di esperti, e la sua efficacia è stata dimostrata in uno studio scientifico con la partecipazione di quasi 2000 giovani atlete, per la disciplina del calcio. Le squadre che hanno adottato questo tipo di warm up per almeno due volte alla settimana, hanno registrato il 30-50% in meno di infortuni. La durata del riscaldamento è di circa 20 minuti e, data l’importanza della corretta esecuzione degli esercizi, il preparatore fisico o l’allenatore dovrebbero sempre supervisionare il programma e correggere gli atleti, quando necessario.

Non solo per il calcio

Questo programma, creato principalmente per prevenire i traumi al ginocchio e arti inferiori nei calciatori, è stato anche testato in atleti d’elite per la pallacanestro. Direi che questo ha una logica, se pensiamo che il programma “FIFA 11+” è stato progettato con esercizi che mirano a rafforzare i muscoli del core, addominali, fianchi e glutei, e promuovere un’ appropriata meccanica dei movimenti del corpo nelle azioni di corsa, salto e torsione. Infatti, il dottor Nicola Maffulli, autore dello studio sui cestisti, ha ipotizzato che il programma “FIFA 11 +” potesse essere efficace nel prevenire le lesioni in altri sport ad alta velocità, nei quali sono richiesti repentini cambi di direzione, un gran numero di salti e di atterraggi.

Nello studio sui giocatori di basket, sono stati coinvolti atleti con età comprese tra 11 e 24 anni, e la durata è stata quella dell’intera stagione (nove mesi). Lo studio ha dato dei buoni risultati, anche se non ottimi, nel senso che si è registrata nel corso dei nove mesi un’effettiva diminuzione del tasso di infortuni, ma questa riduzione non è stata significativa per i distretti di ginocchio e caviglia, che sono i due siti più a rischio nell’atleta di pallacanestro. Ciò non toglie che, nella sua globalità, il protocollo si è dimostrato efficace come programma preventivo anche nel basket.

In pratica

La parte che segue riporta i dettagli operativi per l’attuazione del programma.

Il programma “11 +” è diviso in tre parti: si inizia con esercizi di corsa (parte I), quindi si passa a sei esercizi, con tre livelli di difficoltà crescente per migliorare la forza, l’equilibrio, il controllo muscolare e la stabilità di base (parte II), e si conclude con ulteriori esercizi di esecuzione (parte III). I diversi livelli di difficoltà aumentano l’efficacia del programma e permettono agli allenatori e atleti di adattarlo a livello individuale.

PRIMA DI UNA PARTITA, andrebbero eseguiti solo gli esercizi di corsa (Step 1 e 3) per circa dieci minuti.

Il programma